Почему важен сон для спортсменов
Оглавление
- Как определить, достаточно ли мы спим?
- О стадиях сна
- Продолжительность сна спортсмена
- Когда ложиться спать и вставать?
- Как быстро заснуть?
- Сон в период напряженных тренировок
- Нарушения сна у спортсменов
- Ликвидации бессонницы перед соревнованиями
- Как обеспечить крепкий и полноценный сон
- Как следить за своим сном?
Сон занимает треть нашей жизни. Если вы проживёте 90 лет, 30 из них вы проспите. Немало, правда? Это состояние является предметом исследований множества учёных по всему миру (неврологов, психологов, антропологов, социологов). Мы постараемся ответить на интересный вопрос: почему важен сон?
Важнейшую роль в укреплении здоровья и повышения работоспособности спортсмена играет сон. Именно во время сна в организме, и прежде всего в центральной нервной системе, наиболее интенсивно протекают восстановительные процессы. Вместе с этим, ускоряются процессы обновления клеток всего организма, высокими темпами происходит увеличение мышечной массы. Образно говоря, во время сна все клетки организма «ремонтируются» и «заправляются» энергетическими материалами.
Сон — это бессознательное состояние, в котором тело и мозг восстанавливаются. Во время сна многие базовые функции организма замедляются или изменяются, а другие специальные функции — активируются. Люди могут не помнить, как они спят, но проводят в этом состоянии примерно треть жизни.
Так почему важен сон? Он дает возможность организму отдыхать и выполнять некоторые важные функции, связанные с памятью, гормонами, иммунной системой и другими системами жизнедеятельности. Он повышает способность мозга к обучению, помогает организму бороться с инфекциями, позволяет сердцу отдыхать и может даже снижать кровяное давление. Недостаток сна может привести к неблагоприятным последствиям во всех этих и других областях.
Как определить, достаточно ли мы спим?
Если после пробуждения Вы чувствуете, что отдохнули, — скорее всего, все в порядке. Каждому человеку требуется разное количество сна. В целом, взрослые должны спать 7-8 часов, дети — 9-13 часов, а младенцы — 12-15 часов.
В течение дня усталость накапливается, может появиться желание вздремнуть. Таким образом тело дает понять, что ему нужен сон.
Тест «Достаточно ли вы спите?»
Ответьте на три вопроса:
- Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться?
- Пьёте ли вы кофе или энергетики, чтобы сохранять бодрость днём?
- Засыпаете ли вы в течение первых пяти минут?
Утвердительные ответы на первые два вопроса и отрицательный ответ на последний говорят о том, что вам необходимо увеличить продолжительность своего сна.
О стадиях сна
В настоящее время сон рассматривается как важная активная деятельность организма, только протекающая иначе, чем в период бодрствования. Во время сна циклически возникают два неодинаковых состояния: медленный (ортодоксальный) сон — без сновидений, с медленными волнами на электроэнцефалограмме и быстрый (парадоксальный) сон — со сновидениями и их переживаниями, быстрыми движениями глазных яблок, резким угнетением мышечного тонуса. Электроэнцефалограммы, полученные в дневное время и во время быстрого сна, сходны.
У спящего человека большую часть времени (75-80%) занимает медленный сон, который неоднократно прерывается состоянием быстрого сна.
Доказано, что обе фазы сна являются жизненно необходимыми. Во время сна происходит переработка информации, полученной за день. Кора больших полушарий мозга контролирует деятельность подкорковых аппаратов по стабилизации сна и бодрствования, а также регулирует вегетативные процессы во время сна, направленные на восстановление различных систем и органов. Новые научные данные свидетельствуют о необходимости создания надлежащих условий для сна — этой сложной и важнейшей функции организма. Тем более, что сон занимает одну треть нашей жизни.
Продолжительность сна спортсмена
Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей она составляет 8-9 часов. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженных тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличить.
Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение спортивной работоспособности, ослабление защитных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен.
