Периодизация в бодибилдинге

В спорте существует такое понятие как – периодизация в бодибилдинге. Вам интересно, как можно максимизировать прогресс и избежать напрасных потерь времени в зале? Тогда читайте дальше.

Периодизация в бодибилдинге – структура

В сущности, периодизация – это годичная тренировочная программа, когда атлеты переходят от высокообъемного тренинга (легкие веса и большое число повторений) к высокоинтенсивному (большие веса и низкое число повторений). Их цель – достичь максимальной силы и показателей к концу тренировочного года.

Вот почему тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, готовясь к соревнованиям,используют такие программы постоянно. А вот бодибилдеры, считающие, что эти основы не для них, ошибаются.

Тренировочный год разбивается на периоды, которые формируют макроциклы (сезоны – обычно это несколько месяцев), мезоциклы (недели), из которых состоят макроциклы, и микроциклы – дневные тренировочные программы. Хотя каждая неделя, месяц или сезон имеют свои тренировочные задачи и темы (например, высокий объем и т.д.), все вместе работает на оптимизацию показателей к концу года. Прелесть периодизации заключается в макроциклах, мезоциклах и микроциклах.

В сущности, периодизация в бодибилдинге – это годичная тренировочная программа, когда атлеты переходят от высокообъемного тренинга (легкие веса и большое число повторений) к высокоинтенсивному (большие веса и низкое число повторений). Их цель – достичь максимальной силы и показателей к концу тренировочного года

Периодизация в бодибилдинге – преимущества

Суть периодизации – в вариативности. Это основа. Вариации планируются не только в течение года, но даже внутри каждого цикла, месяца, недели и даже отдельной тренировки!

 Подумайте, как далеко вперед вы планируете свой тренинг? Обладает ли ваш план какой-либо стратегией? Знаете ли вы, какой будет ваша тренировка на следующей неделе? Если вы – бодибилдер, то скорее всего нет. Проблема в том, что мы, будучи бодибилдерами, частенько забываем о физиологии, в отличие от других занимающихся с отягощениями атлетов. Речь идет о генеральном адаптационном синдроме (ГАС). Если вы поймете, как он связан с вариативностью тренинга, то перед вами откроется совсем другой мир.

Периодизация в бодибилдинге и Генеральный адаптационный синдром

Генеральный адаптационный синдром, описанный Гансом Селье (Hans Selye), которого считают отцом науки об управлении стрессом, изложил основы понимания того, как мы реагируем на тренинг. ГАС развивается в трех стадиях.

Стадия тревоги

Впервые мы сталкиваемся со стрессом, когда не готовы к нему. Помните, когда вы первый раз приседали или впервые делали какое-нибудь упражнение? На следующий день вы испытывали боль. Сегодня многие бодибилдеры вообще считают тренировку неудачной, если они не чувствуют боли на следующий день, и в этом есть определенная доля истины.

Периодизация в бодибилдинге

Что же порождает эту боль? Вы делаете упражнение, к которому мышцы не готовы. На местном уровне образуются микроразрывы мелких мышц, происходит опухание, и к очагам воспаления устремляется вода, появляются болевые ощущения. Но на общем уровне неготовность к данному стрессу заставляет организм адаптироваться к нему. То есть, фактор стресса стал тревогой для организма – появилась боль, пора адаптироваться!

Ну а как насчет следующего раза, когда вы наложите на мышцы тот же стресс (тот же вес, то же упражнение и т.д.)? Такой боли уже не будет, не правда ли? А почему? А потому что наступила следующая фаза – стадия резистентности.

Стадия резистентности

На этой стадии организм уже принял первый сигнал тревоги и активно пытается устранить полученные повреждения. Хорошо? Да, но как он будет ремонтировать волокна, до какого уровня? До того же, что и раньше? Нет.

Что хорошего в том, чтобы просто восстановить мышцы до того же самого функционального уровня? Ваш организм чертовски умен, он ремонтирует волокна так, чтобы в следующий раз, когда вы наложите на них стресс, такого же сигнала тревоги уже не было! То есть, он набирает мышцы, дабы с повторным стрессом было легче справиться. Организм делает все возможное, чтобы следующей тревоги не было.

Вот так мы и растем! Организм постоянно адаптируется после очередной тревоги, добавляя себе мышц, делая их больше. Он постоянно откликается на новые стрессы, постоянно ремонтирует волокна. Такая реакция по сути своей защитная, и нам следует это понять, чтобы эффективно планировать тренировки и понимать, что такое периодизация в бодибилдинге.

Не удивительно, что бодибилдеры стремятся к боли! В этом есть смысл. Нет боли – значит, нет и сигнала тревоги. Нет сигнала тревоги – значит, нет никаких причин для адаптации. А если не к чему адаптироваться, то и роста не будет. Понимаете?

Стадия истощения

А теперь, если сигналы тревоги слишком интенсивны или поступают слишком часто, то вы не позволяете своему организму полностью завершить стадию резистентности. То есть, сильнее вы не становитесь, а только истощаете себя. Фактически, с этого момента и начинается перетренированность. На этой стадии вы неадекватно определяете и распределяете свои тренировки. Умение определять, как много должно быть сигналов тревоги, и когда они должны звучать – это целое искусство!

Периодизация в бодибилдинге

Организм постоянно адаптируется после очередной тревоги, добавляя себе мышц, делая их больше. Он постоянно откликается на новые стрессы, постоянно ремонтирует волокна. Такая реакция по сути своей защитная, и нам следует это понять, чтобы эффективно планировать тренировки и понимать, что такое периодизация в бодибилдинге.

Важный вопрос

Без сомнения, многие бодибилдеры не понимают сути генерального адаптационного синдрома. Они делают одно и то же снова и снова, вместо того, чтобы задать себе один единственный самый важный вопрос: «Может быть, я могу что-нибудь сегодня сделать по-другому?»

Улавливаете мысль? Вариации – это основа! Генеральный адаптационный синдром определяет, как вы откликаетесь на тренинг. Ваши мышцы растут не просто от тренинга, а от разнообразного тренинга! Они не обязательно вырастут от тяжелых тренировок, они вырастут от разнообразных тренировок! Они не обязательно вырастут от более частых тренировок, но они вырастут от меняющихся тренировок!

«Что сегодня я могу сделать по-другому?» Вот, что ваш организм хочет знать! Это все равно, что спросить: «Что мне надо сделать такого, чтобы моим мышцам было к чему адаптироваться путем увеличения мышечных волокон?» или «Какой стресс я должен применить, чтобы прозвучал сигнал тревоги, и мой организм был вынужден ремонтироваться и расти?»

Теперь вы понимаете, почему тяжелоатлеты и пауэрлифтеры (как и все прочие приверженцы периодизации), даже несмотря на то, что их годичный тренировочный план расписан вперед, применяют вариации в течение года, нескольких месяцев, недель и даже дней? Зная, что в трехмесячном мезоцикле их тренировки направлены на достижение определенной цели, они все еще допускают ежедневные вариации в тренинге! Сегодняшняя тренировка всегда отличается от вчерашней, а данная проработка груди должна отличаться от прошлой.

Да, монотонно делать каждый раз одно и то же легко, не правда ли? Прекратите это! Вариативность, вариативность и еще раз вариативность – вот ключ к росту! Тот, кто знаком с периодизацией, прекрасно понимает это. Помните о вопросе: «Что сегодня я могу сделать по-другому?» Если вы забудете о нем, то повторите историю того парня из Флориды, который так и не вырос!



Добавить комментарий