Как правильно приседать
Приседания… Если вам интересно наше железно чемпионское мнение, то это — действительно королевское упражнение. Приседания увеличивают общую мощность тела, мощность вертикального прыжка, повышают силу квадрицепсов, бицепсов ног, ягодичных мышц, спины, икр, даже плеч и рук в какой-то степени. Приседания дают организму как анаэробный, так и аэробный стимул, усиливают высвобождение анаболических гормонов. Это одно из самых эффективных упражнений из когда-либо существовавших, конечно, если знать как правильного приседать и выполнять упражнение правильно. Ключевой момент здесь — «как правильно приседать». Хотя это движение очень удобно и естественно, редко встречается, чтобы люди приседали в правильной форме. Приглашаем вас ознакомиться с нашими десятью советами как правильно приседать.
Оглавление
- Разминайтесь перед приседаниями
- Всегда делайте полные приседания
- Опускайтесь медленно
- Почувствуйте напряжение
- Если необходимо, подставьте что-нибудь под пятки
- Сохраняйте прогиб в спине
- Никогда не выключайте колени
- Работайте с повышенным числом повторений
- Растягивайтесь после приседаний
- Не спешите прогрессировать в приседаниях
Чтобы правильно приседать всегда разминайтесь
Лучший способ правильно начать тренировку в приседаниях на любом уровне тренированности — это не тяжелые, не баллистические аэробные движения. Но и не бег! Велотренажер или велоэргометр для верха тела прекрасно подойдут. Ваша цель — поднять частоту сердечных сокращений, готовясь к мощной циркуляции крови. Мне не нравится слово «разминка». Хотя этот термин точно описывает ваши действия, все же для меня разминка означает нечто другое. Это не 45 минут работы на велотренажере, и даже не полчаса и не 15 минут, речь идет о легкой работе в течение 3-5 минут. Это все, что нужно, чтобы усилить циркуляцию крови и подготовить ваш организм к приседаниям. Никогда не затягивайте этот этап.
Вдобавок к этой разминке, начинайте приседания с наилегчайшими весами. Например, неважно, сколько 25-килограммовых дисков вы собираетесь навесить на гриф, и насколько вы сильны — всегда начинайте с приседаний с пустым грифом в большом количестве повторений. Вы обезопасите коленные суставы, размяв и растянув их, а также дадите понять всему организму, что намерены приседать.
Всегда делайте полные приседания
Если вы не можете приседать полностью из-за травмы, отсутствия опыта или недостатка мышечной массы, тогда вообще не нужно делать этого. Выполняйте жимы ногами или Гак-приседания наполовину или на четверть, если потребуется. Когда сила возрастет, переходите к приседаниям.
Эти рекомендации всегда вызывают вопросы и споры из-за бытующего мифа о том, что полные приседания «вредны» для коленей. Это абсолютный вздор. Если вы контролируете движение, двигаетесь медленно, без отбива в нижней точке, ваши мышцы напряжены, риска для коленей нет никакого. Более того, мы считаем, что постоянная, хорошо контролируемая растяжка при полной амплитуде движений в глубоких приседаниях на самом деле укрепляет коленные суставы, в отличие от приседаний частичных или до параллели полу. Причина в том, что сама суставная капсула растягивается в попытке остановить движение где-то в середине.
Чтобы правильно приседать опускайтесь медленно
Ваше опускание в глубокий присед (эксцентрическое движение) должно быть очень медленным и контролируемым. Чем глубже вы намерены опуститься, тем медленнее это должно происходить. Хотя такое правило справедливо почти для каждого упражнения, особенно оно подходит к приседаниям. Быстрое, баллистическое движение — это кратчайший путь к травме колена.
Опускание веса и, в большинстве случаев, удлинение мышцы в данной фазе движения называют «эксцентрическим сокращением» (хотя вряд ли это похоже на сокращение). Подъем веса и укорачивание мышцы называют «концентрическим сокращением». Запомните: медленное и контролируемое эксцентрическое сокращение мышц с наибольшим замедлением в нижней точке, никакого отбива, а затем короткое и мощное концентрическое сокращение при возвращении в исходную позицию. Вы должны всегда помнить, что правильно приседать важно.
Чтобы правильно приседать почувствуйте напряжение
Находясь в нижней точке приседа, вы не должны расслабляться. Те, кто торопятся и допускают отбив в этой фазе движения, обычно заканчивают теми или иными нарушениями в работе коленных суставов. Ведущие атлеты выполняют присед настолько медленно, что кажется, будто движение на долю секунды вообще прекращается перед концентрическим сокращением.
Вероятно, наиболее важная вещь, о которой надо постоянно помнить во время полных приседаний — это недопущение отбива в нижней точке. Несоблюдение этого правила обязательно приведет к травме. Вместо этого вы должны четко контролировать переход от негатива к позитиву. Этим вы избавите колени от опасности.
