Как правильно качать пресс

Странное дело, качаем пресс, качаем, а все бестолку? В чем дело? Одно из двух: или мы «качки», ленимся, или просто не знаем, как правильно накачать пресс.

Содержание

1. Качай пресс по науке!
2. Типичные ошибки
3. Сокращение мышц-антагонистов
4. Бедро-колено-лодыжка
5. Тренинг пресса: биомеханика
6. Самодиагностика
7. Маленькие хитрости
8. Как избежать боли в пояснице
9. Тренинг мышц нижнего брюшного отдела
10. Роль правильного питания
11. Будьте бдительны

Конечно, без «стального» пресса ни о какой нормальной мускулатуре и говорить не приходится. Поэтому важно знать как правильно накачать пресс. Самому мне часто приходится судить на разных турнирах. Поверьте, как только позировать выходит культурист с хорошей прорисовкой брюшного пресса, взгляды всей судейской коллегии сходятся именно на нем. Да что там профи, любой “качок” мечтает о “чемпионском” рельефе живота. Вот только тех, у кого он есть, можно пересчитать по пальцам. Причина, мне кажется, проста: мышцы пресса — вещь не простая, можно потратить годы, но если не знаешь как грамотно их “качать” — все впустую.

Так как же совладать с этими «непослушными» мышцами? Давайте разберемся по порядку. Так как правильно накачать пресс!

Во-первых, запомните, мышцы живота — статья особая. Поэтому работать с ними надо тоже по-особому. Как именно, я скажу ниже, но прежде — о самом главном. Если мышцы живота скрываются за слоем жира, никакая тренировочная программа, даже самая гениальная, не поможет. Конечно, “разработать” пресс — вполне реально, но вот “наружу” ваши “похорошевшие” мышцы “вылезти” не смогут. Сколько бы ведер пота не пролили, вы даже не заметите прогресса — мышц вообще не будет видно за жировой прослойкой. Так что, самим прессом можно и нужно заниматься, но прежде придется посидеть над индивидуальной, эффективной схемой питания, которая “сожжет” жировые отложения.

Накачать пресс по науке!

Начнем мы с инвентаризации “мышечного хозяйства”. Что там у нас на животе? Во-первых, прямая и наружные косые мышцы. Прямая — самая крупная мышца, она расположена спереди, как бы “защищая” кишечник. Учтите, это одна единственная мышца (а не несколько, как принято думать), разделенная на секции четырьмя полосками соединительной ткани (если бы не они, то ее волокна постоянно бы рвались). Поперечные секции разделены также на правую и левую половины т.н. белой линией живота. Конфигурация секций прямой мышцы определяется генетически. Поэтому на частый вопрос о том, можно ли изменить форму мышц живота, я всегда отвечаю “нет”. Так что, если у вас хорошо выделенная, наполненная конфигурация прямой мышцы, скажите спасибо родителям.

Накачать пресс без ошибок

Начиная работу над прессом, прочтите дальше, чего нельзя делать.

Непроизвольные движения сгибателей бедра. Эти мышцы сгибают бедро в тазобедренном суставе. В анатомии сгибатель известен как подвздошно-поясничная мышца, состоящая из большой и малой поясничных и подвздошной мышц. Бедро сгибает также прямая мышца бедра (наверное, обращали внимание, что стоит чуть-чуть откинуться назад, выполняя разгибания, как выполнять упражнение становится легче).

Будьте бдительны, что бы правильно накачать пресс — не позволяйте этим мышцам снять нагрузку с пресса! Особенно часто это случается у обладателей слабых брюшных мышц.

Можно ли нейтрализовать сгибатели? В принципе можно. Коварство пресса в том, что, выполняя упражнения, вы чувствуете “результат”, устаете, но мышцы живота у вас при этом “отдыхают”! К сожалению, новичку очень трудно разобраться, какие мышцы у него задействованы: сгибатели или брюшные. Предлагаю сделать небольшой опыт. Он научит вас определять сравнительную силу сгибателей бедра и мышц живота, поможет научиться “чувствовать” как те, так и другие.

Ложитесь на спину. Ноги выпрямлены, руки на уровне пояса. Обратите внимание, поясница должна быть немного выгнута — так, чтобы под позвоночником проходила рука. Поднимите ногй, не сгибая, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Поясница должна касаться всей своей поверхностью пола (рука не проходит). Обратите снимание: сгибатели бедра нейтрализованы, а мышцы живота готовы к работе.

Теперь заставьте мышцы живота сократиться (при этом не отрывайте поясницы от пола!), начиная медленно опускать ноги. Когда почувствуете отрыв поясницы от пола, остановите движение ног (как правило, они окажутся в положении 45 градусов).

В чем смысл этого опыта? Он показывает в каком положении ног “включаются” сгибатели. Происходит это, как вы видели, в тот момент, когда мышцы живота оказываются уже не в состоянии удержать поясницу ровной. В целом, чем раньше это происходит (относительно угла 45 градусов), тем слабее брюшной пресс по сравнению со сгибателями бедра.

