Как накачать плечи

Возможно, большинство тренеров и спортсменов могут не согласиться со следующим утверждением, что для построения больших плеч не нужно больших весов. Но как накачать плечи тогда?

Знайте, суставные сумки не приспособлены к подъему больших весов в слабой позиции. Но нет ничего плохого в использовании больших весов в жиме. Мы считаем, что по сравнению с ногами, плечевой пояс – это слишком маленькая мышечная группа. Вот наш совет – начинайте тренировку с упражнения, которое вы любите, и делайте его с большим весом. К примеру, жим гантелей сидя. Это упражнение более безопасно, чем вариант со штангой, потому что плечи находятся в менее уязвимой позиции. С него хорошо начинать тренировку еще и потому, что вы можете начать с больших весов, пока мышцы еще свежи. В жиме с гантелями можно обойти боль в плече, изменяя путь снарядов в жиме.

Мы предлагаю сделать один разминочный сет и три рабочих. Полюбите тяжелый тренинг – это ваш шанс. Для рабочих подходов выберите вес, который позволит вам сделать 5-7 повторений. Это единственное упражнение с большим весом за всю тренировку, поэтому поработайте хорошенько.

Убийственный три-сет

Если вы не переносите мышечной боли, дальше можете и не читать. Если же вы, как и мы, не боитесь ее – боль, которая буквально переворачивает желудок – то это как раз для Вас. Подход состоит из трех упражнений, проделываемых друг за другом без перерыва, с одними и теми же гантелями: жим гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и тяга гантелей к подбородку.

Начните с веса, который позволит вам сделать 15 повторений в первом упражнении, затем сразу же выполните второе упражнение с теми же гантелями в 5 повторениях. И последнее упражнение – в 15 повторениях. Если ваши плечи не «горят», значит вы взяли недостаточные веса. Если в последнем упражнении вы смогли сделать только 5 повторений, значит взяли слишком много. Это прекрасное упражнение, прорабатывающее весь плечевой пояс. Цель его – поднять интенсивность на 1-2 уровня. Потребуется значительное упорство, чтобы выполнить этот три-сет, но результатом будет рост плеч. Делайте по два три-сета и наблюдайте, как будут расти дельты.

Разведения рук в стороны с помощью напарника

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится напарник. Но самое смешное – это то, что вам потребуются две гантели по 4-5 кг. Интересно наблюдать, как смеются мускулистые «великаны», когда предлагают им такой вес. Но когда подход закончится, им будет вовсе не до смеха.

Возьмите гантели и сядьте на скамейку перед зеркалом. Партнер пусть сядет сзади Вас. Разведите руки в стороны. Пусть партнер давит их вниз, а вы сопротивляйтесь изо всех сил, но не так, чтобы движение остановилось. Когда дойдете до нижней точки, то без сопротивления поднимите руки в исходное положение. Делайте восемь повторений, концентрируясь на негативной фазе движения. После этих восьми повторений сделайте еще 10 без сопротивления, создаваемого партнером. Поверьте, 4 кг будут казаться целой тонной. Сделайте два таких подхода и не удивляйтесь, если после этого у вас не будет сил даже на то, чтобы поднять бутылку с водой.

Подходы со сбрасыванием веса для проработки задних пучков дельт

Многие бодибилдеры не очень-то много внимания уделяют задним пучкам дельт – только потому, что они их не видят. А ведь их проработка не занимает много времени. Существует не так уж много упражнений для задней части дельтовидных мышц. Данная программа содержит два разных упражнения.

Для первого упражнения Вам понадобится наклонная скамья. Сядьте на нее задом наперед, грудью лягте на спинку. Возьмите пару 7 кг гантелей и делайте разведения рук в стороны до отказа, тут же возьмите 4,5 кг гантели и продолжите, затем переключитесь на 2 кг и продолжайте упражнение. В задних пучках дельт должно появиться сильное жжение.

Второе упражнение – это разведение рук в наклоне на кроссовере. Очень простое упражнение. Вес должен позволять Вам сделать 8-10 повторений. Встаньте между блоками, возьмите ручку левого нижнего блока правой рукой, ручку правого – левой рукой. Нагнитесь до угла 90 градусов и делайте разведения рук. После отказа мышц, немедленно сбросьте вес на 9 кг и сделайте столько повторений, сколько сможете. Опять снизьте вес и работайте до отказа.

Результат

Эти простые упражнения позволят вам буквально «раздуть» дельты. Если вы не чувствуете необычных болей в плечевом суставе, когда выполняете эти упражнения, вы можете постепенно вводить их в свою программу. Помните, плечи – это маленькая группа мышц, не перегружайте их. Используйте большие веса в жиме и легкие – в разводках.

Повторяемость работы на дельты тоже очень важна. Как уже говорилось ранее, вы делаете довольно большую работу на передние пучки дельт, когда тренируете грудь. Может быть будет лучше тренировать дельты и грудь в один день. Если это не так, то постарайтесь, чтобы между тренировками груди и плеч прошло, как минимум, 3-4 дня.

Мы не очень приветствуем использование тренажеров при тренировке плеч. Наш опыт показывает, что тренажеры как бы локализуют тело в одном положении. У каждого свой путь в развитии плечевого пояса, а тренажеры – даже самые лучшие – редко принимают это во внимание. Это одна из причин того, почему мы рекомендуем тренинг дельт со свободными весами. Если вы все же испытываете боль в суставных сумках, не давайте прямой нагрузки на них недели две. Мы гарантируем, что нагрузка, получаемая ими при проработке груди, будет достаточной. Боль же за это время утихнет.

Программа тренировки плеч

Жимы гантелей сидя1×10 (разминка)
Три-сет *
Жимы гантелей стоя2×15
Фронтальные подъемы2×15
Тяги гантелей к подбородку 2×15
Разведения рук в стороны** 2×18
Разведения рук в стороны лежа животом на наклонной скамье 1х до отказа с тройным сбросом веса
Разведения рук в наклоне на кроссовер-машине *** 1х до отказа с тройным сбросом веса
* Используйте ту же самую пару гантелей для всех трех упражнений.
** Выполните 8 повторений с помощью партнера, а вслед за этим -10 повторений самостоятельно
*** Начните с 6,5-7.кг и выполните 8 повторений до первого снижения отягощения.


Добавить комментарий