Витамины

Витамины — низкомолекулярные органические соединения, которые, присутствуя в пище в небольших количествах, являются незаменимыми ее компонентами. Хотя они и не включаются в структуру тканей человека и не используются в качестве источника энергии, однако обеспечивают нормальное протекание биохимических и физиологических процессов своим участием в регуляции метаболизма (обмена веществ).

Витамины, наряду с другими питательными веществами, являются необходимыми и важными компонентами рациона, показателями его полноценности.

В организме человека большинство витаминов не синтезируются вообще, некоторые — синтезируются кишечной микрофлорой и тканями в недостаточном количестве, поэтому витамины в обязательном порядке должны поступать с пищей.

Многие витамины представляют собой исходный материал для биосинтеза в организме специальных веществ, с помощью которых расщепляются пищевые вещества (так называемых коферментов и простических групп ферментов). В этом, прежде всего, заключается одна из основных причин потребности организма в витаминах для нормального протекания обменных процессов. Кроме того, ряд витаминов обладает регуляторными функциями, в частности, участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран для необходимых нашему организму химических веществ. При оценке обеспеченности организма витаминами принято различать следующие три возможные состояния: достаточная (оптимальная) обеспеченность организма витами­нами, недостаточное обеспечение и избыточное поступление — гипервитаминоз.

Недостаточное обеспечение организма витаминами может иметь три формы (стадии): авитаминоз, гиповитаминоз и маргинальное (пограничное) состояние.

Авитаминоз — это заболевание с характерными симптомами для недостаточности того или иного витамина, которое развивается в результате достаточно длительного, полного или почти полного его отсутствия. Совместная недостаточность нескольких витаминов называется поливитаминозом.

Под гиповитаминозом понимают состояния, характеризующие частичную, но уже проявившуюся специфическим образом недостаточность того или иного витамина. Гиповитаминозы обычно разделяют на две группы: пищевой гиповитаминоз, как следствие длительного сниженного поступления витамина с пищей, и эндогенный гиповитаминоз, когда симптомы витаминной недостаточности возникают на фоне нормального поступления витамина, но ограниченно используемого вследствие каких-либо внутриорганизменных причин (например, нарушение всасывания витаминов в желудочно-кишечном тракте при ряде заболеваний, прием некоторых медикаментов, относящихся к группе антивитаминов, нарушениях приема витаминов при болезнях обмена веществ).

В последнее время часто выделяют так называемые маргинальные состояния, которые возникают на фоне достаточного для обычных условий потребления витаминов. Они являются следствием повышенной потребности организма в витаминах под влиянием различных факторов, которые принято называть стрессовыми. Гиповитаминозы и маргинальные состояния сравнительно часто встречаются среди различных групп населения, в том числе и среди спортсменов.

Специалисты-витаминологи описали патофизиологические состояния и нарушения обмена веществ, обусловленные избыточным поступлением витаминов — гипервитаминозы. Гипервитаминозов, обусловленных потреблением продуктов питания, в том числе и богатых витаминами, не описано (исключение — печень белого медведя). Они могут возникать лишь при длительном грубом нарушении инструкций по приему витаминных комплексов, преимущественно содержащих жирорастворимые витамины (например, гипервитаминоз D характеризуется нарушением обмена кальция, его отложением в сердце, сосудах, почках, иногда регистрируются летальные случаи; гипервитаминоз А проявляется общей интоксикацией, шелушением кожных покровов, в тяжелых случаях регистрируется отек мозга). Для гипервитаминоза водорастворимых витаминов характерны меньшая тяжесть проявлений в виде нарушений обмена и аллергических реакций.

Систематические занятия спортом характеризуются значительным нервно-эмоциональным и физическим напряжением, воздействием на организм различных неблагоприятных факторов внешней среды, вызывают существенные изменения обмена веществ в организме, повышая потребность в витаминах. Поэтому, учитывая физиологическую роль витаминов в регуляции обмена веществ, спортсменам, а также лицам занимающимся оздоровительной физкультурой, необходимо самое пристальное внимание уделять тому, чтобы в их ежедневном рационе витамины были бы представлены в необходимых количествах. При этом следует отметить, что высокое поступление основных усвояемых веществ и кажущееся разнообразие продуктов дневного рациона не всегда является гарантом полной обеспеченности витаминами. Из всех видов пищевой недостаточности (в том числе — белковой, жировой, энергетической и т. п.) дефицит витаминов встречается наиболее часто.

В настоящее время широко распространены витаминные препараты как отечественного, так и импортного производства для профилактики и устранения симптомов дефицита витаминов. Многие комплексы витаминов разработаны с учетом не только компенсации расхода витаминов организмом, но и с целью направленного влияния на некоторые стороны обмена обществ для повышения работоспособности, быстрейшей восстанавливаемости  после интенсивных тренировок, получения оздоровительного эффекта и т. п.

