Жир и его роль в питании спортсменов
Наряду с белками и углеводами важнейшим компонентом пищи являются жиры. Жиры используются в питании в двух видах: жировые продукты (сливочное и растительное масло, сало, маргарины) и так называемые «скрытые жиры», содержащиеся во многих продуктах (особенно в мясных и молочных). По химической природе жиры подразделяются на собственно жиры — глицериды жирных кислот и жироподобные вещества: фосфолипиды, стерины, воска. Общее название всех этих веществ — липиды.
С доисторических времен человек выделяет жиры из тканей животных, молока, семян растений, плодов, которые вошли в практику питания как жировые продукты. Ассортимент их разнообразен, зависит от климато-географических условий, традиций питания, развития индустрии получения и переработки жиров. Исторически понятие «сытная пища», всегда отождествлялось с содержанием в ней жира.
Жир является наиболее концентрированным источником энергии, поступающей с пищей и использующейся в организме человека. Один грамм жира дает 9 ккал энергии, а такое же количество белков или углеводов — 4 ккал. Высокая энергетическая ценность жира не означает, что он самый легкодоступный источник энергии в организме.
Во-первых, усвоение жира в пищеварительном тракте происходит медленнее, чем углеводов и белков. Всасывание нерастворимых в воде жиров в кишечнике требует специальной подготовки их — эмульгирования. В образовании эмульсии участвуют ферменты поджелудочной железы и желчь.
Во-вторых, использование энергии усвоенного жира — процесс многоступенчатый, требующий участия ферментов-катализаторов, расхода энергии. Существует афоризм «жиры сгорают в организме в пламени углеводов». Таким образом, жиры — энергоемкая часть рациона, но освобождение и использование содержащейся в них энергии происходит достаточно медленно.
Это обстоятельство имеет самое существенное значение при определении доли жира в питании спортсменов различной специализации. Рацион спортсменов тех видов спорта, при которых необходима массированная мобилизация энергии в короткий промежуток времени (все силовые виды, единоборства, спринт и др.), не должен быть богат жиром: преимущественный источник энергии в этом случае — легко мобилизуемые углеводы. При длительных физических нагрузках (бег на длинные дистанции, шоссейные гонки, лыжи и др.) доля энергии, реализуемой за счет жировых депо, несравненно выше. Какое же количество жира должно быть в рационе человека? Медицинские рекомендации называют физиологически адекватный уровень равный 30% общей калорийности. Для спортсменов эта норма колеблется от 25 до 35% в зависимости от вида спорта.
Таким образом, расчет реального количества потребляемого жира определяется прежде всего общей калорийностью рациона. Если, например, калорийность рациона в отдельных видах спорта должна быть порядка 4-4,5 тысячи килокалорий, то такую высокую калорийность практически невозможно обеспечить преимущественно углеводами и в этих случаях доля жира в рационе спортсменов может превышать «среднестатистические» 30% калорийности. И в этом опасности нет, так как высокий расход энергии будет препятствовать депонированию жира. Важно твердо усвоить, что исключение депонирования жира — главный критерий ограничения потребления жира с рационом.
При определении количества необходимого жира в рационе исходят из того, что половина жира поступает с жировыми продуктами, а вторая половина содержится в форме «скрытого жира». Например, калорийность рациона, соответствующая энерготратам, составляет 3000 килокалорий (физические нагрузки средней тяжести). Доля калорийности за счет жира должна быть равна 900 килокалориям. Количество жира 900:9=100 г. Половина должна быть обеспечена жировыми продуктами, т. е. количество этих продуктов — 50 г. Это расчет на чистый жир. Учитывая, что в таких продуктах, как сливочное масло, маргарин, может содержаться 70-80% жира, количество жировых продуктов соответственно увеличится.
