Как набрать мышечную массу
Для того чтобы набрать мышечную массу в бодибилдинге используется наращивание весов. Наращивание весов — дело хорошее, однако поднажать можно и за счет более продвинутых приемов. Тем более, что веса нужно набавлять не чаще раза в 2 недели, а вот технические приемы повышения интенсивности можно практиковать едва ли не на каждой тренировке. Суть таких приемов в следующем. Обычно точку на сете ставит «отказ». После «отказа» еще одно повторение сделать невозможно. Тем не менее, есть хитрости, которые помогают нагрузить мышцу и сверх «отказа» (хотя с точки зрения физиологии такого попросту не может быть).
Речь идет о сверхинтенсивной, рвущей жилы технике, так что применять ее надо в меру. Первое правило такое: ударную технику применяют только в упражнениях, которые вы хорошо освоили. Согласитесь, не все упражнения даются вам одинаково. Допустим, жим лежа идет неплохо, а вот с приседаниями — геморрой. Так вот, супертехнику используйте только в тех движениях, от которых вы чувствуете кайф. Долго объяснять, почему надо поступать так, а не иначе, поэтому просто зарубите это правило на носу. Второе правило: вам будет нужен партнер. Короче, парень, который встанет на подхвате. Даже не пробуйте освоить описанные ниже приемы без страхующего вас партнера — это и бесполезно, и опасно.
И еще. Данные приемы нацелены на повышение интенсивности тренинга, но они также хорошо срабатывают как лекарство от запоя. Поэтому сохраните этот журнал — он вам понадобится на более поздних этапах тренировок.
Итак, ответим на вопрос как набрать мышечную массу и рассмотрим 4 главных метода для достижения этой цели:
Форсированные повторения
Когда вы дошли до точки «отказа», партнер должен, тонко чувствуя меру вашего самостоятельного усилия, помочь вам сделать еще один-два повтора.
Возьмем для примера жим лежа. Скажем, на 8-ом повторении вы достигаете «отказа», т.е. уже не можете сдвинуть штангу с груди ни на миллиметр. Тут ваш партнер подхватывает гриф, и вы начинаете снова выжимать штангу, пока не осилите повторение в полной амплитуде. Возможно, что ни вы, ни ваш партнер еще никогда не применяли эту технику. В этом случае вам надо будет подучиться взаимодействовать друг с другом. Командуйте, подсказывайте, орите, но добейтесь четкой координации усилий. Критерий такой: даже в режиме форсированных повторений у вас не должно получаться больше 2 повторов. Если вышло 3-5, значит, партнер брал на себя слишком большую часть нагрузки. В идеале форсированный режим, повторенный дважды, должен полностью «отключать» вас.
Когда вы сработаетесь, начинать форсированное повторение вы уже будете самостоятельно. Потом вам достаточно прорычать «Давай!», и партнер едва приметным касанием «подцепит» гриф и поможет выжать его в верхнюю точку.
Возможно, вы уже просили кого-то в зале подстраховать вас при выполнении жима лежа. Возможно, что зтот человек даже помогал вам выполнить последнее повторение через силу — в форсированном режиме. Однако к принципу форсированных повторений все это не имеет никакого отношения. Вам нужен не случайный, а постоянный партнер, который знает уровень ваших силовых достижений. Вдобавок, он должен быть заинтересован в качественном выполнении вами форсированных движений, а для этого он должен запоминать меру своей «помощи» и постепенно снижать ее.
Форсированные повторения годятся для всех упражнений, кроме тяги штанги к поясу, пановой тяги и приседаний.
Запомните, форсированные повторения травмоопасны. Даже профессионалы применяют их только в последнем сете (2 повтора) одного упражнения из тех 3-4 движений, которые они применяют на мышцу или мышечную группу.
Частичные повторения
Концепция проста: после «отказа» попытайтесь выполнить повтор в усеченной амплитуде, т.е. двиньте вес настолько, насколько сможете. Обычно первый частичный повтор выходит где-то на три четверти амплитуды, второй — на половину и третий — на треть общей траектории движения веса.
Несмотря на то, что речь идет об узком участке амплитуды, частичные повторы доводят мышцу до крайних степеней истощения.