Классификация витаминов

В настоящее время известно около 15 биологически активных веществ, которые могут быть отнесены к витаминам. Следует заметить, что в ряде случаев витаминными свойствами обладает не одно вещество, а два и даже несколько близких по строению химических соединении.  Это относится ко всем жирорастворимым витаминам (А, Д, Е, К) и ряду витаминов В (РР, В6, В12), а свойствами витамина Р обладают даже соединения, существенно отличающиеся по химическому строению. Каротин (провитамин А) представлен в пищевых продуктах большим количеством сходных по строению соединений. К ним в настоящее время проявляется повышенный интерес, так как установлено антиоксидантное, а главное, онкозащитное их действие

Витамины разделяют на три большие группы: водорастворимые, жирорастворимые и витаминоподобные вещества. Такое разделение витаминов определяет преимущественное их содержание в определенных группах продуктов рациона. Такая классификация имеет и физиолого-биохимическое значение: витамины, растворимые в жирах, могут накапливаться в организме человека и кратковременный дефицит поступления витаминов этой группы редко приводит к каким-либо неблагоприятным последствиям. Наоборот, при избыточном приеме препаратов, содержащих жирорастворимые витамины в больших дозах, их концентрация в организме может существенно превысить норму, что приведет к патологии.

Водорастворимые же витамины практически не накапливаются в организме, поэтому чувствительность организма к недостатку их поступления с пищей особенно велика. При низком содержании или отсутствии в рационе витаминов этой группы, сравнительно быстро возникают специфические нарушения обмена и другие проявления их дефицита.

Витаминоподобные вещества не отвечают всем признакам, которые характерны для витаминов, в частности, их недостаточное поступление приводит к специфическим нарушениям обмена веществ, однако болезни витаминной недостаточности не возникает. Здесь хотелось бы подчеркнуть особо, что именно витаминоподобные вещества наиболее широко используются для направленного воздействия на обмен веществ в спортивной практике. Наиболее известные из них:

• оротовая кислота (витамин В13, оротат калия) — анаболик, стимулятор белкового обмена, активнейшим образом участвует в синтезе нуклеиновых кислот;
• пангамовая кислота (витамин В15, пангамат кальция) — стимулирует тканевое дыхание, способствует усвоению кислорода тканями, играет особую роль в синтезе креатинфосфата — основного источника энергии;
• карнитин (витамин ВТ), регулирует -/функцию мышц, оказывает анаболическое действие, повышает работоспособность;
• холин (витамин В4), липотропный(жиросжигающий) витамин;
• парааминобензойная кислота (витамин Н1), ростостимулирующий фактор.

Не все витамины имеют одинаковое значение для сохранения здоровья и высокой работоспособности. Дефицит одних витаминов может привести к нарушениям обмена веществ, при недостатке поступления других, за тот же период времени, могут возникнуть не только изменения обмена, но и нарушение физиологических функций. Длительное же отсутствие некоторых витаминов приводит не только к специфическим изменениям обмена, но и к существенным расстройствам здоровья (авитаминозам), которые могут привести к смерти. Из большого числа известных витаминов для 10 установлены нормы потребности в них организма в зависимости от возраста, пола и характера деятельности (см. таблицу 1).

Таблица 1 Потребность организма взрослого человека в витаминах и основные их источники в рационе

Суточная потребность	Основные источники
Суточная потребность	Основные источники
1,3-2,6 мг (0,6 мг /1000 ккал)	Зерновые продукты, не освобожденные от периферических частей и оболочек.
1,5-3 мг (0,7 мг / 1000 ккал)	Молоко, молочные продукты, яйца, мясо, овощи.
14-28 мг (6,6 мг / 1000 ккал)	Печень, яйца, хлеб ржаной, говядина, сыр, молоко, картофель.
1,5-3,0 мг	Мясо, рыба, картофель, капуста, крупы, хлеб пшеничный II сорта.
0,2 мг	Печень, зелень (петрушка, шпинат, салат, лук зеленый), говядина, яйца.
0,003 м	Мясные и рыбные продукты, яйца, творог.
55-108 мг	Картофель, капуста, др. овощи, фрукты, ягоды.
1 мг(ретиноловых э* квивалентов)	Печень, молоко, рыба, масло сливочное, яйца, сыр.
0,0025 мг (100 ME)	Рыба, рыбные продукты, молоко, масло сливочное.
15 мг	Растительные масла, маргарин, крупы, яйца, печень.

Причины возникновения дефицита витаминов

Наиболее стереотипное мнение — витаминную ценность рациона принято связывать с достаточным содержанием в нем овощей и фруктов. Это, однако, справедливо лишь в отношении витаминов С и Р. Витамин А в этих продуктах не содержится вообще, а поступление витаминов группы В (В1, В2 и РР) с овощами и фруктами невелико. В связи с этим хотелось бы подчеркнуть, что удовлетворительная витаминная ценность рациона зависит от разнообразия набора продуктов, его составляющих.

Важное, и до сих пор не до конца понимаемое многими, значение для сохранения витаминной ценности рациона имеет правильная кулинарная обработка продуктов. Потери витаминов при приготовлении блюд колеблются от 10-15% (группа витаминов В и РР), до 70-75% (витамин С).

