Методика набора мышечной массы
Каждый хочет накачать массу, но лишь единицы умеют делать это правильно. Наша Методика набора мышечной массы подскажет вам приемы, которые сделают вашу тренировочную программу наиболее эффективной и помогут избежать «застоя».
Сеты
Совсем недавно принято было считать, что массу строят 2-3 повторения в подходе с околопредельными весами. Однако последние исследования показали, что это неверно. Оптимальное количество повторений в подходе — 6-8 раз.
Огромная разница заключена в интервале 6-8 повторений. Руководствуясь Принципом Инстинктивной Тренировки, определите, какое количество повторений наиболее эффективно именно для вас.
«Пирамида»
Лучший технический прием для наращивания массы — половинная «пирамида». Он одинаково хорошо срабатывает для культуристов с разным типом сложения и темпераментом.
Значение половинной «пирамиды» состоит еще и в том, что она готовит связки к околопредельным весам в заключительных подходах. Если пытаться сразу начать упражнение с весом в 80% от максимального, то связки уже через неделю выйдут из строя.
Перед вами пример полу «пирамиды» для приседаний.
| Сеты | Повторения | % от макс. | Примерный вес |
| 1 | 12 | 50% | 90 кг |
| 2 | 10 | 65% | 110 кг |
| 3 | 8 | 75% | 126 кг |
| 4 | 6 | 85% | 138 кг |
| 5 | 6 | 85% | 138 кг |
| 6 | 6 | 85% | 138 кг |
Некоторые культуристы дополняют такую «пирамиду» еще одним подходом, в котором они пробуют сделать 1-2 повторения с предельным весом. Это грубейшая ошибка! Как показывает опыт тяжелоатлетов, тянуть максимальный вес можно только в 1-2 упражнениях, которыми и должна ограничиваться тренировка!
Максимальный вес — это сильнейший стресс не только для мышц, но и для нервной системы. Если нервная система будет переживать подобный шок столько раз, сколько упражнений в тренировке культуриста, вы надорвете ее и станете инвалидом!
Вы, тем не менее, можете добавлять к «пирамиде» еще один подход. В случае с примером на приседания вы должны вернуться к весу 110 кг и присесть не менее 10-15 раз! Это «добьет» мышцы, но оставит психику свежей.
Упражнения
Накачка массы строится на простых движениях. Причина, полагаю, вам понятна: простые упражнения, вроде приседаний, вовлекают в работу сразу большое число мышечных групп. Что же касается относительно небольших мышц, например, бицепса или трицепса, то они нуждаются в самостоятельной проработке изолирующими упражнениями.
Тренировка
Вы должны понимать, что «больше» при накачке массы не значит «лучше». Между тренировками вы должны полностью восстановиться.
Речь не идет только об отдыхе мыши и психики. После тренировки в мышечных волокнах начинаются физиологические изменения, которые в итоге приводят к увеличению объема мускулатуры. Этот процесс можно сравнить со строительством: ваши мышцы могут быть не готовы к новой тренировке, как не готов к заселению недостроенный дом.
В связи с этим некоторые культуристы прогрессируют быстро при двух тренировках в неделю, другие — при четырех и т.д.
Хороший результат дает система сплита:
| ВАРИАНТ А | ВАРИАНТ Б |
| Понедельник — Четверг Пресс Грудь Плечи Трицепсы Икры | Понедельник — Четверг Пресс Грудь Спина Плечи Икры |
| Вторник — Пятница Пресс Ноги Спина Бицепсы Предплечья | Вторник — Пятница Пресс Ноги Бицепс Трицепс Предплечья |
Если вы занимаетесь не меньше 3 лет, вы может попробовать т.н. «четырехдневный цикл». Тренироваться вы будете три дня подряд и отдыхать на четвертый. Система не так уж проста, поскольку оставляет вас без уикендов, но результат того стоит.
