Отдых, восстановление и внушительный рост

Дориан Ятс, Жан-Пьер Фукс, натуральный феномен Скип Ла Кур, Рэндал Штросйк Ментцер и Кэйси Виатор имеют нечто общее: им всем удалось значительно увеличить мышечную массу за очень короткий срок. Более того, все они уже имели впечатляющее телосложение до этого, исключая только Штроссена.

Ятс набрал 7 кг чистых мышц (не говоря уже об общем весе) за год, полностью изменив телосложение. И это при том, что к тому времени он уже был Мистер Олимпия и имел огромный вес. Ментцер сделал практически то же самое между Олимпиями 1979 и 1980 годов. Фукс набрал 18кг мышечной массы между своей победой на Мировом чемпионате среди любителей 1994 года и «Арнольд Классик» 1996 года, где состоялся его профессиональный дебют. Он даже не был похож на себя. Ла Кур добавлял по 9 кг «сырой» массы от одного чемпионата Team Universe к другому и не использовал при этом стероидов. Многие ли опытные атлеты, даже из тех, кто принимает стероиды, могут похвастаться такими же результатами? Штроссен смог добавить 13,5 кг за 30 дней, а Виатор за несколько недель набрал 28,5 кг мышц.

Что они такого делали? Помимо тяжелых тренировок, каждый из них занимался по сокращенной программе, оставлявшей много времени для восстановления. Благодаря этому тело и могло так быстро расти, используя свой генетический потенциал. Между прочим, тренировки были суперинтенсивными.

Несмотря на постоянные предупреждения в журналах об опасности перетренированности, множество атлетов все же тренируются слишком долго и слишком часто. Если Вы хотите быстро прогрессировать, нужна программа, правильно сочетающая факторы частоты тренировок, их интенсивности и продолжительности.

Вот несколько сплитов — как для новичков, так и для опытных культуристов — которые помогут Вам возобновить рост мышц.

Только базовые упражнения

Многие бодибилдеры тренируются годами и не набирают так много мышечной массы, как могли бы, а некоторые тренируются через день и прибавляют всего 2 кг в год. Я даже видел ребят, которые вообще ничего не прибавляли. Они тренировались долго и тяжело — и никаких результатов. Так быть не должно.

Если Вы работали по крайней мере несколько месяцев по программе, ориентированной на объем, то первое, что Вы должны сделать — это отдохнуть, пару недель. Может быть, понадобится и три, особенно если Вы работали по четыре и более дней в неделю.

После этого (или если Вы только начали заниматься) Ваш «сплит должен выглядеть примерно так:

• Понедельник: Спина, грудъ и плечи
• Вторник: Отдых
• Среда: Отдых
• Четверг: Бицепсы, трицепсы и ноги
• Пятница: Отдых
• Суббота и воскресенье: Отдых

Вы тренируетесь только два дня в неделю, прорабатывая в каждый из них половину тела. Такой тип сплита позволяет восстановиться не только отдельным мышцам, но и всей Вашей системе, так как тяжелые тренировки с большими отягощениями истощают не только прорабатываемые группы мышц, но и все тело.

 А сейчас упражнения для вышеуказанного сплита. Помните, что указанное количество подходов не включает разминочные.

Тренировка 1

Спина
Мертвая тяга	5×5, 4, 3, 2, 1*
Тяга штанги в наклоне	2×5-6
Грудь
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье	2×5-6
Жимы лежа	2×5-6
Плечи
Жимы гантелей сидя	3×5-6

Тренировка 2

Бицепсы
Сгибания рук со штангой	2×10-12
Трицепсы
Французские жимы лежа	3×10-12
Ноги
Приседания	1×6-8, 2×20
Икры
Подъемы на носки «осликом»	1×8-12

*Добавляйте вес в каждом последующем подходе, пока не достигнете 95% Вашего максимума в одном повторении.

