Средиземноморская диета

Вкусная и здоровая пища становится еще полезнее, когда начинает приносить удовольствие. Средиземноморская диета – лишнее тому подтверждение.

Чем она знаменита?

Средиземноморская диета – это система питания, которая призвана наладить обменные процессы и улучшить общее состояние организма. Считается, что она увеличивает продолжительность жизни. ЮНЕСКО внесла средиземноморскую систему питания в список культурных наследий. В ее основе лежит кухня стран средиземноморского региона: Италия, Греция! Марокко, Испания, Португалия! Хорватия. Несмотря на то что гастрономические традиции этих государств очень разнятся, в общем и целом они базируются на одинаковых принципах.

Что в меню средиземноморской диеты?

Все меню средиземноморской диеты можно представить в виде пирамиды, в основе которой лежат сложные углеводы (ячмень, коричневый рис, просо, булгур. паста из Твердых сортов пшеницы), овощи и фрукты, большое количество оливкового масла, молодо, орехи и бобовые. От одного до пяти-шести раз в неделю в вашем рационе должны присутствовать рыба, мясо птицы и дичь, картофель и яйца. Венчает эту пирамиду красное мясо, которое следует есть не чаще 1-2 раз в неделю. Под запретом оказываются полуфабрикаты, фастфуд. Кофе и напитки, содержащие сахар (в том числе соки и смузи) в очень ограниченном количестве. Зато мужчинам ежедневно можно выпивать по 2-3, а женщинам по 1-2 стакана красного сухого вина.

средиземноморская диета

В чем польза

Средиземноморская диета запускает в организме процесс борьбы со свободными радикалами, главной причиной хронических заболеваний и преждевременного старения. Особенно полезна эта система питания для сердечников.

Почти полное отсутствие запретных продуктов делает эту диету хорошим вариантом для всей семьи.

Ключевые продукты средиземноморской диеты

Оливковое масло, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 19%. Является прекрасной альтернативой соусам и другим заправкам для салата.

Свежие овощи и фрукты, приготовленные на пару или гриле. Обратите внимание на томаты. В них много ликопина, вещества, которое снижает риск возникновения рака груди или простаты. Другие полезные вещества, которые содержатся в этих овощах, препятствуют образованию тромбов.

Рыба и морепродукты, богатый источник белка, селена, йода и витаминов А и D. В жирной рыбе и Моллюсках содержатся омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск возникновения деменции и болезни Альцгеймера в престарелом возрасте.

ДА

  • ОВОЩИ И ФРУКТЫ. Сырые или приготовленные на пару или гриле.
  • РЫБА. Приготовленная на пару или гриле. Жарить допустимо только на рапсовом масле. Для организма полезны не только дорогостоящие виды рыбы, такие как тунец, анчоусы, лосось и форель, но и более бюджетные: сардины, лещ, кефаль, сельдь и скумбрия.
  • ХЛЕБ И МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ. Цельнозерновые булочки и хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • ОРЕХИ. Миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи содержат полиненасыщенные жиры, которые благоприятно влияют на микрофлору кишечника, а значит, улучшают пищеварительную систему.
  • МАСЛА Оливковое или рапсовое.
  • НЕЖИРНОЕ МЯСО. Телятина, баранина или мясо птицы на пару или гриле.
  • МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Сывороточные и рассольные сыры. Желательно из козьего или овечьего молока. Йогурты.
  • ТРАВЫ И СПЕЦИИ. Тимьян, петрушка, орегано и розмарин раскрывают вкус приправленных ими блюд и способствуют выделению антиоксидантов.

НЕТ

  • ПОЛУФАБРИКАТЫ. В том числе соусы промышленного производства, фастфуд. С
  • СЛАДКИЕ НАПИТКИ. Под запретом не только газировки и крепленые вина, но и пакетированные соки.
  • СЛАДОСТИ
  • СМУЗИ
  • ВИНО. Допустимо выпивать по 1-2 стакана красного сухого вина в день. В любом случае лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.
  • КРАСНОЕ МЯСО. Допустимо не чаще 1-2 раз в неделю.

Правила, преимущества и недостатки средиземноморской диеты

Правила

  • Ваша тарелка на 75% должна состоять из овощей, бобовых и цельнозерновых культур. В зеленых овощах содержатся соли фолиевой кислоты, уменьшающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Листовые овощи богаты веществами, которые защищают мозг, глаза и кровяные сосуды.
  • Замените белый хлеб цельнозерновым. Добавьте в меню макаронные изделия из твердых сортов муки.
  • Откажитесь от подсолнечного масла и маргарина в пользу рапсового или оливкового масла холодного отжима. Это уменьшит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака молочной железы и диабета. Оливковое масло понижает давление и предотвращает скачки уровня сахара после еды.
  • Сократите потребление красного мяса. Замените его нежирной птицей и рыбой. Откажитесь от колбас, бекона и других видов мяса с высоким содержанием жиров.
  • Средиземноморская диета предполагает употребление нежирных молочных продуктов. Жирное молоко, мороженое и сыр замените их (Обезжиренными аналогами.
  • Держите под рукой орехи. Миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи помогут быстро утолить голод между основными приемами пищи. Однако не увлекайтесь. Несмотря на их безусловную пользу, орехи продолжают оставаться довольно калорийным продуктом.

Преимущества

  • Гибкость и адаптивность меню в зависимости от вкусовых предпочтений.
  • Вы можете себе позволить 1-2 бокала красного сухого вина.
  • Богатый выбор рыбы и морепродуктов.

Недостатки

  • Ограниченное употребление красного мяса.
  • Необходимость регулярных физических нагрузок.
  • Ограничение в порциях.
  • Большие бюджетные затраты.


Добавить комментарий