Методика набора мышечной массы

Каждый хочет накачать массу, но лишь единицы умеют делать это правильно. Наша Методика набора мышечной массы подскажет вам приемы, которые сделают вашу тренировочную программу наиболее эффективной и помогут избежать «застоя».

Сеты

Совсем недавно принято было считать, что массу строят 2-3 повторения в подходе с околопредельными весами. Однако последние исследования показали, что это неверно. Оптимальное количество повторений в подходе — 6-8 раз.

Огромная разница заключена в интервале 6-8 повторений. Руководствуясь Принципом Инстинктивной Тренировки, определите, какое количество повторений наиболее эффективно именно для вас.

«Пирамида»

Лучший технический прием для наращивания массы — половинная «пирамида». Он одинаково хорошо срабатывает для культуристов с разным типом сложения и темпераментом.

Значение половинной «пирамиды» состоит еще и в том, что она готовит связки к околопредельным весам в заключительных подходах. Если пытаться сразу начать упражнение с весом в 80% от максимального, то связки уже через неделю выйдут из строя.

Перед вами пример полу «пирамиды» для приседаний.

Сеты	Повторения	% от макс.	Примерный вес
1	12	50%	90 кг
2	10	65%	110 кг
3	8	75%	126 кг
4	6	85%	138 кг
5	6	85%	138 кг
6	6	85%	138 кг

Некоторые культуристы дополняют такую «пирамиду» еще одним подходом, в котором они пробуют сделать 1-2 повторения с предельным весом. Это грубейшая ошибка! Как показывает опыт тяжелоатлетов, тянуть максимальный вес можно только в 1-2 упражнениях, которыми и должна ограничиваться тренировка!

Максимальный вес — это сильнейший стресс не только для мышц, но и для нервной системы. Если нервная система будет переживать подобный шок столько раз, сколько упражнений в тренировке культуриста, вы надорвете ее и станете инвалидом!

Вы, тем не менее, можете добавлять к «пирамиде» еще один подход. В случае с примером на приседания вы должны вернуться к весу 110 кг и присесть не менее 10-15 раз! Это «добьет» мышцы, но оставит психику свежей.

Упражнения

Накачка массы строится на простых движениях. Причина, полагаю, вам понятна: простые упражнения, вроде приседаний, вовлекают в работу сразу большое число мышечных групп. Что же касается относительно небольших мышц, например, бицепса или трицепса, то они нуждаются в самостоятельной проработке изоли­рующими упражнениями.

Тренировка

Вы должны понимать, что «больше» при накачке массы не значит «лучше». Между тренировками вы должны полностью восстановиться.

Речь не идет только об отдыхе мыши и психики. После тренировки в мышечных волокнах начинаются физиологические изменения, которые в итоге приводят к увеличению объема мускулатуры. Этот процесс можно сравнить со строительством: ваши мышцы могут быть не готовы к новой тренировке, как не готов к заселению недостроенный дом.

В связи с этим некоторые культуристы прогрессируют быстро при двух тренировках в неделю, другие — при четырех и т.д.

Хороший результат дает система сплита:

ВАРИАНТ А	ВАРИАНТ Б
Понедельник — Четверг Пресс Грудь Плечи Трицепсы Икры	Понедельник — Четверг Пресс Грудь Спина Плечи Икры
Вторник — Пятница Пресс Ноги Спина Бицепсы Предплечья	Вторник — Пятница Пресс Ноги Бицепс Трицепс Предплечья

Если вы занимаетесь не меньше 3 лет, вы может попробовать т.н. «четырехдневный цикл». Тренироваться вы будете три дня подряд и отдыхать на четвертый. Система не так уж проста, поскольку оставляет вас без уикендов, но результат того стоит.

Методика набора мышечной массы дает вам знания, а комплексы вы обязательно должны составить самостоятельно, руководствуясь следующей схемой:

ДЕНЬ 1 Грудь Верх спины Икры Пресс	ДЕНЬ З Плечи Руки Икры Пресс
ДЕНЬ 2 Ноги Низ спины Предплечья Шея	ДЕНЬ 4 Отдых

Сеты

Наилучшие результаты обеспечиваются при следующем количестве подходов. Для крупных групп мышц — 9-12 подходов из расчета 3-4 подхода в 3 упражнениях на каждую мышечную группу. Речь идет о груди, плечевом поясе, спине, бедрах. Для относительно небольших мышц оптимальны 6-9 подходов: по 3 подхода в 2-3 упражнениях.

Методика

Каждое повторение вы должны доводить до полного мышечного «отказа». Ни в коем случае не пробуйте достичь этого состояния на холодной мышце. Сначала разогрейтесь с легким весом, сделав 1-2 подхода. Одновременно мысленно подготовьте себя к большому весу, чтобы выполнить движение так же безошибочно, как и с легким отягощением. Только после всего этого начинайте упражнение.

Ваша основная задача заключается в том, чтобы сделать его медленно, без толчков и рывков. Никакого читинга! Если вы имеете полугодовой опыт накачки массы, то только в этом случае вы можете добавить к своим обычным подходам еще два читинговых повторения. Но не раньше!

Внимание

Даже если вы будете тренироваться методически верно, отлично питаться и сохранять самый фанатичный настрой, ваша масса будет ограничена в росте физиологическими нормами. Как доказано полувековым опытом культуризма, нельзя увеличить мышечную массу больше, чем на 3-3,5 к г в год.

Какой бы незначительной ни казалась эта цифра в сравнении с тоннами, которые вы поднимаете на тренировках, пусть вас она не разочаровывает. Чудо культуризма не в том, что бы накачать массу БЫСТРО. Так могут думать только дилетанты. Чудо в том, что культуризм ГАРАНТИРУЕТ накачку массы.

Чемпионы, с их чудовищными объемами, так же, как и вы, ограничены природой и прибавляют не более 3 кг ежегодно. Поверьте, ни об одном из них нельзя сказать, что это, мол, счастливчик, у которого мышцы растут быстрее, чем у других.

Может показаться, что здесь скрыта своего рода загадка. В самом деле, как, двигаясь по дистанции с той же скоростью, что и остальные, можно в итоге опередить всех? Объяснение, увы, разочаровывающе просто: мало у кого хватает настойчивости, чтобы выбрать даже этот отпущенный природой физиологический лимит роста мускулатуры. Есть над чем подумать, правда?

Стресс

Чемпион, в отличие от сотен тысяч начинающих культуристов не считает время своим врагом. Он никуда не спешит и не изводит свою психику стонами, вроде «о, как медленно растут мои мышцы!».

Запомните, стресс там, где начинается спешка. Перестаньте торопиться, и в вашей душе установится покой: исчезнет источник скрытого беспокойства.

Вы должны понять, что в культуризме время — ваш союзник: чем дольше вы занимаетесь, тем больше ваши мышцы!

Если вы взялись за такую очень непростую задачу как накачка супер­массы, не усложняйте ее дополни­тельным условием «как бы сделать это побыстрее?!». Освободите свой мозг от стрессового ожидания немедленного результата, смиритесь с тем, что впереди вас ждет долгий период тяжелого, но, впрочем, увлекательного труда, и начинайте качать «железо». Главное для вас на старте — это спокойная уверенность в том, что конечная цель достижима.

Не ставьте перед собой жестких сроков, не сравнивайте себя с другими. Путь к совершенству индивидуален и бесконечен. Да, через 3 года тренировок вы достигнете цели и станете похожи на ожившую статую, однако, уверен, вам и в голову не придет поставить на этом точку. Наоборот, вы откроете для себя еще более заманчивые горизонты. Накачка массы — это дорога длиною в жизнь…