Делайте каждый рабочий подход до отказа. Если задача в том, чтобы сделать два подхода сгибаний рук со штангой в 10-12 повторениях, мышцы должны отказать на 10-м, 11- м или 12-м. Термин «мышечный отказ» не означает прекращение работы, когда ее продолжение становится трудным. Вы должны заканчивать подход, когда не сможете продвинуть вес ни на один сантиметр, как бы ни пытались.

В приседаниях представлены два подхода в двадцати повторениях. Они не должны быть легкими. Это должны быть самые тяжелые подходы за всю неделю. После двух подходов с тяжелым весом в 6-8 повторениях снизьте вес до такой величины, которая позволит Вам сделать 10 повторений, но сделайте 20. Неважно, сколько времени займет этот сет, пусть даже пять минут. Важно «вытянуть» все двадцать. Отдохните минут пять и повторите подход.

Увеличивайте рабочие веса каждую тренировку. Если Вы выжали две 36-кг гантели шесть раз на наклонной скамье, возьмите 38- 40-килограммовые на следующей тренировке груди. Рост отягощения — это ключ к прогрессу.

Усложненный вариант базовой тренировки

После двух месяцев работы по вышеописанной программе (именно столько времени Вы должны придерживаться ее и ощутить некоторый прогресс), пришло время перейти к более сложной. Ваше тело и мозг должны быть готовы к изменениям.

Поскольку Ваш организм приспособился к нагрузкам, есть смысл разделить его мышечные группы на большее количество частей для раздельной проработки, Это позволит больше сконцентрироваться на отдельной группе и дать больше времени на ее восстановление. Итак, новый, более интенсивный сплит:

1. День: Грудъ, плечи и бицепсы
2. День: Отдых
3. День: Спина и трицепсы
4. День: Отдых
5. День: Ноги
6. День: Отдых
7. День: Отдых
8. День: Цикл начинается сначала

С ростом нагрузок, должно расти и время, отведенное на восстановление. Так как большим мышечным группам нужно его больше, чем малым, Вы получаете два дня отдыха после тренировки ног — крупнейшей мышечной группы. Такой период времени необходим для восстановления и начала роста.

Вот пример тренировки в день проработки спины и трицепсов

Спина
Подтягивания на перекладине хватом снизу	Зх до отказа
Тяга штанги в наклоне	2×6-8
Мертвая тяга	2×5-6
Трицепсы
Экстензии лежа с гантелями	2×8-12
Жимы вниз на блоке с веревкой	2×8-12
Жимы вниз на блоке обратным хватом	1×12-15

Остальные части тела прорабатывайте по такому же образцу, но слегка изменив сами упражнения, чтобы воздействовать на разные пучки волокон одной и той же мышцы. Три хороших упражнения для груди — это жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимания от брусьев широким хватом. Единственное, чего не надо делать — это, например, включать жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье в одну тренировку, потому что это будет слишком большой нагрузкой на верх груди.

Следите, чтобы на одну часть тела приходилось не больше восьми рабочих подходов. Лучше всего находиться в пределах пяти-шести за тренировку.

Еще более сложные программы

 После восьми недель работы с предыдущей программой, Ваше тело, вероятно, будет готово к восприятию несколько иного стресса. Вот некоторые технические приемы и программы, среди которых Вы можете выбрать понравившиеся.

Сверхвысокая интенсивность. Следующий уровень интенсивности включает такие меры ее повышения, как форсированные и негативные повторения, статические сокращения и частичные повторения. Когда будете входить в новую программу, внимательно следите за ее воздействием на Вашу восстановительную систему. Сплит, разработанный для тяжелых тренировок:

1. День: Грудъ и плечи
2. День: Отдых
3. День: Квадрицепсы
4. День: Отдых
5. День: Отдых
6. День: Спина и бицепсы
7. День: Отдых
8. День: Бицепсы бедер и икры
9. День: Отдых
10. День: Трицепсы и предплечья.

После завершения цикла отдохните день или два (в зависимости от того, как себя чувствуете), затем повторите все сначала. Не бойтесь взять еще один день для отдыха, если Вам нужно. Такой суперинтенсивный тренинг требует хорошего восстановления для последующего роста.

