Упражнение планка: как правильно делать и сколько

Упражнение планка является одним из самых эффективных и популярных упражнений для развития силы и стабильности корпуса. Оно активирует множество мышц, включая мышцы кора, спины, ягодиц, бедер и ног.

Кто придумал упражнение планка

Точного автора упражнения планка неизвестно, так как оно имеет давнюю историю и развивалось на протяжении многих лет. Однако, упражнение планка считается одним из основных упражнений в йоге и пилатесе, где его использовали для укрепления мышц корпуса и улучшения осанки. Сегодня же планка стала популярным упражнением в фитнес-индустрии и используется для прокачки мышц всего тела.

Преимущества упражнения планка

  1. Силовой тренинг: Планка развивает силу мышц кора, что включает пресс, спину и ягодицы. Сильный корпус помогает поддерживать правильную осанку, повышает стабильность и снижает риск травм во время других физических активностей.
  2. Улучшение стабильности: Планка требует активации мышц для поддержания прямой линии тела. Это помогает улучшить стабильность и координацию движений.
  3. Укрепление мышц спины: Планка активирует мышцы спины, что помогает укрепить их и снизить риск боли в спине.
  4. Улучшение осанки: Выполнение планки требует правильного выравнивания тела, что помогает улучшить осанку и предотвращает появление скругления верхней спины.
  5. Укрепление мышц ног: Планка также активирует мышцы ног, включая бедра и ягодицы. Это помогает укрепить ноги и повысить общую силу нижней части тела.
  6. Улучшение гибкости: Планка требует гибкости в плечах, спине и ногах. Регулярное выполнение планки может помочь улучшить гибкость в этих областях.
  7. Улучшение силы рук: Поддерживая положение планки на предплечьях, вы развиваете силу в руках, плечах и верхней части тела.
  8. Укрепление мышц сердца: Планка является статическим упражнением, которое требует удержания положения в течение длительного времени. Это помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить ее эффективность.

Как правильно выполнять планку

Планка выполняется в положении лежа на животе, с опорой на предплечья и пальцы ног. Тело должно быть вытянуто в прямой линии от головы до пяток. Удерживайте это положение в течение определенного времени или до появления усталости.

  1. Начните с положения лежа на животе.
  2. Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья и пальцы ног.
  3. Тело должно быть вытянуто в прямой линии от головы до пяток.
  4. Удерживайте это положение в течение определенного времени или до появления усталости.
  5. Постепенно увеличивайте время удержания планки по мере улучшения силы и выносливости.

Важно помнить, что правильная техника выполнения планки крайне важна для предотвращения травм и получения максимальной пользы от упражнения. Рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором, чтобы убедиться, что вы выполняете планку правильно.

Сколько нужно стоять в планке чтобы был результат?

Касательно времени выполнения планки, оптимальное время — от 30 секунд до 1 минуты. Если вы только начинаете заниматься, то можно начинать с 15-20 секунд и постепенно увеличивать время. Для достижения результата, нужно стоять в планке каждый день. Но не стоит забывать, что перед началом тренировок нужно разогреться и после них обязательно растянуть мышцы.

Чтобы увидеть результат от выполнения планки, нужно стоять в ней каждый день от 3 до 5 минут. Однако, если вы только начинаете заниматься, то лучше начинать с меньшего времени и постепенно увеличивать его. Помните, что регулярность и правильность выполнения упражнений — это ключ к успеху.

Сколько раз в день нужно делать планку?

Если вы хотите усилить свою тренировку, то можно выполнять планку несколько раз в день. Однако, не стоит забывать о том, что мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Поэтому, если вы решили делать планку несколько раз в день, то лучше разбить ее на несколько подходов и делать их с интервалом в несколько часов.

Заключение

В заключение, упражнение планка является эффективным способом развития силы и стабильности корпуса. Оно активирует множество мышц и имеет множество преимуществ для здоровья и спортивной производительности. Регулярное выполнение планки может помочь укрепить мышцы, улучшить стабильность, осанку и гибкость, а также повысить силу и выносливость.



Добавить комментарий