Разминка
Особое место в процессе тренировки и подготовке к соревнованиям занимает разминка.
Основная цель разминки — достижение оптимальной возбудимости Д центральной нервной системы, а также мобилизация физиологических функций организма для более интенсивной мышечной деятельности и «проработка» мышечно-связочного аппарата перед, тренировочным занятием или соревнованием.
Недооценка значения разминки нередко является причиной различного рода травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают возможности организма, но и выводят спортсмена из строя иногда на длительный срок.
На физиологическом уровне разминка способствует повышению возбудимости и подвижности нервных процессов, усиливает дыхание и кровообращение, ускоряет физико-химические процессы обмена веществ в скелетной мускулатуре, что связано с повышением температуры тела, раскрытием резервных капилляров и перераспределением тока крови к интенсивно работающим мышцам. Проведение разминки перед соревнованием или тренировочным занятием способствует более быстрому установлению устойчивого состояния и минимальному повышению содержания уровня пировиноградной и молочной кислот в крови после нагрузки.
Разминка перед кратковременными анаэробными нагрузками способствует повышению гликолиза в мышцах. Выполнение нагрузок после разминки сопровождается повышенной активностью ряда окислительных ферментов, более экономным расходованием креатин фосфата (КрФ) и нерачительным усилением гликолиза. В результате в мышечной системе, создаются лучшие условия для восстановления запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) при выполнении кратковременной работы максимальной мощности.
Необходима различать общую и специальную разминку. Цель первой — способствовать проявлению функциональных возможностей систем организма, второй — установить оптимальные отношения между структурой предстоящего движения й деятельностью центральной нервной системы.
Общая разминка
Для общей разминки используются средства общей фиэической подготовки: кроссовый бег, различные гимнастические упражнения без снарядов (наклоны, повороты, выпады) и т.д.
Специальная разминка
Средствами специальной разминки являются упражнения, которые сочетаются с основными двигательными навыками и имитируют соревновательную деятельность без снарядов и с ними.
Например, толкатели ядра используют различные толчки с места — вверх, в землю, вперед. Применение этих упражнений в разминке связано, главным образом, с подготовкой нервных координационных процессов, обеспечивающих взаимодействие мышц, которые участвуют в выполнении предстоящего упражнения. Интенсивность выполнения специальных упражнений зависит от характера предстоящей работы и должна быть индивидуальной
Разминка обусловливает определенную «врабатываемость» организма — такое состояние, при котором он может быстро достичь высокого уровня работоспособности. Работы А.А. Янчевского и Р.П. Стекловой («Проблемы высшего спортивного мастерства») несколько расширяют представления о роли спортивной разминки. По их мнению, разминка рассматривается не как простое вхождение в работу, а как определенная система упражнений и других воздействий, направленных на создание оптимального уровня активности нервных клеток, обеспечивающих высокую скорость образования и формирования навыков в условиях максимальных проявлений двигательных качеств. А для этого в разминке и тренировочном процессе должно быть обращено внимание на группу упражнений, создающих и удерживающих высокий уровень функционального состояния нервных центров. Фактически речь идет и о стандартизации как общей, так и специальной разминки (применении определенных упражнений, их чередований, объемов интенсивности и др.), поскольку от нее зависит та или иная направленность деятельности организма.
Важной проблемой являются психологические аспекты разминки. Непосредственная подготовка к старту также способствует регулированию предстартового состояния. Спортсмены, склонные к сильно выраженной предстартовой лихорадке, должны проводить разминку спокойно, а спортсмены, склонные к стартовой апатии — включать в разминку резкие стремительные упражнения. При подготовке к соревнованиям и тренировкам спортсменов высшей квалификации все чаще стали использовать средства внушения и гипноза (первые попытки их использования в спорте начались в 1969 году в Японии). В качестве метода психологической подготовки к соревнованиям и тренировкам использование гипноза дает обилие возможностей применения и исследования
Растяжка
В разминке спортсмена значительное место принадлежит упражнениям на растягивание. Главной целью этих упражнений является развитие такого важного для многих видов спорта физического качества, как гибкость. Приступая к выполнению физических упражнений с закрепощенными мышцами, можно очень легко получить травму, которая может, в свою очередь, иметь длительные и весьма серьезные последствия. С помощью упражнений на растягивание можно избежать травм.