Вот пример проработки груди и плеч, которая включает интенсивные приемы

Грудь

• Жимы лежа на наклонной скамье 4×6-8 (Плюс 2 форсированных повторения в конце каждого сета.)
•  Отжимания на брусьях в широком упоре с акцентом на негативной фазе 2×6-8(Используйте такой большой вес, как будто вы собираетесь сделать одно повторение.)
• Частичные жимы лежа 2×5-6 (Используйте вес больший, чем для одного повторения в обычном жиме.)
• Сведения рук на кроссовере 1×10-12 (Плюс два форсированных повторения в конце каждого сета.)

Плечи

• Разведения рук в наклоне 3×6, 12, 20 (Делайте как один сет со сбрасыванием веса.)
• Частичные тяги к подбородку на низком блоке 1×15-20 (Используйте вес, позволяющий Вам сделать 4-5 полных повторений.)
• Попробуйте эту программу, и Вы поймете зачем Вам так много времени для отдыха между тренировками.

Много подходов, много повторений

Некоторым культуристам нравится добиваться такого типа прокачки, который является результатом исключительно тренинга с высоким числом сетов и повторений. Если Вы из их числа, то следующая программа придется Вам по вкусу.

Вполне можно использовать ориентированные на объем тренировки с большим количеством подходов, если Вы достаточно отдыхаете и сохраняете краткость тренинга, чтобы минимизировать послетренировочный подъем уровня кортизола. Чтобы достичь этого, нужно ограничиться проработкой одной мышечной группы за тренировку. Именно такой, ориентированный на восстановление и большой объем сплит приводится ниже.

1. День: Грудь
2. День: Отдых
3. День: Квадрицепсы
4. День: Отдых
5. День: Спина
6. День: Отдых
7. День: Плечи
8. День: Отдых
9. День: Икры и бицепсы бедер
10. День: Отдых
11. День: Бицепсы и трицепсы

И опять, по окончании сплита, отдохните 1-2 дня и повторите его.

Тренировка всего тела раз в неделю. После 2 месяцев работы по описанным выше программам Вы будете готовы вернуться назад к более базовым программам или начать все сначала.

Чтобы составить новое расписание, выберите по одному упражнению для каждой группы из приведенного списка:

• Грудь: Жимы лежа или жимы лежа на наклонной скамье, жимы гантелей на горизонтальной скамье, отжимания с отягощением
• Спина: Подтягивания узким или широким хватом, тяги штанги в наклоне, тяги на высоком блоке, тяги гантели одной рукой в наклоне или мертвая тяга
• Квадрицепсы: Приседания, жимы ногами;
• Плечи: Жимы из-за головы, жимы гантелей сидя или стоя, жимы с груди;
• Бицепсы: Сгибания рук с гантелями сидя или стоя, сгибания рук со штангой, сгибания рук на скамье Скотта;
• Трицепсы: Жимы лежа узким хватом, жимы вниз на верхнем блоке, трицепсовые экстензии
• Икры: Подъемы на носки стоя, подъемы на носки в наклоне.

А теперь то, что Вы должны сделать перед тем, как отправиться в зал. Нужно настроить себя психологически на тренировку. Делайте 1-5 сетов каждого упражнения, чтобы «сокрушить» тренируемые мышцы. Если Вы проведете каждый подход до отказа, да еще добавите пару форсированных, частичных или негативных повторений, то будет достаточно и трех подходов. Единственное, когда Вам может понадобиться больше — это когда Вы почувствуете, что не дотягиваете и до двух.

Теперь, когда Ваше тело «выжато», идите домой, отдыхайте неделю и растите. Если Вы тренировались достаточно тяжело в каждом подходе, то отдых будет’ прекрасен.

Заключение

Иногда, в попытках набрать больше массы, мы сильно все усложняем и в суете забываем о том, что на самой деле строит мышцы: большие веса, высокая интенсивность и достаточное время для отдыха. Если Вы не добились того, чего хотели, мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на описанные выше укороченные тренировки. Если Вы сомневаетесь в их действенности — посмотрите на ребят, таких как Скип Ла Кур и Дориан Ятс.