Калорийность пищи

Первым и важнейшим требованием к специализированному питанию спортсменов является возмещение энерготрат организма. Энерготраты выражаются в килокалориях (ккал). Этой же единицей обозначается и энергетическая ценность пищи. В настоящее время принята международная система единиц (СИ), в которой энергетическая ценность пищи измеряется в джоулях (1 ккал – 4,184 кДж). В России более распространено применение единицы килокалории. Энергозатраты человека принято делить на две группы: нерегулируемые и регулируемые.

К нерегулируемым энерготратам относится расход энергии на основной обмен и расход на специфически-динамическое действие пищи. Основной обмен – минимальный уровень энерготрат, необходимый для поддержания жизненно важных функций организма. Даже в условиях полного покоя организм постоянно расходует энергию на поддержание работы сердца и сосудов, органов дыхания и выделения, эндокринных желез, терморегуляции и т.п. Определяется основной обмен в условиях полного мышечного и нервного покоя утром натощак, при температуре 20°С. Величина основного обмена связана с индивидуальными особенностями человека: массой тела, ростом, возрастом, полом, состоянием эндокринного аппарата. Имеются специальные таблицы Гарриса-Бенедикта, по которым можно рассчитывать энергию основного обмена для каждого человека. Принято считать, что при обычных условиях у человека среднего возраста и средней массы тела энергия основного обмена составляет 1 ккал в час на 1 кг массы тела.

Специфически-динамическое действие пищи проявляется в повышении основного обмена. Этот дополнительный расход энергии связан с процессами пищеварения. При приеме белков основной обмен повышается на 30-40%, жиров – на 4-14%, углеводов – на 4-6%. При смешанном питании с оптимальным количеством потребляемых продуктов основной обмен повышается в среднем на 10-15%. Это необходимо учитывать при подсчете суточного расхода энергии. Регулируемые энерготраты – это расход энергии при различных видах деятельности. Наибольшие энерготраты отмечаются при физической работе, что связано со значительным усилением окислительных процессов в работающих мышцах. Так, при ходьбе основной обмен возрастает на 80-100%, при беге на 400%. Поэтому физическая работа – решающий фактор регулируемых энерготрат организма. Чем большее количество мышц участвует в работе, чем интенсивнее мышечные движения, тем выше уровень энерготрат.

Для определения расхода энергии применяются различные методы. Широкое распространение получил метод определения расхода энергии по газообмену. С его помощью проведено большое количество исследований, в которых определены энерготраты организма в различных условиях: в покое, во время производственной, бытовой и спортивной деятельности. Результаты этих исследований – в таблицах энерготрат, в которых приводятся суммарные данные, включающие три величины: основной обмен, повышение обмена при приеме пищи и в результате различных видов деятельности. Энерготраты при различных видах деятельности указываются в ккал в 1 мин на 1 кг массы тела. В приведенной ниже таблице представлены энерготраты при различных видах деятельности. Используя эти показатели, можно с помощью хронометражно-табличного метода определить достаточно точно суточный расход энергии спортсменов.

Как уже отмечалось, калорийность пищевого рациона должна полностью покрывать высокие энерготраты спортсменов. Энергетическая ценность пищевых продуктов (калорийность пищи) определяется содержанием в них углеводов, жиров и белков. Калорийность 1 г белка составляет 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Для контроля за количественной полноценностью питания спортсмена необходимо сравнивать две величины – суточный расход энергии и калорийность пищи. Суточный расход энергии определяется, как правило, хронометражно-табличным методом (можно пользоваться данными таблицы)

Калорийность пищи вычисляется по меню-раскладке. 0 полноценности пищи в энергетическом отношении можно судить и по изменению массы тела спортсмена. При оптимальной калорийности суточного рациона масса тела спортсмена колеблется в небольших пределах. Увеличение массы тела с излишним отложением жира и отсутствием при этом заметного развития мышц указывает на чрезмерную калорийность пищевого рациона, снижение массы тела свидетельствует о недостаточной калорийности.

Наибольшую калорийность имеют жиры, значительно ниже калорийность мяса, рыбы, еще меньше – овощей, фруктов и зелени. Калорийная ценность обычной 500-граммовой порции большинства первых блюд (борщей, щей, рассольников) составляет 200-300 ккал, молочных и крупяных супов, сборных мясных солянок – свыше 400 ккал. Мясные блюда с гарниром имеют 500-600 ккал, рыбных – около 500, овощные – 200-400 ккал. Калорийность третьих блюд составляет 100- 150 ккал.

Расход энергии при различных видах нагрузки (включая основной обмен)

Вид нагрузкиЭнерготраты в 1 мин на 1 кг массы тела (ккал)
Ходьба со скоростью: 
1,25 м/с0,052
1,66 м/с0,061
1,95 м/с0,092
2,22 м/с0,166
Ходьба со скоростью 0,55 м/с 
в гору0,284
с горы0,035
Бег со скоростью:
4,2 м/с0,2
5,0 м/с0,249
5,4 м/с0,584
6,6 м/с1,378
Ходьба на лыжах со скоростью: 
2,2 м/с0,199
3,8 м/с0,257
4,2 м/с0,257
Бег на коньках со скоростью: 
3,4 м/с0,129
5,4 м/с0,211
Настольный теннис0,077
Фехтование (рапиры)0,136
Фехтование (шпага, сабля)0,155
Плавание со скоростью: 
0,17 м/с0,049
0,26 м/с0,057
0,33 м/с0,073
0,90 м/с0,209
1,00 м/с0,348
1,16 м/с0,428
Езда на велосипеде со скоростью: 
9 км/ч0,054
10 км/ч0,056
15 км/ч0,084
20 км/ч0,128
30 км/ч0,199
Гребля академическая со скоростью: 
1,33 м/с0,086
1,60 м/с0,18
Гребля на каноэ со скоростью:  
2,10 м/с0,134
Гимнастика: 
вольные упражнения0,139
конь0,102
кольца0,092
перекладина и брусья0,148
Езда на лошади: 
рысью0,115
галопом0,142
Метания0,182
Гимнастические (общеразвивающие) 
упражнения0,086
Бокс: 
бой с тенью0,173
удары по мешку0,204
упражнения со скакалкой0,123
упражнения с грушей0,128
спарринги0,214
Борьба0,196
Прием пищи сидя0,024
Отдых лежа0,019


Добавить комментарий