Как правильно спать, чтобы выспаться

Порядка трети всей нашей жизни мы проводим во сне, а потому умалить значение этого сакрального действа, а вернее блаженного бездействия, невозможно. Ведь от того, насколько мы хорошо и качественно спим, зависит наше дневное самочувствие и даже здоровье. Давайте попробуем разобраться как правильно спать, чтобы выспаться?

Что тебе снится и почему не спится?

Всегда ли человеку снятся сны? Сны снятся не всегда, но даже при наличии сна человек не всегда может его запомнить. Как правило, сон в большей степени говорит о эмоционально окрашенных событиях дня.

С чем может быть связана бессонница? Бессонница может быть связана с большим количеством заболеваний и состояний, от банального переутомления до органических повреждений головного мозга.

Возможные факторы, приводящие к нарушению сна:

  • несоблюдение режима сна и бодрствования;
  • вредные привычки (курение, алкоголь) особенно перед сном;
  • употребление кофеиносодержащих напитков в больших количествах;
  • неправильное и обильное питание в вечернее время;
  • гиподинамия;
  • стрессы;
  • неблагоприятный климат в семье;
  • неправильная организация спальни (низкая или слишком высокая температура, яркий свет, духота и т.д.);
  • заболевания (хронические или в острой стадии, причиняющие боль);
  • психические расстройства;
  • наследственный фактор бессонницы;
  • прием некоторых лекарственных препаратов.

ЭТО ИНТЕРЕСНО
Самый длительный промежуток времени, в течение которого здоровый человек смог обходиться без сна, составил 11 дней.

Как правильно спать, чтобы выспаться

Как правильно спать? Чтобы достичь этой цели нужно выполнить следующие условия:

  1. Требуется спать не меньше 7,5 часов. Слушайте свой организм!
  2. Подготавливайте себя ко сну заранее. Минимум за час до сна проветрите помещение, настройтесь на спокойствие и устраните все раздражающие факторы.
  3. Во время сна выбирайте удобное и правильное положение тела, это позволит вам расслабить все мышцы тела.
  4. Не смотрите телевизор или не читайте мобильный телефон перед сном, это негативно влияет на качество сна.

Когда идти к врачу?

Если в течение недели плохо спится, можно ли это назвать бессонницей? И после скольких бессонных ночей нужно идти к врачу?

Диагноз «бессонница» ставится на основании наличия одного или большего количества критериев:

  • трудности с первичным засыпанием;
  • трудности с поддержанием сна (частые пробуждения среди ночи);
  • слишком ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания;
  • не приносящий чувства отдохновения сон.

Острая бессонница – жалобы беспокоят менее мес., хроническая – более 3 мес.

В настоящее время самым доказанным и эффективным методом работы с бессонницей является когнитивно-поведенческая психотерапия. Еще помогают снотворные препараты, но их использовать надо грамотно и только под наблюдением опытного врача

А много спать это хорошо или плохо?
Избыточный сон может быть симптомом какого-либо заболевания или сигналом нарушении качества сна за предыдущий период.

Почему возраст имеет значение

Меняется ли продолжительность сна с возрастом? С возрастом уменьшается секреция мелатонина, что может приводит к нарушению процесса засыпания и укорочению общей продолжительности сна.

КСТАТИ
Во многих культурах теплого климата распространен дневной сон или сиеста.

Чем чревата нехватка сна?

Зачем же иначе мы треть своей жизни посвящаем сну? Во сне происходит восстановление и рост клеток, т.е. во сне мы омолаживаемся. Полноценный сон способствует выведению из организма гормонов стресса и синтезу серотонина. Дефицит сна ведет к депрессии. В медленном сне синтезируется соматотропик, способствующий восстановлению тканей, укреплению костей (профилактика остеопороза), увеличению мышечной ткани и сжиганию жира. Полноценный сон способствует консолидации памяти (информация переходит из краткосрочной в долгосрочную). Поэтому информация, прочитанная перед сном, хорошо запоминается.

ОСТОРОЖНО, ХРАП!

Как правильно спать, чтобы выспаться

Храп, с чем он связан? Влияет ли храп на качество сна? Как правильно спать? Храп может быть осложненным и нет.

Простой храп возникает в результате заболеваний ЛОР- органов. Затрудненное носовое дыхание, увеличенные миндалины, маленькая нижняя челюсть, вибрация мягкого неба и т.д.

Осложненный храп – это синдром обструктивного апноэ во сне. При наборе веса жир откладывается не только на животе или в области бедер, а также вокруг шеи и в мягких тканях глотки. В итоге просвет глотки сужается. В момент засыпания мышцы глотки расслабляются. Просвет дыхательных путей сужается, иногда вплоть до полного спадания стенок. Спящий пытается вдохнуть, но безрезультатно. Наступает пауза или остановка дыхания. Содержание кислорода в крови стремительно падает. Все органы начинают испытывать кислородное голодание. Больше остальных органов в такой ситуации страдает головной мозг, в итоге мозг подбуживается, вызывает сокращение мышц глотки, и человек делает вдох. Когда ситуация перестает быть критической, мозг опять засыпает, В норме за ночь может произойти до 5 остановок в час. 5-14 остановок дыхания в час – легкая степень СОАС, 15-29 – средняя и свыше 30 – тяжелая.

В результате храпа:

  •  возрастает риск инфаркта и инсульта!
  • увеличивается риск развития артериальной гипертензии, нарушений сердечного ритма, сахарного диабета, ожирения, импотенции и т. д.
  • нарушается структура сна, приводя к уменьшению продолжительности глубоких стадий
  • нарушается синтез соматотропина и тестостерона – а это возможные избыток веса, импотенция и избыточная дневная сонливость.

Длительное кислородное голодание мозга приводит к снижению настроения, иногда вплоть до депрессии, апатии и раздражительность. Мышление упрощается, снижается концентрация и память, вероятность неверных решений увеличивается, поэтому при храпе важно пройти респираторный тест и начать лечение.

Сколько надо спать, чтобы выспаться?
-не менее 7,5 часов

Мы постарались ответить на вопрос как правильно спать, чтобы выспаться и надеемся, что эта статья будет вам полезна в будущем!



Добавить комментарий