Как научиться подтягиваться

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться на турнике, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Как подготовиться к подтягиваниям

Если вы раньше или уже давно не подтягивались, то требуется подготовка к подтягиваниям. Для этого приведем пример вашей тренировки, которая подготовит вашу нервно-мышечную координацию и приведет мышцы в тонус.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

• Удержание в верхней точке — 6 подходов по 50 секунд
• Австралийские подтягивания — 6 подходов по 8 раз.
• Подтягивания на резинке — минимум 6 подходов в упор.

Постарайтесь выполняйте эту тренировку через день, чтобы ваши мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и не торопясь (все движения при подтягивании требуется делать без рывков и раскачиваний) поднимитесь, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение не менее 50 секунд. Выполните 6 подходов. Если вы не в состоянии продержаться 50 секунд, то делайте столько, сколько получается, но обязательно старайтесь каждый раз увеличивать время.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула (очень удобно делать это упражнение дома). Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну прямую линию. Медленно подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну прямую линию, пресс и ягодицы должны быть напряжены.

Выполните 6 подходов по 8–10 повторений.

Подтягивания с резинкой

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Если требуется увеличить нагрузку, то засуньте в петлю коленки. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из экспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Выполните 6 подходов до упора.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

Запомните, при обратном хвате нагрузка смещается на бицепс руки, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не старайтесь сгибать ноги до прямого угла, это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень перекладины. Нельзя расслаблять спину: в верхней точке лопатки всегда должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки (помните мы писали об этом в самом начале статьи). Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как дышать при подтягивании

Всегда придерживайтесь следующей техники дыхания при подтягивании — в активной фазе нужно делать выдох, в пассивной – вдох.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Надеемся, что вам понравилась наша статья «Как научиться подтягиваться», желаем вам удачной тренировки!