Чтобы правильно приседать и если необходимо, подставьте что-нибудь под пятки
Некоторым людям вначале не хватает гибкости, чтобы опуститься в глубокий присед без подставок под пятки. В результате получается то, что мы называем «урезанными» повторениями. Это означает, что центр тяжести атлета со снарядом смещается вперед, чтобы пятки не отрывались от пола, и в работу включается низ спины для компенсации этого смещения. Проблема в том, что это разгружает мышцы ног и переносит нагрузку на менее прочные структуры поясничного отдела. Для межпозвонковых дисков результат может быть катастрофическим.
В следующий раз, когда вы увидите кого-нибудь в зале, приседающего без подставок под пятки, понаблюдайте за ним. Если он поднимает вес скорее спиной, чем ногами, то выполняет классические «урезанные» повторения, и ему просто необходимы подставки под пятки. Проведите воображаемую линию от плеч до колен — и вы увидите, насколько этот человек отклонился от центра. Теперь вы поймете, как подъем пяток сместит центр тяжести назад, подведя ноги под гриф.
Такой тип приседаний очень распространен в залах. Эта техника позволяет вам поднять больший, чем обычно, вес, но только за счет большего вовлечения в работу мышц спины. Стимуляция ног снижается, а вероятность травмы возрастает.
Сохраняйте прогиб в спине
Следите за прогибом в спине. Это обеспечит положение центра тяжести над серединой квадрицепсов, а нагрузка распределится вдоль позвоночного столба, что позволит правильно приседать. Позвонки являются наиболее плотными и тяжелыми составляющими позвоночника. Они располагаются друг над другом.
Когда спина чуть прогнута, позвонки выстраиваются таким образом, что любое усилие, направленное сверху вниз или снизу вверх, передается по оси этих массивных костных цилиндров.
Чтобы понять это и научиться правильно приседать, вспомните кого-нибудь из ваших знакомых, кто имеет хорошую осанку. Он или она наверняка применяют эту теорию. Бьемся об заклад, что у этого человека нет никаких проблем с позвоночником! В крайнем случае, вы можете просто взглянуть на гимнаста или конькобежца, чтобы понять то, о чем мы говорим.
Никогда не выключайте колени
Концентрическое сокращение должно быть коротким, почти механическим, но вы всегда должны достигать вершины подъема без полного выключения в коленях. Ноги всегда должны оставаться чуть согнутыми. Это не даст коленям испытать сдавливающую нагрузку и не позволит квадрицепсам «отдохнуть» (хотя это не совсем отдых). Так вы будете правильно приседать.
Для достижения роста мышц работайте с повышенным числом повторений
Выбор количества повторений зависти от ваших текущих целей. Упражнения с весами, которые позволяют работать почти до отказа в 4-6 повторениях, наилучшим образом стимулируют силу и рост мышц, тем временем как большее число повторений скорее дает мышцам выносливость. Высокое число повторений (8-12) увеличивает объем тренинга и служит цели гипертрофии мышц.
Поэтому, если вы хотите научиться правильно приседать и увеличить размеры ног, оставьте свое эго дома и забудьте о сетах в одном повторении. В плане роста массы ноги лучше откликаются на повышенное число повторений.
Растягивайтесь после приседаний
Очень важно не забывать про растяжку, так как некоторые виды травм могут быть получены именно из-за недостатка гибкости, ограниченной амплитуды движений. Фактически, гибкость и функциональность идут рука об руку. Однако, мы думаем, что гибкость несколько переоценивается в некоторых дисциплинах. Например, танцоры, гимнасты или восточные единоборцы в своих тренировках разрабатывают гораздо большую амплитуду движений, по сравнению с нормальной. К сожалению, такая крайность приводит к не всегда благоприятным результатам, и травмы могут стать прямым следствием растяжки.
Но здесь мы говорим о том как правильно приседать. Гибкость и растяжка необходимы для правильного и безопасного выполнения приседаний в полной амплитуде.
Не спешите прогрессировать в приседаниях
Помните, что приседания очень требовательны к технике. Хотя они гораздо более эффективны, чем многие другие упражнения, они могут принести большой вред, если их выполнять неправильно или не вовремя. Большинство не очень опытных атлетов просто не готовы к приседаниям, если они еще не получили подробные инструкции. Многим не хватает мышечной массы и координации для выполнения таких технически сложных движений. Вы бы удивились тому, сколько профессионалов, сначала не были готовы к приседам, они вынуждены были прогрессировать очень медленно и методично.
Обычно новичкам мы рекомендуем начинать с жимов ногами и постепенно повышать амплитуду в этом движении. Затем можно начинать не спеша увеличивать веса. После того, как веса достигают определенной величины при полной амплитуде движений, и по прошествии нескольких таких тренировок, разрешается переходить к Гак-приседаниям. С ними повторяется то же самое. Когда форма Гак-приседаний достигнет необходимого качества, можно переходить к приседаниям со штангой.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ
что приседания нужно делать с шиной на зубах, той самой, которую надевают боксеры перед боем. Иначе через пару лет придется раскошелиться на зубные протезы
Надеемся, что мы ответил на главный вопрос как правильно приседать и дали вам 10 полезных советов, которые помогут вам избежать травм и растяжений. Хороших и безопасных тренировок вам!