Как нарастить мышцы без мяса

Глядя на такого великана, как Дориан Ятс, Вы, возможно, гадаете, как нарастить мышцы без мяса. Многие бодибилдеры поглощают мясо, птицу и рыбу в огромном количестве, чтобы набрать и поддержать массу, но так ли это необходимо? Конечно, протеин необходим, но мясо — вовсе нет. Весь секрет — в получении высококачественного протеина из не мясных источников. Даже вегетарианцы, которые никогда не прикасались к штанге, скажут, что трудно получить рекомендованную дозу протеина, что же говорить о дозе необходимой бодибилдеру, с его огромной массой, но проблема решаема. Просто используйте этот курс наращивания массы для вегетарианцев и тщательней распланируйте свою диету.

Большинство культуристов знают, что они должны получить все восемь незаменимых аминокислот для того, чтобы увеличить количество мышечных волокон. Раньше специалисты говорили, что нужно глотать все незаменимые аминокислоты сразу, но последние исследования показали, что это вовсе не обязательно. Вы можете есть крупы, хлеб, фрукты — т.е. низкопротеиновую пищу — на завтрак, если при этом Вы употребляете недостающие аминокислоты за ланчем — скажем, в виде орехов или бобовых. В таком случае протеин будет формироваться и использоваться по назначению, в том числе и для синтеза мышечных волокон. Для среднего вегетарианца потребление в день 60 грамм протеина нормально, но такая доза не поможет бодибилдеру — ему нужно в два или в три раза больше.

Есть вегетарианцы, которые очень строго придерживаются режима питания, не едят яйца, мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Чтобы максимизировать дневной прием протеина, такие бодибилдеры должны получать все восемь незаменимых аминокислот с каждым из приемов пищи. К счастью, наука и пищевая технология начали выпускать высокопротеиновую вегетарианскую пищу, более подходящую для среднего человека. Хотя эти продукты предназначены большей частью для людей с риском сердечных и раковых заболеваний, особенно рака простаты и груди, они полезны всем, так как это — высокопротеиновая, приятная на вкус пища.

Соевое молоко и тофу давно продаются в диетических магазинах, но сейчас даже в обычных супермаркетах можно купить такие новинки, как лапша, равиоли и строганофф из тофу, не говоря уж о вегебургерах, молочноподобных напитках и йогуртоподобных десертах. Кроме того, существуют также кулинарные книги с рецептами на основе соевого протеина.

Бобы — вот еще одна «находка» для вегетарианцев. Можно приготовить множество разнообразных блюд из пятнистых бобов, фасоли, больших белых бобов, черных бобов, а также из чечевицы и дробленого гороха. Вы можете варить супы, запекать их в соусе, варить и делать пюре, жарить и есть их с рисом, как в мексиканской кухне.

Заменители пищи — это хороший вариант для желающих набрать массу вегетарианцев, включая и тех, кто не очень строго ограничивает себя и ест яйца, рыбу, птицу. Прием пищи шесть раз в день — лучший путь набора массы и силы. Добавьте к этому напиток, который содержит анаболический или антика- таболический комплекс со смесью казеинового и соевого протеинов.

Качество бобового протеина гораздо улучшается, если его употреблять вместе с зерновыми, такими как рис или хлеб. Если раньше Вы особо не ели бобовые, начинайте постепенно, с четверти чашки, потом увеличивайте порции. Это необходимо, чтобы избежать чрезмерного газообразования. Можно принимать специальный препарат, который прекрасно справится с этой проблемой.

Орехи, семечки и ореховое масло являются также прекрасным источником энергии для вегетарианцев. В то время, как существует общая тенденция ограничивать потребление орехов из-за большого содержания жиров, бодибилдерам-вегетарианцам эти жиры приносят скорее пользу, чем вред. Даже если Вы утроите прием протеина из вегетарианских продуктов, но не получите достаточно калорий, толку не будет. Ваш организм будет использовать протеиновые калории, чтобы восполнить эту недостачу, и на строительство мышц ничего не останется. Содержащиеся в этих продуктах жиры являются мононенасыщенными, как и оливковое масло, и они не оказывают отрицательного влияния на работу сердца. Орехи содержат также немного клетчатки. Содержание протеина и жира делает их довольно ценными для культуристов-вегетарианцев.