Сокращение мышц-антагонистов

Антагонисты — это мышцы с противоположным действием (например, бицепсы ’и трицепсы). Мышцы живота, с одной стороны, и пояснично-крестцовой области, с другой, также работают “друг против друга” — при сокращении одних другие должны растягиваться.

Принцип мышечного антагонизма объясняет, почему при выгибании поясницы практически невозможно включить в работу брюшной пресс; мышцы живота растянуты.

Часто пропагандируют упражнения на пресс, те же скручивания, в малой амплитуде, когда едва оторвав голову от пола, ее сразу же возвращают обратно. Проблема тут в том, что поясница остается выгнутой, а это автоматически означает растянутое, т.е. нерабочее состояние мышц пресса. Но мы же чувствуем пресс! — возмутятся сторонники подобных упражнений. Все правильно, чувствуете потому, что он выполняет изометрическую работу. Если вы возьмете в согнутую руку гантель, то со временем тоже начнете чувствовать бицепс, но толка от такой работы немного. То же с прессом. Отсюда вывод: нужна широкая амплитуда, которая приводит к “круглению” поясницы. В такой позиции пояснично-крестцовые мышцы растягиваются, обеспечивая полноценное сокращение мышцам живота.

Бедро-колено-лодыжка

Итак, вы уже поняли, что, тренируя мышцы живота, нужно внимательно следить за тем, чем “занимаются” другие части тела.

Повторяю, главное — постоянно сводить к минимуму работу сгибателей. Как это сделать? Например, можно согнуть ноги в коленях на 90 градусов. При этом сила сгибателей значительно ослабнет. Идеальная позиция для работы с мышцами живота соответствует стартовой позе “скручиваний”: спина прижата к полу, бедра и колени согнуты, голова слегка приподнята.

Кстати, при подъемах туловища никогда не фиксируйте ноги в районе лодыжек с помощью ремней или особой перекладины. Включение в работу сгибателей — гарантировано. Сторонники такого приема говорят, что так, дескать, можно увеличить интенсивность упражнения. Казалось бы, все правильно, однако в таких условиях в самом начале траектории сгибания позвоночника в работу включаются сгибатели бедра.

Как правильно накачать пресс: биомеханика

При сгибании позвоночника растягиваются мышцы пояснично-крестцового участка. Последний при этом прижат к полу. Это условие очень важно — не позволяйте пояснице отрываться от пола!

“Скручивания” (фактически, сгибание позвоночника) — единственный способ тренировать пресс. Правда мы говорим о “скручиваниях” здесь в широком смысле слова; такая же биомеханика у сгибания позвоночника в висе и некоторых других упражнений. Выбирать их следует по одному принципу: двигается позвоночник, все остальное “отдыхает”!

Если “скручивания” в их классической форме делать поначалу тяжело, можете пока выпрямлять руки вдоль туловища. Позже полезно увеличить относительную интенсивность упражнений на пресс с помощью одного очень простого приема. Как? Прижав легкий “блин” обеими руками к груди. Еще один секрет успешной работы над прессом — разная интенсивность. Поэтому не ленитесь делать такие упражнения как “скручивание” на блоках. Однако будьте осторожны, сгибания позвоночника под чрезмерной нагрузкой могут привести к травме!

Самодиагностика

Итак, теперь вы знаете, как правильно накачать пресс и какие упражнения использовать. Однако, как убедиться, что все делаешь правильно? Это нетрудно, достаточно чувствовать, какие именно мышцы максимально задействованы.

Стив Форбаш, авторитетный спортивный врач советует: “Прислушивайтесь к мышечной усталости. Главное, уметь ее локализовать — определять, какая мышца устает в первую очередь. Если усталость возникает в пояснице — в районе почек — значит у вас “устала” подвздошно-поясничная мышца.” Это сигнал того, что пора перейти к другому упражнению. Чтобы обойтись без травм запомните этот совет — как правильно накачать пресс!

Маленькие хитрости

Часто “качки” любят держать руки за головой при выполнении “скручиваний”. При этом, почувствовав усталость, они “помогают” себе рывками головы. Это очень опасные движения для шейных позвонков. Старайтесь держать руки на груди или вдоль туловища. Если не получается, прижмите ладони к ушам (“рывки” головы при этом исключаются). Есть еще один вариант: скрестить руки перед подбородком, обхватив себя за плечи.

Тренируя пресс нельзя задерживать дыхание это увеличивает жест кость позвоночника, а ведь вам нужно его сгибать. Дышите медленно выдох через сжатые на подъеме, вдох при возвращении в исходное положение.

Не форсируйте растяжку мышц живота при выполнении упражнений на пресс. Это очень опасно для нижнего отдела позвоночника. К тому же, они и так постепенно растягиваются в течение дня.

Как правильно накачать пресс и активизировать наружные косые мышцы знают не все. Помните, что поворачивать туловище во время “скручиваний” нужно осторожно, без рывков.

Правильно накачать пресс и избежать боли в пояснице

Хорошо разработанные мышцы живота — необходимый атрибут культуриста. Они эффективно поддерживают позвоночник. Сокращая мышцы пресса при подъеме нагрузки, с поясницы “снимается” до 40% нагрузки. Кстати, мощная поясница помогает при выполнении таких упражнений, как приседания со штангой.