Ранее было сказано, что существенным моментом в использовании жира в рационе является его усвояемость в пищеварительном тракте. Отдельные виды жировых продуктов имеют существенные различия по легкости их усвоения организмом. Самый легкоусвояемый жир — молочный (сливочное масло). Входящие в этот жир жирные кислоты наиболее легко эмульгируются (т.е. превращаются в водно-жировую эмульсию) и всасываются в кишечнике. Сливочное масло — предпочтительный источник жира наряду с растительным маслом в рационах спортсменов, как во время тренировок, так и во время самих соревнований и в восстановительные периоды. Источником молочного жира может быть не только сливочное масло, но и жирные кисломолочные продукты, хорошо влияющие на процессы пищеварения. Наиболее медленноусвояемые жировые продукты — животные жиры (свиной, бараний, говяжий). Специально в рационы их обычно не вводят, но они присутствуют в составе соответствующих продуктов животноводства. Для кулинарных целей предпочтительно не использовать эти жиры, заменяя их растительным маслом или специальными кулинарными жирами растительного происхождения. Растительные масла по легкости усвоения занимают промежуточное положение между молочным жиром и твердыми животными жирами.
Все рассмотренное выше относится к жиру, как концентрированному источнику энергии, поступающей с пищей. Однако этим его роль в организме не исчерпывается. В 30-е годы нашего столетия было сделано открытие, ознаменовавшее новое представление о роли пищевых жиров в обеспечении процессов жизнедеятельности человека. Было доказано, что содержащиеся в пищевых жирах жирные кислоты с двумя и более двойными связями — так называемые полиненасыщенные жирные кислоты, жизненно необходимы для организма. Это жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая, которые не могут образовываться в организме человека и должны поступать только с пищей. Эти жирные кислоты стали называть незаменимыми или эссенциальными. Отсутствие или недостаточное содержание незаменимых жирных кислот в рационе ведет к остановке роста молодого организма и к расстройству функций целого ряда органов и систем взрослого человека. Все эти нарушения имеют обратимый характер и указанные функции восстанавливаются при достаточном обеспечении незаменимыми жирными кислотами.
Установлено, что потребность взрослого человека в незаменимых жирных кислотах составляет 3% калорийности рациона, у детей 3-4% калорийности, при интенсивной физической нагрузке поступление незаменимых жирных кислот должно быть на верхних границах рекомендуемого уровня — 5-7% калорийности рациона. Главными источниками незаменимых жирных кислот являются растительные масла. Таблица 1 демонстрирует содержание незаменимых жирных кислот в жировых продуктах.
Таблица 1 . Содержание незаменимых полиненасыщенных жирных кислот в пищевых жирах (в % суммы жирных кислот).
| Продукт | Линолевая кислота, % | Линоленовая кислота, % |
|---|---|---|
| Подсолнечное масло | 52-73 | 0,3 |
| Соевое масло | 47-54 | 5,0-9,5 |
| Кукурузное масло | 32-59 | 2 |
| Льняное масло, пищевое | 8-30 | 28-65 |
| Оливковое масло | 3-20 | 1,5 |
| Пальмовое масло | 6-12 | 0,5 |
| Сливочное масло | 2-4 | 0,5-1,0 |
| Свиной жир | 8-12 | 1,5 |
| Говяжий жир | 1,5-3,5 | 0,2 |
| Маргарины | 10-20 | 0,5-1,0 |
В последнее время установлено, что линоленовая и линолевая кислота обладают специфическим для каждой биологическим действием и, таким образом, незаменимыми являются обе. Оптимальным является соотношение линолевая/линоленовая кислота, равное 10:1. Незаменимая роль полиненасыщенных жирных кислот по современным представлениям заключается в следующем: они образуют оболочки клеток и внутриклеточные мембраны, обеспечивающие упорядоченность обменных процессов, а содержащиеся в фосфолипидах мембран — служат предшественниками посредников и регуляторов обменных процессов в клетках, которые называются простагландинами и лейкотриенами. Они участвуют в регуляции всех процессов жизнедеятельности, в том числе энергетическом обмене, регуляции кровотока, дыхания и мышечных сокращений.
