Пуловер с гантелей лежа

Двойной бицепс — очень популярная поза. Культуристы любят ее за то, что она очень выигрышна, а судьи за то, что очень показательна. То же можно сказать о другой позе — “широчайшие спереди”. Обе позы объединяет одно: картина крайне очевидна. Здесь не скроется ничего — ни рыхлый пресс, ни хлипкие наружные косые мышцы живота. Зато хорошо видны “пики” бицепсов, налитые трицепсы, грудь и широчайшие. Одним, словом, ничего не скроешь. Как добиться визуального прироста грудной клетки и широчайших, особенно тем, кого обделила природа? За счет упражнения пуловер с гантелей лежа и передней зубчатой мышцы.

Анатомия и кинесиология!

Что такое грудная клетка? Это ребра, прикрепленные хрящами к грудине и грудной отдел позвоночника. Именно благодаря хрящам грудная клетка подвижна. Эластичность хрящей позволяет добиться увеличения ее объема. Однако помните, что такой номер вряд ли у вас пройдет, если вам за тридцать. Даже если будете “растягивать” грудную клетку каждый день.

ИНТЕРЕСНО
Это было на турнире “Арнольд Классик”. Как то один хорошо известный тренер привлек внимание зрителей. Несколько раз он выкрикивал своим подопечным, чтобы те “показали” межреберные мышцы. Зал смеялся. “Показать межреберные мышцы” можно только с помощью скальпеля. На самом деле он имел в виду другое — переднюю зубчатую мышцу.

Но в принципе тренер прав. Это очень эффектная мышца и те, у кого она “раскачана” с законной гордостью демонстрируют ее при позировании. Она начинается, прикрепляясь к первым восьми ребрам и уходит к спине, огибая грудную клетку и прикрепляясь сзади к лопатке. Переднюю зубчатую мышцу можно “раскачать” до очень солидных размеров; только тогда “широчайшие спереди” будут по-настоящему внушительные. С помощью какого упражнения ее можно как следует “раскачать”? Конечно — пуловер с гантелей лежа.

Упражнение: пуловер с гантелей

Функционально развести “работу” мышц груди и спины очень трудно. Например, если мы делаем разведения или жим на скамье — упражнения на большие грудные мышцы — мы думаем, что развиваем только грудь. Тем не менее, в это упражнение так или иначе включена лопаточная кость, а, следовательно, отчасти и передняя зубчатая мышца.

Однако есть и специализированное упражнение, в котором эта мышца “играет” главную роль. Это пуловер с гантелей. Это упражнение очень эффективное, так как великолепно прорабатывает волокна по всему сечению передней зубчатой мышцы. Кроме того, благодаря ему “раскачивается” объем широчайших мышц спины. Во вторую очередь упражнение пуловер с гантелей “растягивает” хрящи, способствуя расширению грудной клетки. Неплохо для одного упражнения, верно?

Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелей

Часто упражнение пуловер с гантелей предлагают выполнять в комбинации с так называемыми “облегченными приседаниями”. Облегченный вариант приседаний выполняется по следующей схеме: 20-30 повторений, между каждым — 2-3 вдоха-выдоха. Считается, что, если после этого тут же перейти к пуловеру, гарантированно расширяется объем грудной клетки. Хотим предостеречь: комбинация действительно “работает”, но не для всех. Некоторые культуристы утверждают что ничего кроме физического измождения они не получали.

ИНТЕРЕСНО
Профи считают, что с помощью такой разновидности пуловера можно здорово расширить грудную клетку. А вот доктора уверены, что это упражнение разрушительно действует на мышцы пресса за счет их перерастяжения.

Рассказывая, как правильно выполнять упражнение пуловер с гантелей, мы будем делать акцент на развитие передней зубчатой мышцы и широчайших, а не на увеличения объема грудной клетки. Впрочем, если вам повезёт, то после упражнения пуловер с гантелей лежа объем грудной клетки и так увеличится.

1. Лягте поперек скамьи так, чтобы плечи и верх спины лежали на ее поверхности. Ноги согнуты, ступни на полу.
2. Сведите руки за головой, ладонями вверх — так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Сведите вместе указательные пальцы так, чтобы пространство между ладонями напоминало треугольник. Это положение ладоней для пуловеров. Теперь возьмите гантель в руки так, чтобы поверхность внутреннего диска легла на ладони, а рукоятка проходила сквозь “треугольник”.
3. Начинайте упражнение пуловер с гантелей лежа из следующего положения: руки подняты вверх под прямым углом к туловищу, локти чуть согнуты (угол примерно 10 градусов).
4. Медленно опускайте руки назад (движение только в плечевом суставе!), пока они не станут параллельны полу. Не выпрямляйте локти (в противном случае “включится” трицепс).
5. В нижней точке амплитуды — трицепс примерно на одном уровне с носом. В этой точке вы должны ощущать растяжку мышц спины и груди. Начинайте медленно поднимать гантель по дуге до исходного положения (движение только в плечевом суставе!).
6. Выполняя упражнение пуловер с гантелей лежа следите за правильностью дыхания, делайте форсированный вдох, опуская гантель, задержите дыхание при возвратном движении, затем — форсированный выдох на коротком участке амплитуды (когда гантель уже находится над грудью).

Видео упражнения Пуловер с гантелей лежа

Маленькие хитрости

Теперь мы расскажем о маленьких хитростях о которых надо знать выполняя упражнение пуловер с гантелей лежа. Итак, запоминайте.

В нижней точке амплитуды руки должны быть, как мы говорили параллельны полу. Если у вас хорошо развитые плечи, очень соблазнительно увеличить траекторию движения и опустить гантель еще ниже. Будьте очень осторожны — это может привести к травме. мы вообще советуем предварительно поработать над растяжкой плечевого сустава, прежде чем приступать к упражнению пуловер с гантелей лежа — особенно если планируете заниматься с большими весами.

Не забывайте о дыхании при выполнение упражнения пуловер с гантелей. Почему надо обязательно делать вдох при движении вниз? Тем самым увеличивается полезная нагрузка на передние зубчатые мышцы. Почему? Когда при вдохе лопатки расходятся, волокна мышц растягиваются сильнее. Выдох на любом участке амплитуды, кроме короткого заключительного отрезка, “расслабляет” грудную клетку, мешая мышцам эффективно выполнять их работу. Ранний выдох также увеличит внутригрудное давление — упражнение пуловер с гантелей лежа будет трудно или вообще невозможно закончить. Правда, при повышенном кровяном давлении или больном сердце сдерживать дыхание на подъеме нельзя.  

В этом случае мы бы посоветовали прилагать меньше усилий и начинать выдох при начале движения гантели к груди. Или даже выбрать другое упражнение.

Повторим еще раз, движение веса в упражнении пуловер с гантелей лежа осуществляется плечами, а не за счёт выпрямления локтевого сустава — в противном случае нагрузку “примет” на себя трицепс, а локти могут быть травмированы.

Какой вес выбрать для упражнения пуловер с гантелей лежа? мы посоветовали бы легкий или средний. Проблема в том, что почти выпрямленная рука представляет собой слишком длинный рычаг, на который “вешать” тяжелый вес опасно — может быть травма. Как полностью себя обезопасить? Опуская гантель за голову, концентрируйтесь на медленном и контролируемом движении. Не “рвите” гантель вверх — это опасно для мышц-вращателей. Запомните, главное — растяжка и медленное выполнение.