Почему тяжелоатлеты и культуристы часто жалуются на боль в пояснице? Как правило, причина в разнице силового потенциала мышц пресса и нижнего участка спины. Иногда поясничная боль — симптом лордоза, искривления позвоночника кпереди. (У страдающих лордозом спина заметно вогнута).

При работе с нагрузкой особенно осторожными следует быть тем, у кого плохо разработан пресс. Учтите, при определенных положениях туловища нижний участок позвоночника испытывает у вас повышенное давление. Чем это грозит? Выпячиванием межпозвоночных дисков, что в свою очередь приводит к сдавливанию нервных окончаний или связок. И то, и другое — источник острой боли.

Позвоночная боль может быть и другой — тупой, ноющей. Это также индикатор несоответствия развития двух групп мышц.

Иногда при чрезмерном растяжении мышц живота они не в состоянии “помогать” спине. При этом спина, точнее позвоночник, непроизвольно выгибается — очень опасное состояние для позвоночника. Мышцы спины — в постоянном напряжении (ярко-выраженный лордоз), и все оттого, что спина несет двойную нагрузку. В любом случае, почувствовав боль в пояснице, идите прямиком к врачу. Не удивляйтесь, если он пропишет вам упражнения на брюшной пресс.

Тренинг мышц нижнего брюшного отдела

Надеюсь, вы не забыли, что вся передняя мускулатура-живота представлена одной мышцей? Правда, несмотря на то, что прямая мышца живота сокращается в одиночку, все-таки возможно оказывать тренировочное воздействие на отдельные ее секции. Но прежде давайте разберемся, почему нижние секции мышцы (расположенные ниже пупка) самые “проблемные” для тренинга.

Во-первых, в нижней части прямая мышца сужается. Здесь, внизу другая мышечная ткань — тонкая и гладкая. Ее способность к сокращению ограничена.

Во-вторых, в нижнем своем отделе позвоночный столб практически не сгибается. Именно здесь возникает самая яростная борьба между прессом и сгибателями бедра за право лидерство. К сожалению, нижние секции прямой мышцы эту борьбу, как правило, проигрывают. Им также препятствует работа подвздошно-поясничной мышцы.

Что же, выходит, нижний участок пресса тренировать вообще невозможно? Ничего подобного. Низ позвоночника все-таки способен сгибаться (правда, очень незначительно).

Какие упражнения можно порекомендовать? В положении лежа или в висе с высоко поднятыми ногами, постарайтесь максимально приподнять бедра. Выполняя упражнение в висе, представьте, что выдвигаете ягодицы вперед.

Роль правильного питания

Выше мы уже говорили, что любые даже самые накачанные мышцы живота не “видны” за жировой прослойкой. Настала пора предъявить их на всеобщее обозрение. Предлагаю полезные советы тем, кто решился этим заняться.

Количество жировых клеток и их расположение в теле предопределено природой. Если у вас полные родители, то, скорее всего, вам придется обратить особое внимание на собственный вес.

Расход жировых запасов проходит по принципу “последний жир — в первую очередь”. Это означает, что жир будет сжигаться сразу во многих частях тела, однако самый большой “урон” понесут самые “свежие” участки жировой прослойки.

Эластичность кожи можно сохранить только в том случае, если процесс сжигания жира происходит медленно. В противном случает, вашу прекрасную мускулатуру будет просто не видно — на этот раз из-за складок кожа.

Вот основные принципы разработки диеты для успешного похудения помогут вам правильно накачать пресс:

• “Голодная” диета — не голодание в буквальном смысле слова, а разумно составленный рацион, обеспечивающий эффективный, но постепенный “сброс” лишнего веса.
• Ешьте помалу, но часто.
• Исключите из рациона сахар и сладости на его основе. Включите сложные углеводы.
• Секрет успеха — высококачественные белки (постное мясо, рыба, птица)
• Исключите из рациона жиры.
•  Не ешьте продукты, состав которых вам незнаком.
• “Золотое правило” похудания: треть тарелки — белковые продукты, две трети — углеродосодержащие.
• Не ешьте калорийной пищи поздно вечером, особенно перед сном.
• Перед едой выпивайте стакан низкокалорийного напитка.
• Ешьте медленно.
• Не забывайте «Как правильно накачать пресс»

Будьте бдительны

Рассказ о тренинге брюшного пресса был бы неполным, если бы мы не затронули еще одной, очень актуальной темы. Сейчас с экранов телевизоров не сходит реклама специальных тренажеров для брюшного пресса. Послушать, что там говорят, эти незатейливые машины вообще чудеса творят!

Увы, чудес не бывает. Хороший пресс за пару недель не “слепишь”, что бы вам не обещала хитроумная реклама.

Недавно никчемность “чудесных” машин подтвердили и ученые, установив, что при упражнениях на тренажерах активность брюшных мышц по сравнению с традиционными упражнениями нисколько не возрастает.

В общем, не забывайте как правильно накачать пресс и не забывайте о сжигании жира!