Таким образом, рассматривая роль жира в конкретном рационе, необходимо, во-первых, определить соответствие его физиологическим потребностям в энергии и, во-вторых, уровень обеспеченности незаменимым фактором питания — полиненасыщенными жирными кислотами. Расчет достаточного поступления незаменимых жирных кислот производится в процентах общей калорийности рациона. Повторяя пример расчета количества жира в рационе, энергетическая ценность которого была 3000 килокалорий, получается, что необходимые 3% калорийности составят 90 килокалорий, и с учетом калорийности жира незаменимых жирных кислот должно быть 10 г в день. Сопоставив это количество с данными, приведенными в таблице 1, станет ясно, что растительные масла надежно обеспечивают необходимое поступление незаменимых жирных кислот: одна столовая ложка подсолнечного масла обеспечит суточную потребность в них. В то же время ни сливочное масло, ни животные жиры, потребляемые в количествах, адекватных средним энерготратам, не обеспечивают эту потребность. Выход один — разумное сочетание в рационе животных и растительных жиров.
Для лиц, занимающихся спортом, также обязательным является употребление растительного масла: ложка в день в составе салатов или для заправки готовых блюд. Причем, желательно употребление растительных масел не прошедших термической обработки. Содержащиеся в них полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для восстановительных процессов в организме, испытывающим интенсивные физические нагрузки.
Помимо рассмотренной роли собственно жиров в питании спортсменов, существенное значение имеют также жироподобные вещества, поступающие в организм в составе жиросодержащих продуктов. Имеются в виду жирорастворимые витамины А, Е, Д, фосфолипиды и стерины. Источники жира животного происхождения вносят существенный вклад в обеспечение витаминами А и Д, а растительные масла являются весьма весомыми поставщиками витамина Е, как это видно из таблицы 2.
Таблица 2. Содержание жирорастворимых витаминов в жировых продуктах.
| Продукт | Витамин Е (альфатокоферол эквивалент) мкг/100 г | Витамин А (ретиноловые эквиваленты) мкг/100 г |
|---|---|---|
| Подсолнечное масло | 69,5 | сл. |
| Соевое масло | 27 | сл. |
| Льняное масло, пищевое | 35,5 | сл. |
| Оливковое масло | 18 | сл. |
| Говяжий жир | 200 | 0,03 |
| Свиной жир | 10 | 0,01 |
| Бараний жир | 60 | 0,06 |
| Сливочное масло | 400-600 | 0,36-0,52 |
Учитывая, что потребность взрослого человека в витамине Е — 10 мг, в витамине А — 1 мг, можно сделать вывод о вкладе различных жировых продуктов в обеспечении организма этими витаминами. Наиболее существенное значение имеют растительные масла как источники витамина Е. Поступление витамина А в большей мере обеспечивается за счет его предшественника — бета-каротина, содержащегося во многих продуктах. Представленные в таблице 2 данные свидетельствуют, что только жировые продукты не смогут обеспечить потребности в витаминах А и Е, которые существенно возрастают в условиях напряженной физической деятельности спортсменов.
Витамины С, А и Е являются природными антиокислителями или антиоксидантами. Они препятствуют накоплению в организме спортсменов перекисных продуктов, образующихся при усиленном обмене веществ во время интенсивных физических нагрузок. Эти витамины оказывают также антистрессовое воздействие. Для полного удовлетворения потребностей в жирорастворимых витаминах спортсменам необходим прием этих витаминов в форме препаратов. Следует иметь в виду, что жирорастворимые витамины, в отличие от водорастворимых, способны депонироваться в организме. Поэтому следует избегать передозировок этих витаминов. Не следует ежедневно потреблять более 2 дневных доз витамина А (не более 2 мг). Витамин Е, который улучшает обмен в мышцах, может приниматься ежедневно в количестве не более 10 дневных доз. Для повышения работоспособности рекомендуем использовать в рационе биологически активную добавку к пище «лецитин» (фосфолипиды).
Итак, основные принципы формирования жировой части рационального питания спортсменов следующие:
- содержание общего жира в пределах 30-35% калорийности рациона;
- преимущественное использование молочного и растительного жиров;
- обеспечение поступления незаменимых полиненасыщенных жирных кислот на уровне 5-7% калорийности рациона;
- обеспечение рациона витаминами С, А и Е в количествах, соответствующих потребностям при интенсивных физических нагрузках;
- дополнение рациона жирорастворимыми витаминами антиокислительной защиты (А, Е, С) и фосфолипидами (лецитином) в форме биологически активных добавок к пище.