Важное значение имеет техника выполнения упражнений на растягивание. Прежде всего необходимо помнить о том, что выполнение упражнений должно начинаться при минимальном напряжении. На начальной стадии должно быть ощущение, при котором возникает напряжение, но не чувствуется никаких болезненных явлений. Такое легкое ощущение напряжения необходимо удерживать в течение 10-20 сек. Во время этой «легкой» фазы ощущение напряжения должно уменьшаться по мере «выдерживания» растягивания. Если ощущение не пропадает или появляются болезненные явления, то это значит, что необходимо ослабить степень растягивания. При облегченном растягивании уменьшается напряжение, поддерживается уровень гибкости и увеличивается циркуляция крови.
После выполнения первой, наименее напряженной фазы растягивания необходимо перейти ко второй, с большей степенью напряжения. При этом во время выполнения упражнения должно ощущаться небольшое повышение напряжения мышц. Это так называемое развивающее растягивание. Его необходимо фиксировать 10-30 сек. Ощущение напряжения должно либо постепенно уменьшаться, либо оставаться на одном уровне. Любое повышение напряжения должно сигнализировать о необходимости ослабления растягивания или о его прекращении. Эта фаза растягивания способствует снятию напряжения мышц и дальнейшему повышению уровня гибкости.
Если растягивание чрезмерно, оно вызывает сокращение тех мышечных групп, которые растягивались при выполнении упражнения. Этого не должно происходить. Поэтому растягивание должно сопровождаться ощущением комфортности, а упражнения — вызывать положительные эмоции, ни в коем случае нельзя продолжать их при появлении болевых синдромов. Лишь при таких условиях упражнения на растягивание могут принести положительный результат. Во время выполнения упражнений на растягивание необходимо расслабляться. Нельзя забывать о том, что челюсти не должны быть сжаты — всегда должно оставаться расстояние между верхними и нижними зубами. Затем обратить внимание на плечи — они должны быть расслабленно опущены вниз. Руки и ноги также должны быть расслаблены. В начале упражнения нужно сделать выдох, затем дыхание должно быть ритмичным в течение всего растягивания.
При выполнении «мягких» растягиваний не требуется никакой дополнительной разминки перед выполнением упражнений. Достаточно 1-2 мин бега или ходьбы. Единственным способом определения правильности выполнения упражнений на растягивание может быть лишь субъективное «ощущение растягивания». Поскольку уровень гибкости у всех разный, не должно быть никаких сравнений. Упражнения на растягивание — время полного погружения в свои собственные ощущения, расслабления и полного отсутствия какого-либо соревновательного фактора.
Наиболее оптимальным вариантом является выполнение упражнений на растягивание до и после основной тренировки, но если они выполняются один раз, то лучше это делать до тренировки. Время выполнения упражнений на растягивание до и после тренировки — около 10 мин. Можно также выполнять эти упражнения 1-3 мин в течение дня, причем практически в любое время — во время работы, вечернего отдыха, перед сном, сразу же после пробуждения.
Ниже приводится описание упражнений на растягивание, которые могут быть использованы как в общеукрепляющих целях для людей, не занимающихся спортом высших достижений, так и для спортсменов, специализирующихся в различных видах спорта, для поднятия общего уровня подготовленности и гибкости.
Упражнение на растягивание паховой мышцы. И. п.: ноги немного шире плеч, носки — вперед. Правая нога медленно сгибается, левое бедро опускается вниз по направлению к правому колену. Это упражнение дает ощущение напряжения внутренней части бедра(паха). Положение фиксируется 10 -15 сек, затем производится смена ног.
Упражнение «поза спринтера на старте». И.п.: одна нога вытянута вперед, колено и ступни составляют прямую линию, носок вперед, колено другой ноги лежит на полу, нога вытянута назад, руки в стороны на ширину плеч, кистями упираться в пол — создается впечатление бегуна в стартовой позиции. Не меняя положения ног и не отрывая колена вытянутой ноги от пола, таз медленно опускается вниз, при этом не должно возникнуть ощущения сильного напряжения. Это упражнение снимает напряжение в пояснице.
Упражнение на растягивание мышц внутренней поверхности бедра (паховых) в положении сидя. И.п.: сидя на полу, подошвы ног сведены вместе, руки обхватывают пальцы ног. Медленно наклоняться вперед, пока не появится ощущение напряжения внутренней поверхности бедер. Наклон начинается с плеч, а не с пояса. По возможности локти вывести вперед, перед голенью.
Вращение головой и туловищем в положении сидя. И.п.: сидя, правая нога вытянута, левая согнута в колене и перекрещена с правой, левая ступня рядом с внутренней поверхностью правого колена. Локоть правой руки — на внешней стороне колена левой ноги. Голова медленно вращается к левому плечу, левая рука опирается сзади левого плеча, туловище поворачивается вправо, правая рука держит левую ногу. Поменять положение ног.