Когда ложиться спать и вставать
Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразно рано ложиться и рано вставать: спать с 22-23 до 6-7 часов. В этом случае образуется привычка ложиться и вставать в определенное время, поэтому спортсмен быстро засыпает и легко просыпается.
Как быстро заснуть
Быстрому засыпанию способствует теплый душ или ванна в течение 15 20 мин с температурой воды +36- 38°С.
Быстрому засыпанию способствуют различные монотонные звуки. Каждый, вероятно, знает, как хорошо спится под однообразный шум дождя, мерный стук колес, под ровный гул морского прибоя. Это объясняется тем, что длительное и ритмическое раздражение одних и тех же клеток мозга ведет к возникновению в них охранительного торможения, которое затем распространяется на другие отделы мозга и, таким образом, вызывает сон.
Сон в период напряженных тренировок
В период напряженных тренировок или соревнований полезен дневной сон. При двухразовых тренировках в день на учебно-тренировочных сборах дневной сон обязателен.
Нарушения сна у спортсменов
Различные отклонения в здоровье и снижение спортивной работоспособности обычно отражаются на состоянии сна. Это объясняется тем, что сон — очень чувствительная функция организма. При различных нарушениях режима и переутомлении появляются первые симптомы бессонницы: спортсмен или долго не может заснуть, или засыпает сразу, а затем просыпается и проводит несколько часов без сна. В этих случаях необходимо пересмотреть режим дня, снизить нагрузку и переключиться на активный отдых.
Наиболее часто нарушения сна у спортсменов возникают перед ответственными соревнованиями, что связано с изменением психического состояния. Обычно с приближением соревнований бессонница усиливается по мере нарастания тревоги и беспокойства. В свою очередь, бессонница повышает раздражительность, возрастает уровень тревоги и беспокойства. Для ликвидации бессонницы перед соревнованиями можно воспользоваться следующими рекомендациями А.П. Козина.
Ликвидации бессонницы перед соревнованиями
Для наступления сна необходимо создать привычную, естественную обстановку. Прежде всего нужно занять удобную, привычную для сна позу, расслабить мышцы, вызвать ощущение тепла во всем теле, чувство покоя и отдыха. Не следует ставить перед собой задачу уснуть, бесполезно прибегать к счету в уме. Достигнув состояние покоя, следует применить формулу для самовнушения «Я отдыхаю». Затем разделить ее на более мелкие детали: «Отдыхает мое тело», «Отдыхает мозг», «Успокаивается нервная система».
Обычно это приводит к спокойному погружению в сон. Если же сон не наступил, следует внушить себе, что, в этом нет ничего опасного, что сон наступит сам по себе, что, несмотря на отсутствие сна, организм отдыхает, набирается сил. При появлении сонливости можно подкрепить ее словами: «Мне хочется спать», «Наступает сон», «Я погружаюсь в сон». В межсоревновательном периоде целесообразно приучить себя к погружению в сон при повторении указанных формул.
При стойких и длительных нарушениях сна следует обращаться к врачу. Без его советов нельзя пользоваться снотворными средствами. Категорически запрещается принимать снотворные средства перед соревнованиями, так как большинство из них относится к допингам. Недопустимо бороться с бессонницей с помощью алкогольных напитков. Как уже отмечалось, после их употребления наступает наркотический сон, который не может обеспечить необходимое восстановление организма.
Как обеспечить крепкий и полноценный сон
Для того, чтобы обеспечить крепкий и полноценный сон следует придерживаться следующих рекомендаций.
Трудовой день необходимо заканчивать без спешки и суеты, волнений и переживаний. Напряженная умственная деятельность и всплески эмоций вызывают излишнее возбуждение нервной системы, что препятствует наступлению сна. Поэтому не рекомендуется читать на ночь книги, вызывающие глубокие переживания, смотреть волнующие фильмы. А если есть нерешенные проблемы, их надо отложить на завтра. Недаром пословица «Утро вечера мудренее» есть у всех народов. Наилучший способ избавиться от тяжелого беспокойства или умственной путаницы — «переспать их» — советует основатель кибернетики Н. Винер. После сна, который В. Шекспир называл «бальзамом для души», мысль становится яснее.