На рынке существует множество вегетарианских протеиновых порошков, изготовленных из изолята соевого протеина. Этот продукт станет прекрасным дополнением к Вашей диете. При употреблении добавляйте к нему немного воды, сока или соевого молока.

Если Вы тренируетесь много — более 1 часа в день — Вам для набора мышечной массы понадобится кое-что еще. Как уже говорилось, для поддержания необходимого уровня энергоснабжения необходимо значительное количество калорий. Прием 150 граммов протеина, чего обычно бывает достаточно для мышечного роста, не даст Вам ничего, если Вы получаете 2000-2500 ккал в день. В зависимости от интенсивности и продолжительности тренинга, уровень получаемых калорий должен быть около 3000-4000 в день.

Вам придется тщательно сбалансировать свою диету, так как вегетарианская пища — это здоровая пища, но довольно низкокалорийная. Так что ешьте орехи, ореховое и оливковое масло, масло канолы и авокадо. Далее приводится примерный режим питания.

Известные примеры

Билл Перл (Bill Pearl) США: Легенда бодибилдинга, получивший четыре раза титул “Мистер Вселенная”,  является лакто-ово-вегетарианцем (ест яйца и молочные продукты). После завершения своей спортивной карьеры Перл достиг невероятных результатов как тренер. А его книга “Ключи к внутренней Вселенной” стала классикой бодибилдинга. Интересен тот факт, что с 1969 года Билл Перл является вегетарианцем и не употребляет в пищу животные продукты за исключением молока и яиц. Скептикам казалось, что этот шаг был равносилен самоубийству – культурист-вегетарианец. Звучало это совершенно неестественно и многие решили, что карьера Перла как культуриста уже завершена. Однако он доказал, что это не так!

Вегетарианская диета для набора мышечной массы

Завтрак

• Свежий сок
•  3 (или более) кусочка хлеба грубого помола
•  3 столовые ложки натурального орехового масла
• 3 чайные ложки маргарина из масла канолы
• 2 стакана вареной крупы*
• Молоко ** соевое молоко, заменитель молока или рисовое молоко (смешать с крупой) 230 г соевого молока, заменителя молока или рисового молока, смешанные с 1 столовой ложкой изолята соевого протеина и 1 бананом

Второй завтрак

• 1 вегебургер,
• 2 вегетарианских хот-дога или сендвич с сыром из тофу
• Вегетарианский соус чили
• Зеленый салат с кусочками авокадо
• Приправа из оливкового масла или масла канолы
• Свежие фрукты
• Мороженое из тофу или десерт наподобие йогурта
• Протеиновый напиток ***

Обед

• Вегетарианское блюдо, что-нибудь вроде лапши с тофу
• 2-3 кусочка хлеба или булки
• Маргарин из масла канолы
• Овощи по вкусу
• Салат с кусочками авокадо
• Приправа на основе оливкового масла
• Свежие фрукты
• 230г соевого молока, заменителя молока или рисового молока смешать с одной столовой ложкой изолята соевого протеина и одним бананом

Чем можно перекусить в течение дня (от 1 до 3 раз в день):

Рецепт 1

• Размельчить и смешать:
• 1/4 чашки жареного без масла несоленого арахиса
• 1/4 чашки жареных без масла несоленых кешью
•  1/4 чашки жареных без масла несоленых семян подсолнечника
• 1/4 чашки изюма

Рецепт 2

•  2-3 столовые ложки натурального орехового или миндального масла
• 12 (или более) хлебных крекеров с низким содержанием натрия (т.е. пресные) Соевое или рисовое молоко

Рецепт 3

• Кусочки яблока в следующей смеси:
• 2 столовых ложки орехового масла
• 1 столовая ложка меда
• 1 столовая ложка семян подсолнечника
• 1/4размельченного банана
• 1 столовая ложка изолята соевого протеина

* Пшеница, мюсли, отруби. 
** Если Вы употребляете молочные продукты. 
*** Сок и 1-2 столовые ложки изолята соевого протеина.