Одной из причин относительного повышения потребности организма в витаминах является изменение обычного соотношения основных усвояемых веществ в пищевом рационе. Так, увеличение доли углеводов повышает потребность в витамине В1, белка — в 86, растительных масел — в витамине Е и липотропных факторах. Снижение потребления белка ниже установленных физиологических норм также увеличивает потребность в большинстве витаминов, т.к. затрудняется их утилизация, построение ферментов, в которые они входят.

Отсюда напрашивается сам собою вывод, что нужно быть предельно осторожными при экспериментах с различного рода модными диетами.

Анализ фактического питания разных категорий населения позволил установить, что обычно дефицит поступления витаминов в организм бывает комплексным, что обусловлено не только тем, что отдельные продукты рациона являются источниками не одного, а нескольких витаминов, но также и наличием межвитаминных связей в организме.

Было установлено, что, как правило, уменьшение содержания в рационе одного из витаминов сочетается со снижением поступления других.

Кроме причин, связанных с характером питания, немаловажную роль, особенно для спортсменов, играют и другие, «профессиональные» факторы — огромные физические и нервно-эмоциональные нагрузки. Изменения обмена веществ и повышенные потребности в витаминах особенно существенны у лиц, неадаптированных к воздействиям любых экстремальных факторов (т.е. у нетренированных).

Потребность в витаминах у спортсменов, особенно в периоды напряженных тренировок, во время самих соревнований, существенно превышает приводимые в таблице №1 данные. Причем, эти потребности существенно меняются в зависимости от вида спорта, пола, характера данного цикла (тренировочный период, предсоревновательные сборы, собственно соревнования), а также, что особенно важно, от сугубо индивидуальных физиологических особенностей конкретного человека.

Совершенно очевидно, что удовлетворить потребность организма спортсмена в различных витаминах в количествах, приведенных в таблице 2, за счет только естественных продуктов рациона практически невозможно. Данные рекомендуемые нормы разработаны с учетом применения спортсменами специализированного спортивного питания и витаминно-минеральных комплексов.

Таблица. 2 Рекомендуемые нормы суточного потребления витаминов спортсменами в период напряженных тренировок и соревнований (по М. Н. Волгареву, К. А. Коровникову, Н. И. Яловой, Г. А. Азизбекян)

Витамин	Примерные величины суточного потребления витаминов
Аскорбиновая кислота (витамин С)	120,0-350,0 мг
Тиамин (витамин В1)	2,5-5,0 мг
Рибофлавин (витамин Вг)	3,О-5,б мг
Пантотеновая кислота (витамин Вз)	15,0-20,0 мг
Пиридоксин (витамин Вб)	5,0-10,0 мг
Фолиевая кислота (витамин Вс)	400,0-500,0 мг
Цианкобаламин (витамин Втг)	2,0-10,0 мг
Никотиновая кислота (витамин РР)	21,0-45,0 мг
Ретинол (витамин А)	2,0-4,0 мг
Токоферол (витамин Е)	15,0-45,0 мг

При назначении витаминных препаратов следует принимать во внимание, что по химической природе и биохимическому действию они вполне идентичны природным витаминам, однако имеются различия в их обмене. Так, синтетическая аскорбиновая кислота, подобно природной, полностью всасывается, но используется лишь частично и тем меньше, чем выше доза однократного приема витамина. По этой причине при оценке витаминной ценности рациона не совсем уместно суммировать содержание витаминов в продуктах рациона и в витаминных препаратах. Из особенностей обмена синтетических витаминов вытекают и другие практические рекомендации: во-первых, рациональнее использовать естественные продукты, содержащие витамины, или отдельные блюда из них; во-вторых, принимать синтетические витамины «дробно» (два или три раза в день, совмещая с очередным приемом пищи), хотя организационно это и более сложно

Существует мнение, что «природные» витамины лучше синтетических. Само по себе это неверно, хотя во многих конкретных случаях применение продуктов, богатых витаминами, более предпочтительно. Это объясняется тем, что в продуктах один витамин часто сочетается с другим, и это позволяет им обоим лучше усвоиться организмом. Пищевые продукты — это сложная по составу композиция пищевых веществ, которые могут оказывать влияние друг на друга. Например, действие витаминов усиливается микроэлементами и т. п.

Итог

Подводя итог, можно заключить, что прием витаминов в достаточном количестве является важнейшим требованием рационального питания. Под влиянием витаминов происходят положительные сдвиги в гормональном обмене и обмене нуклеиновых кислот. Все это прямо сказывается на адаптационных возможностях организма спортсменов, а значит и на результативности, и на сохранении и преумножении здоровья.

(таблица. 3) Потери некоторых витаминов при кулинарной обработке продуктов

Наименование продуктов	А	В1	В2	С	РР
Мука, крупы, бобовые	—	40%	30%	—	30%
Масло сливочное и топленое	20-30%	—	—	—	15%
Молоко и молочные продукты	20%	20%	15%	50%	15%
Яйца	30%	20%	15%	—	15%
Мясо животных и птиц	30%	40%	30%	—	30%
Печень, почки, сердце, язык	40%	40%	30%	—	30%
Рыба	—	30%	25%	—	25%
Фрукты и ягоды (в среднем)	30*%	20%	15%	60-70%	15%
Овощи (в среднем)	4*50%	30%	20%	60-75%	20%