Темп выполнения упражнений для роста мышц
Знаете, есть в бодибилдинге одна такая вещица, о которой вообще никто никогда не думает, хотя именно от нее успех роста мышц зависит на все 100%. Это — темп выполнения упражнений!
Возьмем, к примеру, жим лежа. Казалось бы, все ясно. Снял штангу со стоек, опустил на грудь, выжал, опять опустил, опять выжал, и так, сколько сможешь… Кстати, и задумываться особенно недосуг — штанга она же тяжелая. Если, о чем и приходится думать, так это о том, как сделать все повторения в сете, да еще, чтобы тебя не придавило. Вот, собственно, этим мысли у большинства качков и заняты: добить бы сет! Ну а главное, между прочим, проходит мимо. А что главное-то? Чтобы ответить, давайте пошевелим мозгами — вспомним, что жим лежа делают, помимо культуристов, и тяжелоатлеты, и пауэрлифтеры. В чем же изюминка жима культуристов? Больше сетов? Больше повторений? И все? Нет, братва, есть еще одно отличие — темп выполнения упражнений. Повторение культуриста так же отличается от повторения силовиков, как яблоко, скажем, отличается от помидора — форма и цвет одни, а вот вкус — совсем разный.
Большинство бодибилдеров, сами того не понимая, делают жим, как силовики, т.е. изо всех сил напрягаются — лишь бы преодолеть вес. Причем, делают это по методике бодибилдинга — много раз. А это все равно, что пытаться скрестить кошку с собакой. В итоге нет ни силы силовика, ни массы культуриста. Ошибочка, ребята! Знайте, повторение только тогда дает массу, когда на первый план, как главный фактор, выведен темп движения. Не поняли? Масса — это темп вашего упражнения. Жим лежа только тогда даст массу плечевому поясу, когда вы будете четко выдерживать нужный темп движения. Какой? Вот такой: на счет раз-два выжимаете вес, а по счету раз-два-три-четыре опускаете. Ну а вес штанги — это дело десятое. Главное для качка — выполнять повторение по правильной схеме, а уж потом подгонять под эту схему вес, да такой, чтобы он — не дай бог! — эту схему не нарушил. На практике все бывает как раз наоборот: сначала на штангу выставляют вес, а потом пробуют его выжать — как получится.
Темп плотно завязан на еще одно понятие — полная амплитуда. Культуристу она нужна как воздух. Чем больше амплитуда, тем больше масса мышцы. Догадались, почему? Да потому, что только полная амплитуда дает мышце увеличение объема по всей длине! Если применить этот параметр тренинга к бицепсу, кажется: пустяк! А если вспомнить широчайшие? Например, у того же Ятса. Особенно их нижнюю область. Соображаете, сколько там у Ятса лишних килограммов?
Закон физиологии гласит: чем больше размах движения, тем больше мышечных волокон “работает” в мышце. Ограничивая амплитуду, вы ограничиваете свой рост. А почему амплитуду приходится ограничивать? Из-за чрезмерного веса. Вот и получается, что и по этому параметру вес для культуриста вторичен. Вес надо подгонять под амплитуду, а не наоборот! Выберите вес, который дает вам сделать движение максимально широко. И делайте упражнение по счету. Это и есть правильный путь! Ну а преодоление веса — это, хотя и впечатляет случайных зрителей, на деле ничего культуристу не дает. Обычно как бывает? Рвет качок задницу месяц-два, три. А потом, смотришь, а он исчез из зала — толку-то никакого!
Науку, ребята, не обманешь. Доказала она, что рост мышечной ткани зависит от двух вещей — темпа движения и полной амплитуды, а вес совсем ни при чем. Что ж тут плевать против ветра? Наоборот, поставьте науку себе на службу — быстрее придете к цели.
Про комплексы, сеты и число повторений написаны тонны литературы, а вот про правильную технику повторений и темп выполнения упражнений для роста мышц — слезы. Так что, дальше будьте особенно внимательны: где еще узнаете такую ценную информацию?
