Как накачать спину

Не знаешь как накачать спину? Тогда используйте этот комплекс, он настоящая революция в мире бодибилдинга! Но только придерживайся приведенных тут правил.

Советуем вам попробовать нашу систему на себе. Вместо ныне популярной схемы, когда спину нагружают едва ли не разовыми повторами с чудовищным весом, мы предлагаю вам истинно культуристическую методику. Она не изнашивает организм и потому вы сможете тренироваться чаше — хоть ежедневно! Риска перетренированности нет никакого! Что же касается ее эффективности, то в этом вы сможете убедиться очень быстро! И так давайте узнаем как накачать спину.

Спина — это уникальная мышечная система. Здесь много больших и малых мышц. Какие-то лежат на внешней поверхности спины, какие-то скрыты в глубине мышечного слоя. Чтобы раскрыть весь потенциал спины, нужно применять от семи до десяти разных упражнений. Вдобавок, в каких-то случаях надо применять большое, в каких-то — малое число повторений.

Выбор веса

Все как один сходятся во мнении, что большую «массу» спины можно набрать только за счет субмаксимальных, рвущих жилы, весов. Между тем, все обстоит как раз наоборот:

Если повторений много, значит, ты работаешь с относительно малым весом. Но такой вес не «прокачивает» мышцу по всей глубине. Активно наполняются кровью только поверхностные слои мышцы. Сама мышца визуально становится больше и тверже, но все это иллюзия роста, не более того.

Если вес велик, мышца активизируется, так сказать до самого дна, однако с таким весом амплитуда поневоле укорачивается. А это означает, что мышца не нагружается по всей своей длине. Тренировочный стресс локализуется на узком, как правило, срединном участке мышцы, так что рост получается неполноценным: мышца не увеличивается по всему своему объему.

Экспериментируйте и отыщите ту волшебную точку, в которой оба параметра органично пересекаются. Вот тогда у вас и начнется настоящий рост, какой вам раньше и не снился и у вас получится накачать спину!

Тяга верхнего блока за голову

Сначала разминайте спину тягами блока к груди. Потом, не меняя рукоять и ширину хвата, делайте тягу за голову. Это упражнение действует на область где-то повыше середины спины. Достать это место чем-то другим невозможно. В крайнем нижнем положении рук, в момент пикового напряжения, делайте секундную задержку. В это самое мгновение концентрируйтесь на мышцах спины, различая по ощущению ромбовидные, низ трапеций и самый низ широчайших.

Тяга верхнего блока к груди

Это первое упражнение в комплексе на спину. Сначала делайте 2 разминочных сета по 20 повторений, потом 3 рабочих — по 12 повторов. В каждом рабочем сете по принципу «пирамиды» наращивайте веса, но никогда не выше 70% от максимума.

Тяните рукоять к верхней части грудных, а затем мощно сводите лопатки, будто пытаетесь изогнуть рукоять вокруг груди. Благодаря такой форме фронтальные тяги на блоке из тривиальной разминки превращаются в тяжелое базовое движение.

В момент пикового напряжения делайте секундную задержку. Такой прием — шок для мышц. Они быстро теряют силы, поэтому делайте только 3 сета. Многие выполняют по 6 — 10 сетов тяг к груди, однако если ты по-настоящему выложился, делая изометрические задержки на пике своего усилия, то больше 3 сетов у тебя попросту не выйдет.

Все. Это упражнение ты отжал насухо. Ты знаешь как накачать спину! Переходи к следующему упражнению!

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Что здесь важно, так это хорошо потянуть широчайшие на старте. Для этого специально берите самую короткую рукоять и наклоняйтесь вперед, чтобы руки оказались между коленями.

В этом положении я как бы «сворачивайте» спину, точнее, «заворачивайтесь» в нее. Потом постепенно наращивайте в спине мышечное напряжение, и когда рукоять оказывается у живота, сокращение широчайших становится предельным. Кстати, тут есть одна тонкость. Отрабатывая спиной назад, вы должны выпрямлять туловище строго по вертикали. Ни градусом больше, иначе нагрузка перейдет с широчайших на плечевой пояс. Эти знания тебе понадобятся, чтобы накачать спину.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Выполняя упражнение тяга верхнего блока берите рукоять обратным хватом, очень узким и делайте 3 сета. Вот только повторений не 12. а 15-ть. Обязательно делайте задержки в момент пикового сокращения. Чтобы усилить напряжение в мышцах спины, обязательно максимально отводите плечи назад.