Методика набора мышечной массы дает вам знания, а комплексы вы обязательно должны составить самостоятельно, руководствуясь следующей схемой:
| ДЕНЬ 1 Грудь Верх спины Икры Пресс | ДЕНЬ З Плечи Руки Икры Пресс |
| ДЕНЬ 2 Ноги Низ спины Предплечья Шея | ДЕНЬ 4 Отдых |
Сеты
Наилучшие результаты обеспечиваются при следующем количестве подходов. Для крупных групп мышц — 9-12 подходов из расчета 3-4 подхода в 3 упражнениях на каждую мышечную группу. Речь идет о груди, плечевом поясе, спине, бедрах. Для относительно небольших мышц оптимальны 6-9 подходов: по 3 подхода в 2-3 упражнениях.
Методика
Каждое повторение вы должны доводить до полного мышечного «отказа». Ни в коем случае не пробуйте достичь этого состояния на холодной мышце. Сначала разогрейтесь с легким весом, сделав 1-2 подхода. Одновременно мысленно подготовьте себя к большому весу, чтобы выполнить движение так же безошибочно, как и с легким отягощением. Только после всего этого начинайте упражнение.
Ваша основная задача заключается в том, чтобы сделать его медленно, без толчков и рывков. Никакого читинга! Если вы имеете полугодовой опыт накачки массы, то только в этом случае вы можете добавить к своим обычным подходам еще два читинговых повторения. Но не раньше!
Внимание
Даже если вы будете тренироваться методически верно, отлично питаться и сохранять самый фанатичный настрой, ваша масса будет ограничена в росте физиологическими нормами. Как доказано полувековым опытом культуризма, нельзя увеличить мышечную массу больше, чем на 3-3,5 к г в год.
Какой бы незначительной ни казалась эта цифра в сравнении с тоннами, которые вы поднимаете на тренировках, пусть вас она не разочаровывает. Чудо культуризма не в том, что бы накачать массу БЫСТРО. Так могут думать только дилетанты. Чудо в том, что культуризм ГАРАНТИРУЕТ накачку массы.
Чемпионы, с их чудовищными объемами, так же, как и вы, ограничены природой и прибавляют не более 3 кг ежегодно. Поверьте, ни об одном из них нельзя сказать, что это, мол, счастливчик, у которого мышцы растут быстрее, чем у других.
Может показаться, что здесь скрыта своего рода загадка. В самом деле, как, двигаясь по дистанции с той же скоростью, что и остальные, можно в итоге опередить всех? Объяснение, увы, разочаровывающе просто: мало у кого хватает настойчивости, чтобы выбрать даже этот отпущенный природой физиологический лимит роста мускулатуры. Есть над чем подумать, правда?
Стресс
Чемпион, в отличие от сотен тысяч начинающих культуристов не считает время своим врагом. Он никуда не спешит и не изводит свою психику стонами, вроде «о, как медленно растут мои мышцы!».
Запомните, стресс там, где начинается спешка. Перестаньте торопиться, и в вашей душе установится покой: исчезнет источник скрытого беспокойства.
Вы должны понять, что в культуризме время — ваш союзник: чем дольше вы занимаетесь, тем больше ваши мышцы!
Если вы взялись за такую очень непростую задачу как накачка супермассы, не усложняйте ее дополнительным условием «как бы сделать это побыстрее?!». Освободите свой мозг от стрессового ожидания немедленного результата, смиритесь с тем, что впереди вас ждет долгий период тяжелого, но, впрочем, увлекательного труда, и начинайте качать «железо». Главное для вас на старте — это спокойная уверенность в том, что конечная цель достижима.
Не ставьте перед собой жестких сроков, не сравнивайте себя с другими. Путь к совершенству индивидуален и бесконечен. Да, через 3 года тренировок вы достигнете цели и станете похожи на ожившую статую, однако, уверен, вам и в голову не придет поставить на этом точку. Наоборот, вы откроете для себя еще более заманчивые горизонты. Накачка массы — это дорога длиною в жизнь…