Низкогликемическая диета

Строгие диеты даются вам нелегко? Вам сложно справляться с чувством голода? Хорошая новость заключается в том, что у вас есть возможность быстро избавиться от лишних килограмм. В этом вам поможет низкогликемическая диета.

Низкогликемическая диета проверена временем

В основе низкогликемической диеты лежит научная теория, выдвинутая канадскими учеными в 1981. Они выяснили, что углеводы, содержащиеся в картофеле или крекерах, перерабатываются пищеварительной системой и преобразуются в глюкозу гораздо быстрее, чем другие. Когда в организм попадает пища с высоким гликемическим индексом, поджелудочная железа начинает вбрасывать в кровь больше инсулина для того, чтобы нейтрализовать избыток глюкозы.

Набор веса происходит по нескольким причинам. Во-первых, организм предпочитает использовать для выработки новой энергии быстрые углеводы, а не скопившийся в организме жир. А во-вторых, резкое повышение уровня глюкозы вызывает чувство усталости и голода, пробуждает желание восполнить недостаток энергии чем-нибудь мучным. В то же время продукты с низким гликемическим индексом поддерживают необходимый уровень сахара в крови и насыщают надолго.

Низкогликемическая диета — что в меню?

Гликемический индекс (ГИ) продукта зависит оттого, какой вид крахмала в нем содержится: амилоза или амилопектин. Первый отвечает за понижение гликемического индекса, а второй — за его повышение. Рафинированный белый сахар в составе продукта повышает его гликемический индекс, в то время как пища, богатая клетчаткой, имеет пониженный ГИ.

Белок переваривается дольше, поэтому и глюкоза поступает в кровь медленнее. Чтобы поддерживать необходимый уровень глюкозы и не испытывать чувство голода, есть следует чаще. но маленькими порциями. На гликемический индекс продукта влияет и способ его приготовления. У сырой моркови он достаточно низкий, всего 20 пунктов, однако стоит вам только ее отварить — и ГИ увеличится до 50. Это происходит из-за того, что в процессе варки разрушаются молекулы крахмала. Поэтому овощи лучше всего есть сырыми или слегка припущенными. То же самое стоит сказать и о макаронных изделиях. Сами по себе они имеют низкий ГИ, который увеличивается в процессе варки. Именно поэтому спагетти и другие макаронные изделия лучше есть слегка недоваренными (альденте).

Преимущества, недостатки и правила

Вы можете себе позволить

• Любые виды сыра.
• Баловать себя спагетти.
• Перекусы.

Преимущества низкогликемической диеты

• Продукты из вашего меню легко найти любом супермаркете.
• Можно ходить практически в любые кафе и рестораны.
• Не нужно считать калории.

Недостатки

• Подсчет ГИ требует опыта.
• Отказ от сладкого и картофеля.
• Нужно постоянно следить за размером порций.

Правила

• Ешьте меньше, но чаще. Частые перекусы помогают поддерживать необходимый уровень сахара в крови между основными приемами пищи. А это значит, что, проголодавшись, вы сможете более адекватно оценит! продукты для своего обеда или ужина.
• С каждым приемом пищи в ваш организм должно поступать достаточное количество белка. Его много в мясе, рыбе, орехах, семенах и сыре.
• Сложные углеводы — обязательный компонент вашего меню. Их много в рисе басмати, цельно зерновом или ржаном хлебе.
• Следите за порциями. Ваша норма — объем, который бы поместился в ваши сложенные! чашей ладони. Белка должно быть чуть меньше, чем ваша ладонь, остальное — сложные! углеводы.
• Следуйте принципу 80/20. Если 80 процентов времени вы питаетесь правильно, то 2-31 раза в неделю вы можете позволить себе немного расслабиться.
• Кофеин снижает уровень сахара в крови и этим провоцирует переедание. Выпивайте не более одной чашки кофе или двух чашек и чая в день.

Кому подходит низкогликемическая диета?

• Семьям, где много готовят.
• Людям, которые заботятся о своем здоровье.
• Всем, кто ценит в меню разнообразие.

ДА
Овощи. Преимущественно сырые, тушеные или припущенные.
Фрукты. Самым низким гликемическим индексом среди фруктов могут похвастаться ягоды, яблоки и груши.
Семена. Кунжута (сезама) и тыквы.
Орехи. Бразильские, кедровые, грецкие, миндаль, кешью, фундук.
Мясо и рыба.
Бобовые.
Рис басмати.
Цельзерновые.

НЕТ
Картофель. Однако если картофель приготовить в мундире, то его гликемический индекс несколько снизится
Печенье. Иногда можно позволить себе немного печенья, имеющего в своем составе продукты, которые замедляют выброс энергии, например овсянка и орехи.
Пироги. Допустимы ореховые, морковные и другие овощные разновидности пирогов. Соки. Отсутствие клетчатки делает их неспособными к снижению уровня глюкозы.
Белый хлеб.
Рис для суши.

УПОТРЕБЛЯТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ
Вино. Низкий гликемический индекс не отменяет высокого содержания калорий.
Тропические фрукты.
Темный шоколад. Но только чуть-чуть!

Ключевой продукт

Чечевица — постоянный спутник людей, страдающих от диабета. Чечевица практически не влияет на уровень глюкозы в крови, а значит, этот продукт можно употреблять в пищу без каких-либо ограничений.