Как питаться, чтобы набрать мышечную массу
Разбираясь в вопросе, как питаться, чтобы набрать мышечную массу и получить рельефное тело нужно понимать, что это комплексная работа, включающая в себя и питание, и тренировки, и правильный отдых. Уберите хоть один из этих элементов, и желаемого результата уже не достичь. Но именно с питания следует начинать любую работу над телом.
Считать калории
Да, без этого никуда. Помните слова дяди Фёдора о том, что чтобы продать что- то ненужное, нужно сначала купить что-то не нужное? Так и здесь. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как получать больше энергии? Правильно, повысить суточную калорийность. С помощью онлайн калькулятора, а лучше тренера, подсчитываем свою норму и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Подсчитывать калории будет проще, если скачать на телефон специальное приложение.
Увеличивать потребление белка, чтобы набрать мышечную массу
Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Чтобы узнать, сколько белка вам необходимо, умножьте свой вес на 2 или 2,5. Например, вы весите 70 кг, значит в день вам необходимо потреблять примерно 140-175 г белка. Если вам тяжело съедать столько белковых продуктов — на помощь приходит спортивное питание. Можно купить изолят сывороточного или соевого протеина. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.
Установить режим питания
Люди часто мучаются вопросами: как питаться, чтобы набрать мышечную массу, сколько приёмов пищи должно быть, какими порциями, с какими добавками. На самом деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого вы сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за раз норму калорий и весь день голодать — вариант, отдаляющий вас от результата.
Планировать питание до и после тренировки
Чтобы повысить эффективность тренировок, набрать мышечную массу и не свести результат на нет, придерживайтесь простых правил:
- Не тренируйтесь на голодный желудок — так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.
- Тяжелая пища перед тренировкой — тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.
- Минут за 40 до тренировки выпейте белковый коктейль или съешьте творог — это усилит синтез белка в мышцах (набрать мышечную массу) и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Также можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.
- После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев всё, что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.
Контролировать потребление жиров и воды, чтобы набрать мышечную массу
Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды и 1 г. жиров. О пользе воды говорить излишне, а отказываясь от жиров, вы замедляете процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Отдавайте предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.