Правильную технику повторений
Старт
Итак, сосредоточимся на самом начале повторения. В стартовой позиции хотя бы один сустав, но находится в состоянии полной фиксации. Как перочинный нож — щелк! — и распрямился. При жиме лежа зафиксированы локти, в приседаниях — колени. Такое положение суставов означает предельное растяжение связанных с суставом мышц. Если упражнение начинается именно так, то это значит, что уже на старте не будет потерян ни один сантиметр амплитуды. И наоборот, если локти и колени чуть согнуты, амплитуда страдает. Возврат веса в исходное положение закономерно тоже требует фиксации сустава, иначе амплитуда пострадает на финише. А вы взгляните, как иные качки делают подъем на бицепс. Машут гантелей как кайлом! Ни на старте, ни на финише не фиксируют локоть, отсюда легкое прибавление массы в середке бицепса, и нулевое развитие его верхней и нижней части. Ну а настоящий бицепс на что похож? Верно, на толстый батон вареной колбасы, концы которой туго стянуты железными скрепочками!
Обычно мешает выполнить упражнение предельно точно, с максимальной амплитудой, чрезмерный вес. Взял в подъеме на бицепс слишком тяжелую штангу, и уже на старте чуть согнулся, да локотки заранее согнул, чтоб “дернуть” вес — иначе со старта не сдвинуться. Вот и получается амплитуда усеченной. Более того, по мере продвижения к концу сета она все больше и больше укорачивается. Обычно качок не обращает на такой пустяк внимания. Он горд — сделал все запланированные повторения! Жди теперь прибавки массы и силы. Хрен там! Не будет ни того, ни другого!
Движение
Второй прибабах — это то, как вы перемещаете сам вес. Ясно, что перемещая его по-разному, вы получите разный результат — либо силу, либо массу. А вот от чего зависит масса? От таких факторов: силы мысленного приказа, расстояния (амплитуды), времени, веса и темпа выполнения упражнений. На мысленном приказе застревать не будем — это тема другой статьи. Скажем только, что посыл мысленного приказа в мышцу зависит от оценки мозгом серьезности ситуации. Представим, что по жизни вас чем-то придавило (не дай бог, конечно!). Чтобы спастись, мозг пошлет в мышцы приказ огромной силы, и он заставит ваши мышцы сократиться до крайнего предела, какой только возможен. А вот штангу культурист жмет как бы играя в игру под названием бодибилдинг, понарошку. Несерьезность всего этого дела мозг прекрасно понимает и потому командует мышцами тоже как бы понарошку. Тренинг выходит вполсилы, при том, что вы совершенно этого не осознаете. Редкий культурист имеет зверский настрой, редко кому мышцы нужны всерьез. Отсюда слабенькие результаты всех остальных. Как тут быть? После того, как вы сделали в сете последний, как вам кажется, “отказной” повтор, сделайте еще парочку “для контроля”. Вы удивитесь, но в большинстве сетов эти добавочные повторения будут у вас запросто получаться (если вы — рядовой любитель, а не родились уже готовым профессионалом).
А теперь к главному: расстоянию, времени и весу. Понятно, что чем больше расстояние, на которое надо переместить вес, тем больше мышечных волокон сократится в мышце. Чем дольше (фактор времени) перемещать вес, тем больше мышечных волокон сократится в мышце. И если при всем при этом добавить вес побольше, то мышечных волокон опять же сократится больше.
Впрочем, это все теория. А на практике возникают проблемы. Затянуть упражнение можно только за счет уменьшения веса. Если, наоборот, взять большой вес, то выжать его мы сможем лишь за счет мощного рывка, но это будет означать сокращение времени упражнения. А раз так, то волокон в мышце сократится меньше. Есть ли выход? Есть! Примите за точку отсчета максимальную амплитуду. Это задаст верхнюю планку весу. А вот дальше приходит черед ваших мозгов. Вы должны уменьшить вес, да так тонко, чтобы соблюсти правило темпа: раз-два вверх и раз-два-три-четыре вниз. Чем точнее найденный вами компромисс, тем быстрее будет набирать массу рабочая мышца. Вот здесь, я предвижу, иной качок воскликнет: как же так, а где героика сражения с весом?
— Ну и дурак же ты, пацан! — ответим мы. — Делай разницу между массой и силой! К тому и другому ведут разные пути! Чтобы качать силу, надо тренироваться как силовик — тяжелоатлет или пауэрлифтер. А там, знаешь, какие методики? Через год тренинга ребята запросто толкают с груди больше сотни, а лежа жмут под полтора центнера! Оставаясь культуристом, который делает по 8-12 повторений в сете, ты и к пенсии не придешь к таким показателям! А вот если тебе нужна масса, то тогда следуй нашей методике набора массы и не виляй в стороны!
