Становая тяга: техника, виды и преимущества для вашего тела

Введение

  1. Что такое становая тяга
  2. Преимущества становой тяги
  3. Кому нельзя делать становую тягу?
  4. Сколько раз в неделю делать становую тягу?
  5. Какие виды бывают становой тяги
  6. Преимущества и недостатки всех видов становой тяги
  7. Как правильно выполнять становую тягу?
  8. Рекомендации для выполнения становой тяги
  9. Какие мышцы растут от становой тяги?
  10. Мровой рекорд становой тяги

Что такое становая тяга

Становая тяга — одно из самых популярных упражнений в силовом спорте, которое помогает развивать силу и массу мышц. Она является одним из основных компонентов тренировочной программы для развития силы и массы мышц. Но, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, необходимо знать правильную технику выполнения и группы мышц, которые задействованы в процессе.

Преимущества становой тяги

Упражнение «становая тяга» является одним из самых эффективных и полезных упражнений для развития силы и мощности в нижней части тела, а также для укрепления мышц спины, ягодиц, бедер и ног. Вот несколько преимуществ этого упражнения:

  1. Укрепление мышц: Становая тяга активирует множество мышц, включая ягодичные, бедренные, спинные и мышцы кора. Это помогает развивать силу и мощность в нижней части тела.
  2. Улучшение осанки: Выполнение становой тяги требует хорошей осанки и правильного выравнивания тела, что может помочь улучшить осанку и предотвратить боли в спине.
  3. Развитие функциональной силы: Становая тяга является функциональным упражнением, которое помогает улучшить способность выполнять повседневные движения, такие как поднятие и переноска тяжестей.
  4. Увеличение метаболизма: Интенсивное выполнение становой тяги может способствовать увеличению метаболизма и сжиганию калорий, что может быть полезно для снижения веса и улучшения общего здоровья.
  5. Улучшение спортивной производительности: Силовые тренировки, включая становую тягу, могут помочь улучшить спортивную производительность, увеличив силу, скорость и выносливость.
  6. Профилактика травм: Укрепление мышц и улучшение координации движений через выполнение становой тяги может помочь предотвратить травмы спины, коленей и бедер.

Кому нельзя делать становую тягу?

Становая тяга является довольно интенсивным упражнением, и есть определенные категории людей, которым лучше воздержаться от выполнения этого упражнения или обратиться за консультацией к врачу или тренеру перед началом тренировок. Вот несколько примеров категорий людей, которым не рекомендуется делать становую тягу без предварительной консультации:

  1. Люди с травмами спины или коленей: Становая тяга нагружает спину и колени, поэтому людям с уже существующими травмами в этих областях может быть лучше избегать этого упражнения или модифицировать его под руководством специалиста.
  2. Беременные женщины: Беременность изменяет центр тяжести и может повлиять на равновесие и стабильность во время выполнения становой тяги. Поэтому беременным женщинам рекомендуется избегать интенсивных упражнений без консультации с врачом.
  3. Люди с серьезными заболеваниями позвоночника или сосудов: Упражнения, связанные с поднятием тяжестей, могут повлиять на давление в позвоночнике и сосудах. Людям с серьезными заболеваниями в этих областях рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
  4. Начинающие: Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей или ограничены физические возможности, лучше начать с более легких упражнений и постепенно переходить к более сложным. Начинающим может быть сложно правильно выполнять становую тягу без надлежащего обучения.

В любом случае, перед началом новой тренировочной программы или упражнения лучше проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы оценить вашу физическую подготовку и состояние здоровья. Это поможет избежать травм и обеспечить безопасное и эффективное выполнение упражнений.

Сколько раз в неделю делать становую тягу?

Частота выполнения становой тяги зависит от ваших целей, уровня подготовки и общего объема тренировок. В среднем, для большинства людей рекомендуется включать становую тягу в программу тренировок 1-3 раза в неделю.

Если ваша цель — увеличение силы и массы мышц, то рекомендуется выполнять становую тягу 2-3 раза в неделю, чтобы обеспечить достаточную стимуляцию для роста мышц. При этом важно обеспечить достаточный перерыв между тренировками для восстановления мышц.