Тяга штанги к поясу

Для «накачки» спины — это упражнение нужно как воздух. Если не делать тягу к поясу, провал в развитии мускулатуры спины будет прямо-таки вопить о себе!

Делайте здесь всего 3 сета.

Предупреждение. Одевайте страховочный пояс для поясницы.

Сила, мощь «масса» — вот лучшие слова для описания результата упражнения тяга штанги к поясу. Первый сет — 60 кг в 12 повторах, второй — 70 и третий — 80 кг. Скорее всего Вокруг вы только и слышите ахи и охи: «Ну как такими весами можно «накачать» большую спину?!» Секрет, между тем. прост: «качаться” надо по уму! Если бы вы взяли большой вес, то только бы и думали о том, как довести сет до конца. А так вы полностью сконцентрируетесь на мускулатуре спины, чувствуйте каждое мышечное волокно, каждый сосуд! Когда вы бросите штангу на пол, ваша спина должна словно полыхать огнем! Короче, тут надо помнить: вы — культурист!

Тяга верхнего блока прямыми руками

Это упражнение обычно используют только в предсоревновательный период для улучшения «деталировки” верха спины. Для этого берут малый вес и делают повторения едва ли не до потери сознания. Вы обнаружите, что если выставить вес ровно в 70% от своего максимума, то это движение может здорово «раскачать» массу» как мелких мышц спины, так и широчайших. Все, что тут нужно, так это абсолютная концентрация. Прямыми руками по дуге опускайте рукоять почти до колен и в нижней точке обязательно выдерживайте секундную задержку.

Тяга нижнего блока одной рукой

Это упражнение совершенно по-особому действует на широчайшие. За счет новизны подхода оно отлично «подкачивает» общую форму этих мышц. Абсолютная концентрация и полный диапазон движения — вот условия выполнения данного упражнения, которые не знают компромиссов. От блока надо отступить подальше. чтобы тянуть рукоять не силой заднего пучка дельт, а именно широчайшей. В конечной точке локоть у вас должен уходить далеко за спину, и в этот момент не забывайте делать секундную задержку.

Никто не сможет поверить, что накачать спину можно весами, которые составляют 70% от вашего максимума. Между тем, так оно и есть. Так как вес больше чем 70% от вашего максимума, перемещается за счет инерции, а не мышц. Вот в этом и состоит порочность рекомендаций «качать» спину запредельной нагрузкой. Вдобавок такие веса закрепощают суставы. Ну а там, где амплитуда урезана, мышцы не могут набрать объем по всей своей длине. Короче, большие веса — это совсем не бодибилдинг. Бодибилдинг — это техника и еще раз техника.

Кардио

После каждой тренировки по 30 минут крутите педали велотренажера или любое другое кардио. В предсоревновательный период обычно занимаются аэробикой по часу после одной из дневных тренировок — либо утром, либо вечером. Кстати. очень удобно иметь велотренажер дома. Можно, например, заниматься на нем прямо перед телевизором — не так утомляет. Аэробика — это тоже тренировка, поскольку без нее мышцы не приобретут то качество, ради которого все и делается.

Комплекс

Обязательные упражнения чтобы накачать спину

Упражнения	Сеты	Повторы
Тяга блока к груди	3	12
Тяга блока за голову	3	12
Тяга блока к поясу	3	12
Тяга на блоке обратным хватом	3	15
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12

Не обязательные (используются обычно перед соревнованием)

Упражнения	Сеты	Повторы
Тяга на блоке прямыми руками	3	12
Тяга на блоке одной рукой	3	12

Лайфхак

Если в зале час пик, и проблема пробраться к заветному тренажеру, то не переживай в ожидании своей очереди на блок — погубишь свою накачку и упустишь всплеск гормона роста.

Просто возьми гантели и делай альтернативное упражнение, которое тоже является изоляционным: отведение выпрямленной руки назад в наклоне.

• Поставь ноги на ширину бедер и наклонись вперед, чтобы торс был параллельно полу, колени слегка согнуты.
• Возьми гантель верхним хватом одной рукой, выпрямленной вниз.
• Удерживай руку прямой, только с небольшим изгибом в локте, и отводи ее прямо назад и вверх, выше спины.
• Задержись в этом положении на секунду или две, прежде чем медленно опустить гантель обратно в исходное положение.
• Сделай свои повторы сначала одной, а затем другой рукой.