Ужин должен быть не позднее чем за 2-2, 5 часа до сна. Нормально питаться следует на протяжении всего дня, чтобы вечерняя трапеза не превращалась в обед, полдник и ужин одновременно. Наедаться на ночь недопустимо. Из ужина необходимо, в первую очередь, исключить пищу, затрудняющую работу печени: жирную, жареную, копченую, острую, консервы, а также помидоры и баклажаны, содержащие соланин. В ужин рекомендуется включать легкоперевариваемые молочные продукты, каши, отварное мясо, рыбу, овощи и фрукты. Желательно включать в ужин среднеазиатскую зеленую редьку. Она расширяет капилляры и улучшает кровоснабжение головного мозга.
Непосредственно перед сном рекомендуется выпить стакан теплого молока с 1-2 чайными ложками меда. Это старинное и надежное средство от бессонницы.
Вечером не следует пить возбуждающие напитки: крепкий чай, кофе, пепси-колу, кока-колу. В поздние часы они не дадут вам ясности мысли и работоспособность, а лишь помешают заснуть и полноценно отдохнуть, восстановить силы.
Не рекомендуется пить на ночь алкогольные напитки. После их употребления наступает наркотическое состояние, ничего общего не имеющее с нормальным сном.
Постель должна быть удобной, теплой. Ведь в ней, как уже говорилось, мы проводим одну треть нашей жизни. Рекомендуется жесткий матрац и низкая подушка. Спать на высоких и мягких подушках вредно. При этом создается излишняя нагрузка на позвоночник и определенные группы мышц. Спина во время сна должна быть прямой, туловище и голова — находиться на одной линии.
Важное значение для полноценного сна имеет качество воздуха в спальне. Перед сном необходимо проветрить комнату. Еще лучше, приучить себя спать при открытом окне, а в холодное время — при открытой форточке. Зимой при горячих батареях центрального отопления следует увлажнять воздух. Оптимальная температура в спальне — +14-17°С, а оптимальная относительная влажность воздуха — 40-60 %.
Наиболее полноценный сон возникает при полной тишине и спокойствии. Свет, музыка, разговоры и другие раздражители поддерживают состояние возбуждения в некоторых областях коры головного мозга. Изза этого часть нервных клеток не получает необходимого отдыха. Прав да, есть люди, которые привыкли спать при шуме и свете, но их сон менее полноценен, беспокоен и часто сопровождается тревожными сноведениями. Поэтому тишина и покой — непременные условия здорового сна.
Как правильно спать
Спать рекомендуется на правом боку. Установлено, что это положение способствует нормальной работе внутренних органов. Нежелательно спать, положив руки под голову. Это вызывает напряжение мышц рук и плечевого пояса, а, значит — дискомфорт. Полноценный сон наступает лишь при полном расслаблении всех мышц. Большинство специалистов считает, что спать следует головой на север, а другие считают, что на восток. Попробуйте эти варианты и определите для себя оптимальный.
Желательно спать как можно более обнаженным. Научно доказано, что человек лучше восстанавливает силы и отдыхает за ночь, если он спит один. Супружеским парам рекомендуется спать на отдельных кроватях, а если нет такой возможности, следует приобрести широкую двухспальную кровать.
Как следить за своим сном
Отслеживание сна может помочь понять, хорошо ли Вы спите и какие факторы могут влиять на Ваш сон. Можно вести дневник сна, а также пользоваться различными приложениями или устройствами, которые записывают данные о сне, например как приложение «Здоровье» на Iphone.
Заключение
В заключение необходимо подчеркнуть, что значительные физические и психические нагрузки требуют более полноценного отдыха, который обеспечивается главным образом за счет хорошего сна.