Если вы новичок в поднятии тяжестей или только начинаете знакомиться с становой тягой, то начните с 1-2 тренировок в неделю, чтобы дать своему организму время приспособиться к упражнению и избежать переутомления.

Важно также учитывать ваш общий объем тренировок и другие упражнения, которые вы включаете в программу. Не забывайте обеспечивать достаточный отдых и питание для оптимального восстановления и результатов.

Идеальная частота выполнения становой тяги может быть индивидуальной и может потребовать некоторого экспериментирования, чтобы определить, что работает лучше для вас. Если у вас есть тренер, обсудите с ним вашу программу тренировок и частоту выполнения становой тяги для достижения ваших целей.

Какие виды бывают становой тяги

Существует несколько видов становой тяги, которые отличаются по технике выполнения и акценту на определенные группы мышц:

  1. Классическая становая тяга (или «становая тяга на прямых ногах») — это классический вариант становой тяги, при котором ноги находятся на ширине плеч, а штанга поднимается до уровня талии. Это упражнение в основном направлено на развитие мышц спины и ног.
  2. Становая тяга «сумо» — это вариант становой тяги, при котором ноги ставятся широко, а колени направлены в стороны. Это упражнение больше акцентирует нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
  3. Становая тяга с гантелями — это вариант становой тяги, при котором вместо штанги используются гантели. Это упражнение позволяет более точно контролировать движение и нагрузку на мышцы.
  4. Становая тяга на одной ноге — это вариант становой тяги, при котором одна нога стоит на платформе, а другая поднимается вместе с весом. Это упражнение направлено на развитие баланса и координации, а также на укрепление мышц ног и ягодиц.
  5. Становая тяга с трэп-грифом — это вариант становой тяги, при котором используется трэп-гриф (гриф с ручками по бокам). Это упражнение позволяет более равномерно распределить нагрузку на мышцы спины и ног.

Каждый из этих вариантов становой тяги имеет свои преимущества и недостатки, и выбор конкретного варианта зависит от целей тренировки и индивидуальных особенностей спортсмена.

Преимущества и недостатки всех видов становой тяги

Каждый вид становой тяги имеет свои преимущества и недостатки, которые зависят от техники выполнения и акцента на определенные группы мышц.

  1. Классическая становая тяга (или «становая тяга на прямых ногах») — это классический вариант становой тяги, при котором ноги находятся на ширине плеч, а штанга поднимается до уровня талии. Преимущества этого упражнения включают развитие мышц спины и ног, а также улучшение силы и мощности. Недостатком может быть то, что это упражнение может быть сложным для новичков, так как требует хорошей техники и силы.
  2. Становая тяга «сумо» — это вариант становой тяги, при котором ноги ставятся широко, а колени направлены в стороны. Преимущества этого упражнения включают акцент на развитие мышц ног и ягодиц, а также улучшение гибкости и подвижности. Недостатком может быть то, что это упражнение может быть сложным для людей с ограниченной гибкостью.
  3. Становая тяга с гантелями — это вариант становой тяги, при котором вместо штанги используются гантели. Преимущества этого упражнения включают возможность более точно контролировать движение и нагрузку на мышцы, а также улучшение координации и баланса. Недостатком может быть то, что это упражнение может быть сложным для людей с ограниченной силой рук.
  4. Становая тяга на одной ноге — это вариант становой тяги, при котором одна нога стоит на платформе, а другая поднимается вместе с весом. Преимущества этого упражнения включают развитие баланса и координации, а также укрепление мышц ног и ягодиц. Недостатком может быть то, что это упражнение может быть сложным для людей с ограниченной стабильностью и силой.
  5. Становая тяга с трэп-грифом — это вариант становой тяги, при котором используется трэп-гриф (гриф с ручками по бокам). Преимущества этого упражнения включают более равномерное распределение нагрузки на мышцы спины и ног, а также улучшение силы и мощности. Недостатком может быть то, что это упражнение может быть сложным для людей с ограниченной гибкостью и силой

Как правильно выполнять становую тягу?

Перед началом выполнения становой тяги необходимо разогреться. Это поможет избежать травм и повреждений мышц. Разминка должна включать в себя упражнения для разминки мышц ног, спины и предплечий.