Упражнение на растягивание подколенного сухожилия в положении сидя. И.п.: сидя, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене под прямым углом, колено прижато к полу, ступни левой ноги — к паху правой ноги. Медленно наклонять туловище вперед, пока не возникнет ощущение напряжения в паховой мышце правой ноги. Затем поменять положение ног.
Упражнение на растягивание мышц внешней поверхности бедра. И.п.: сидя, правая нога вытянута, левая согнута в колене, перекрещена с правой, руки на колене левой ноги. Наклонять колено левой ноги в направлении правого плеча до появления напряжения наружной мышцы бедра. Поменять положение ног.
Упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра в положении лежа. И.п.: лежа на спине, руки на животе, ноги согнуты в коленях, разведены в стороны, колени как можно ближе к полу. В этом положении растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра (паховые).
Вытягивание; в положении лежа. И.п.: лежа на полу, руки вытянуты за головой, ноги вместе. Стараться как можно сильнее тянуть носки ног, пальцы рук, затем расслабиться. Фиксировать положение вытягивания 5 сек. Это упражнение способствует растягиванию мышц всего тела.
Упражнение на растягивание мышц шеи. И.п.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, колени вверх, руки сцеплены за головой. С помощью рук медленно поднимать голову, шею и плечи вперед, пока не почувствуется напряжение. Фиксировать 5 сек. Повторить 3 раза. Не перенапрягаться.
Упражнение на растягивание мышц плечевого пояса в положении лежа. И.п.: лежа на полу, затылок прижат к полу, ноги согнуты в коленях, колени вверх. Одну руку поднять и завести за голову, положить на пол ладонью вверх, другая рука вытянута вдоль туловища. Тянуть обе руки, каждую в своем направлении, как можно дальше. Затем поменять положение рук. Фиксировать положение натягивания 10 сек. Повторить несколько раз.
Упражнение на растягивание задней поверхности бедра. И.п.: лежа на полу на спине, правая нога вытянута, руками обхватить колено левой ноги и подтянуть к груди. Тянуть как можно сильнее. Голова лежит на полу. Затем поменять положение ног.
Упражнение на растягивание боковых мышц, тазобедренных и внешней поверхности бедра. И.п.: лежа, руки за головой на полу, правая нога согнута в колене, левая также согнута и заведена за правую. Левой ногой стараться прижать правую как можно ниже к полу, пока не возникнет ощущение напряжения в пояснице, боку и внешней стороне правого бедра. Затем поменять положение ног.
Растягивание тех же мышц, что и в предыдущем упражнении, но из другого положения. И.п.: лежа на полу, левая рука вытянута в сторону, левая нога согнута в колене, лежит на правой, правая вытянута вперед. Правой рукой обхватить левое бедро и стараться тянуть левое колено вниз, прижимая его к полу. Голова повернута налево. Затем поменять положение ног.
Упражнение на растягивание боковых мышц туловища и мышц рук. И.п.: стоя или сидя, кисти рук сцеплены, руки вытянуты над головой. Медленно тянуть руки назад и вверх до появления напряжения в мышцах рук, плечевого пояса и верхней части туловища. Фиксировать положение 15 сек.
Упражнение на растягивание мышц плечевого пояса. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Поднимать медленно плечи, стараясь их прижать к ушам до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах шеи и плечевого пояса. Фиксировать положение 3-5 сек, затем расслабить плечи, вернув их в нормальное положение. Повторить несколько раз. Снимает напряжение в области шеи и плечевого пояса.
Упражнение на растягивание боковых мышц туловища и рук. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты за голову, ладонь каждой руки обхватывает локоть другой. Медленно наклоняться в сторону, ноги слегка сгибаются в коленях. Фиксировать положение 10 сек., затем выполнять наклон в другую сторону.
Упражнение на растягивание мышц шеи. И.п.: ноги на ширине плеч. Медленно поворачивать голову в правую, затем в левую сторону, выполняя вращательные движения. Фиксировать положение поворота в каждую сторону 10 — 20 сек.
Упражнение на растягивание мышц плечевого пояса, груди и рук. И.п.: стоя, ноги вместе, кисти рук сцеплены за спиной, ладони вверх. Медленно поворачивать локти внутрь, вытягивая руки. Очень хорошо растягивает мышцы рук и груди. Фиксировать в течение 15 сек. Повторить несколько раз.