Финиш
Озадаченный преодолением заданного числа повторов в сете, качок обычно не фиксирует вес в верхней позиции. Наоборот, он боится задержки веса, поскольку это сильно осложняет выполнение упражнения. Разберем как делать кроссоверы. Уже начиная со второго-третьего повторения, финиш, когда рукояти встречаются друг с другом перед туловищем, становится все более невнятным. Ни о какой задержке нагрузки в этой принципиальной точке движения и речи не идет! Кое-как свел руки и сразу же назад, чтоб “дернуть” следующее повторение. Со стороны кажется, что парень работает как истинный фанат, добивает один повтор за другим, а на деле выходит полная лажа. Что для культуриста главное? Масса! А для массы что важно? Чтобы в мышце сократилось больше волокон! А когда в мышце сокращается больше волокон? Конечно же, в финале повторения! Тогда что важнее — старт движения или финиш? Верно! Финиш! Все свои силы, волю и концентрацию надо прикладывать к заключительной фазе повторения, а не начальной! А в жизни как? Всё делают наоборот — о финише никто и не думает. Всем кажется, что главное — это “стронуть” еще одно лишнее повторение. Мол, чем больше повторений, тем лучше. Ошибочка, ребята! Массу качают совсем не так! Пример кроссоверы. Начать надо с того, что амплитуда максимальная. Вес предельный, но такой, который позволяет эту амплитуду выдержать до сантиметра в каждом повторе. Темп идеальный: сначала взрывное, но подконтрольное, силовое сведение, потом медленный возврат в исходную позицию. Однако для нас важно другое — то, как выполнять финальную фазу упражнения.Свести руки и на мгновение замереть, акцентируя момент предельного сокращения грудных. Но это еще не все. Мощнейшим изометрическим усилием дополнительно нагружаете грудные! И только потом начинаете обратное движение.
Вот это и есть образец правильной техники! Напомним, что главное в бодибилдинге — заставить сократиться в мышце как можно больше мышечных волокон. Для этого и нужна четкая фиксация веса в момент пикового мышечного сокращения, а потом надо еще больше усилить сокращение сознательным волевым усилием! И так в каждом повторении сета! Вы теперь поняли, почему у большинства любителей мышцы не растут?
Теория и реальность
Любителей обычно губит привычка. Когда вы только начинаете тренироваться, мышцы растут сами собой, даже если вы тренируетесь технически неверно. Кто из любителей выполняет повторения по вышеописанной схеме? Да никто! И тем не менее, они растут. И этот рост укрепляет их во мнении, что они все делают правильно. Обычно любитель меряет свой прогресс лишними повторениями, да весом. Он приходит в зал полным нулем, и балдеет, когда наконец-то может выжать лежа штангу в 60-80 кг. Эта ориентация на силовую сторону тренинга глубоко ошибочна, и когда культурист переносит ее на продвинутую фазу тренировок, то она — естественно! — его подводит. Бодибидинг — это хитроумная техника воздействия на мышцу. Поднимая штангу абы как, массу не нарастишь. Если бы так было, то сильнейшие тяжелоатлеты и пауэрлифтеры были бы больше самых больших культуристов.
Любой качок должен понимать, что к росту массы ведет особая методика (темп выполнения упражнений), кстати сказать, не такая уж простая. Эта методика основывается на секретах совершенно особого воздействия на мышцу. И первый среди них — это ни на что не похожая техника выполнения отдельного повторения.
Ваш успех в бодибилдинге измеряется не килограммами, а точностью, с какой вы следуете методике.
Забудьте про вес! В нашем спорте он не значит ровным счетом ничего. Это чисто вспомогательный фактор накачки. А основной — это стимуляция роста мышечных волокон за счет особой тренировочной технологии. Основой ее являются полная амплитуда движения, темп выполнения упражнений и предельная мысленная концентрация.
И если вы не понимаете этого, то после периода начального прогресса вас ждет неизбежный провал.
Повторяем: поднимая вес абы как, массу не нарастишь! Надо соблюдать темп выполнения упражнений.