Выполнение становой тяги требует правильной техники, чтобы избежать травм и максимально эффективно нагрузить мышцы. Вот пошаговая инструкция по выполнению становой тяги:

  1. Начните с установки штанги на уровне голеней. Расстояние между ногами должно быть примерно на ширине плеч.
  2. Станьте к штанге спиной, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите хват на штангу чуть шире плеч.
  3. Присядьте, опустив бедра назад и вниз, сохраняя спину прямой и грудь поднятой. Голова должна быть в нейтральном положении.
  4. Убедитесь, что ваша форма приседания правильная: колени не выходят за кончики пальцев стоп, спина прямая, вес тела равномерно распределен по стопам.
  5. Схватите штангу крепко и начните поднимать ее, выжимая через пяту и ноги. Верхняя точка движения — это положение, когда вы полностью выпрямляете тело в стоячем положении.
  6. Опустите штангу обратно на пол, снова присев вниз.
  7. Повторяйте упражнение, выполняя необходимое количество повторений в каждом подходе.
Пример правильного выполнения упражнения становая тяга
Пример правильного выполнения упражнения становая тяга

Важно помнить о следующих моментах:

  • Следите за правильным положением спины и коленей во время выполнения упражнения.
  • Не допускайте подъема пяток с пола или выворачивания коленей внутрь.
  • Держите грудь поднятой и спину прямой на протяжении всего движения.
  • Не используйте слишком большой вес, который мог бы повредить вашу технику выполнения.

Соблюдение правильной техники выполнения становой тяги поможет вам избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки. Если у вас есть сомнения или затруднения, лучше обратиться к профессиональному тренеру для индивидуального консультирования.

Рекомендации для выполнения становой тяги

Однако, чтобы получить максимальную пользу от становой тяги, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам и повреждениям мышц. Спортсмены должны начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы дать своим мышцам время адаптироваться.

Кроме того, спортсмены должны следить за своим питанием. Белки являются основным компонентом для роста мышц. Рекомендуется употреблять белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи, а также принимать специальные добавки для поддержки роста мышц.

Какие мышцы растут от становой тяги?

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое активирует множество мышц одновременно. Вот основные группы мышц, которые работают при выполнении становой тяги и могут расти от этого упражнения:

  1. Ягодичные мышцы (глутеусы): Становая тяга является отличным упражнением для развития ягодичных мышц. Поднятие штанги с пола активирует глубокие слои мышц ягодиц, что способствует их укреплению и увеличению объема.
  2. Бедренные мышцы (квадрицепсы и бицепсы бедра): Во время становой тяги бедренные мышцы также работают интенсивно, особенно квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и бицепсы бедра. Эти мышцы участвуют в подъеме штанги и контроле движения.
  3. Спинные мышцы: Становая тяга нагружает спинные мышцы, включая широчайшие мышцы спины, треугольные мышцы и другие мышцы спины. Это помогает укрепить спину и улучшить осанку.
  4. Мышцы кора: Корсетные мышцы кора (абдоминальные и поясничные мышцы) активно работают для поддержания стабильности тела во время выполнения становой тяги. Это помогает улучшить силу и стабильность корпуса.
  5. Плечевые мышцы: При выполнении становой тяги плечевые мышцы также активируются, чтобы контролировать движение штанги и поддерживать ее на верхней точке подъема.

Мровой рекорд становой тяги

Рекорд становой тяги в мире устанавливается Международной Федерацией Пауэрлифтинга (IPF). В настоящее время рекорд в становой тяге у мужчин составляет 488,5 кг, который был установлен Луиджи Рафаэлли из Италии на чемпионате мира по пауэрлифтингу в 2019 году.

У женщин рекорд в становой тяге составляет 310 кг, который был установлен Лорел Хаббард из Австралии на чемпионате мира по пауэрлифтингу в 2017 году.

Важно отметить, что эти рекорды установлены в рамках правил и стандартов IPF, которые включают в себя определенные ограничения по весу спортсмена, экипировке и технике выполнения упражнения. В других федерациях и соревнованиях могут быть установлены свои рекорды, которые могут отличаться от приведенных выше.

Заключение

В заключение, становая тяга — это упражнение, которое может помочь спортсменам развивать силу и массу мышц, улучшать координацию и гибкость. Однако, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, следить за питанием и выполнять упражнение только под наблюдением специалиста.



Добавить комментарий