Программа тренировок на грудные мышцы
Идеальная грудь — это мышцы, у которых равномерно развиты все три пучка — нижний, средний и верхний. Ключ к такому «качеству» — это методически грамотный подход. Достичь идеальной груди поможет эта взрывная программа тренировок на грудные мышцы. Главное следовать приведенному «взрывному» подходу.
Взрывной подход
Программа тренировок на грудные мышцы основана на «взрывной» технике. Вот как это делается, к примеру, жим штанги сидя. Первый раз выжимайте штангу как обычно. Затем медленно опускайте вес, пока гриф не коснется верха груди. Тут пережидайте секунду-две и резким, «взрывным» усилием выталкивайте штангу вверх на прямые руки. Такой прием ударно «качает» грудные мышцы, лишь бы вес был подобран верно. Начнем с того, что он должен быть больше, чем обычно. Но вот на сколько? Правило здесь такое: если ты способен опустить вес из верхней позиции под контролем, то у вас хватит сил, чтобы выпихнуть этот же вес вверх.
Последний сет
Когда начинаете последний сет, никогда не настраивайте себя на определенное число повторов: мол, сделаешь столько-то и отваливай в сторону. Нет, если вы чувствуете, что можете выжать из себя больше, то добавляйте еще и еще повторений. В последнем подходе нужна работа на 110%!
Планирование программы тренировок на грудные мышцы
К тренингу надо относиться методично. А это значит, с умом. Надо заранее прикинуть, ка будет соотноситься упражнения в комплексе. Иные ребята так составляют комплексы, что одно движение «душит» другое. Вот и думай, как сделать так, чтобы они были в балансе. Особенно это относится к груди. Она работает во многих движениях, особенно на руки и спину. Так что, думай. Думай!
Жим штанги на наклонной скамье
Это движение хорошо нагружает все грудные мышцы, но максимум нагрузки ложится на верхние пучки. Правда, для этого гриф надо опускать едва ли не на горло. Если сместишь гриф ниже, то нагрузка переместится на дельты и трицепс. Техника выполнения упражнения та же: медленно опускайте штангу и потом резко выталкивайте. Когда штанга внизу, надо помедлить пару секунд, чтобы полностью собраться перед усилием — вес как- никак критический.
Жим сидя тренажере
Речь идет о тренажере, в котором приходится отжимать от себя рукояти сидя. Это упражнение куда лучше, чем жим лежа. После горизонтальных жимов вы можете почувствовать боль в передних ручках дельт, а это верный признак того, что нагрузка «ушла» из грудных. А вот в тренажерах такого не бывает никогда. К тому же со штангой трудно дойти до «отказа» — велик риск угробиться. В тренажере грудные мышцы можно довести до абсолютной «отключки». Вдобавок, легко экспериментировать с весом — переставил штырек пониже, только и всего. Это коронное упражнение из программы тренировок на грудные мышцы
Сведение рук в тренажере
Конечно, общую «массу» грудных здесь не накачать, зато можно проработать на все 100% наиболее проблемную область — внутреннюю. В итоге по обе стороны от грудины у вас будут два мощных бугра (грудные мышцы) — эталон настоящего «качества» грудных мышц. Впрочем, упражнение ценится не только этим.
Есть вот такой секрет: если вы чуть наклоните туловище вперед, то нагрузка «расплывется» по всей груди. И тогда вы сможете использовать разведения для максимальной закачки крови в грудные мышцы в конце комплекса. После последнего сета грудь у вас должна стать такой плотной, что ее не продавишь пальцем! Обязательно используйте «взрывную» технику. Она позволяет применять веса больше, чем обычно, так что грудные мышцы, буквально, стонут под нагрузкой. Разводите рукояти медленно, под полным контролем, а вот сводите резким силовым движением. Когда разводите руки, дайте рукоятям разойтись как можно шире, это обеспечит грудным растяжку.
Тренажер выбираете только один или Пек-Дек или Бабочка, или чередуйте в разные дни тренировки.
Программа тренировок на грудные мышцы для профи
| Упражнения на грудные мышцы | Сеты | Повторы |
| Жим штанги на наклонной скамье | 1 | 25 |
| 1 | 15-20 | |
| 1 | 10-12 | |
| 1 | 4-6 | |
| Жим сидя тренажере | 1 | 20 |
| 1 | 10-15 | |
| 1 | 8-10 | |
| 1 | 4-6 | |
| Сведение рук в тренажере | 1 | 30-40 |
| 1 | 15-20 | |
| 1 | 15-20 | |
| 1 | 10-15 |
* до отказа
Программа тренировок на грудные мышцы для новичков
| Упражнения на грудные мышцы | Сеты | Повторы |
| Жим штанги на наклонной скамье | 1 | 15 |
| 1 | 12* | |
| 1 | 8* | |
| Жим сидя тренажере | 1 | 15 |
| 1 | 12* | |
| 1 | 8* | |
| Сведение рук в тренажере | 1 | 15 |
| 1 | 12* | |
| 1 | 8* |
* до отказа
Примечание: Пере началом комплекса сделайте два сверхлегких сета наклонного жима из 40 повторений.