Многие методисты склоняются к тому, что частичные повторения — это самая эффективная техника «накачки» «массы» из всех, которые известны в бодибилдинге. Правда, мнения разнятся относительно самой техники частичных повторений. Есть такая точка зрения, что перемещать вес надо в узком диапазоне из 15-20 см, считая от верхней точки амплитуды. Мышца тут проявляет максимум силовых качеств, а потому можно взять вес, который превышает обычный рабочий на 30-45%. В этом случае интенсивность воздействия на мышцу становится прямо неслыханной! Согласно другому взгляду, движение надо ограничить узким участком в середине амплитуды. Мол, это наиболее выгодно мышце в анатомическом плане. Что же касается описанного выше метода, то он считается классическим вариантом.
ТРЕНИРОВКА 1
| Мышцы | Упражнения | Форсированные повторения | Частичные повторения | Отдых-Пауза | Ступенчатые сеты |
| Икры | Подъем на носки стоя | Нет | Да | Да | Да |
| Бицепсы бедер | Сгибание ног | Да | Нет | Да | Да |
| Разгибание ног | Да | Да | Да | Да | |
| Квадрицепсы | Приседания | Нет | Да | Нет | Да |
| Жим ногами | Да | Да | Да | Да | |
| Трицепсы | Жим лежа узким хватом | Да | Да | Да | Да |
| Разгибание рук на блоке | ДА | Нет | Да | Да | |
| Бицепсы | Подъем на бицепс со штангой | Нет | да | Да | Да |
| Подъем на бицепс сидя | Нет | Да | Да | Да |
В качестве примера возьмем тягу штанги к поясу в наклоне. После «отказа» попытайтесь поднять штангу хоть на чуть- чуть, но не применяйте читинг! Помните, и в частичных повторах техника должна быть безупречной! Не «рвите» вес кверху и не бросайте! Все зто крайне опасно для связок и сухожилий.
Частичные повторы в жиме лежа надо выполнять только с партнером, иначе вы так и останетесь лежать на скамье, пригвожденный тяжелой штангой. Заранее знайте, что после 1-2 частичных повторов сил на возврат штанги на стойки у вас уже не будет.
Вместо партнера хорош тренажер Смита. Достаточно выставить по бокам ограничители, и штанга вас уже не придавит.
Правило такое: выполняйте частичные повторы только в одном сете.
Принцип «Отдых-Пауза»
Выглядит это так. Вы берете вес, который можете одолеть только в 2-3 повторах. Делаете эти 23 повтора, потом отдыхаете 30-45 секунд и делаете еще 2-3 повтора. Потом отдыхаете 40-60 секунд, и пытаетесь выдавить из себя еще 2 повторения.
В итоге выходит, что вы сделали до 8 повторений с огромным весом!
Впрочем, пока эту традиционную форму данной методики мы трогать не будем. Вместо этого возьмем на вооружение ее «мягкий» и более безопасный вариант и разберемся как набрать мышечную массу.
ТРЕНИРОВКА 2
| Мышцы | Упражнения | Форсированные повторения | Частичные повторения | Отдых-Пауза | Ступенчатые сеты |
| Пресс | Подъем ног лежа | Нет | Да | Да | Нет |
| Скручивания | Нет | Да | Да | Нет | |
| Грудь | Жим лежа | Да | Да | Да | Да |
| Наклонный жим гантелей | Да | Да | Да | Да | |
| Разведение гантелей лежа | Да | Да | Да | Да | |
| Дельты | Жим штанги с груди | Нет | Нет | Да | Да |
| Подъемы гантелей в стороны | Нет | Да | Да | Да | |
| Подъемы гантелей в наклоне | Нет | Да | Да | Да | |
| Спина | Становая тяга | Нет | Да | Да | Да |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | Нет | Да | Да | Да | |
| Тяга верхнего блока | Да | Нет | Да | Да | |
| Тяга верхнего блока или подтягивания | Да | Нет | Да | Нет |
- Применяйте только один прием в одном упражнении.
- Применяйте высокоинтенсивный прием только в последнем сете.
- Варьируйте применяемые приемы на разных тренировках.
ВАЖНО
Приберегите приемы повышения интенсивности тренинга для застоя, за них браться не надо.
Например, в подъеме на бицепс сделайте 2 обычных сета. Потом выполните до «отказа» последний третий сет. Штангу на пол не кладите! Опустите ее к бедрам и постойте так, отдыхая. Через 5-6 секунд попытайтесь сделать одно повторение в полной амплитуде. Все! Если выяснится, что после 5-6 секунд вы способны сделать еще одно повторение по полной программе, это значит, что вы недоработали в последнем третьем сете. Выходит, «отказ» не был настоящим — вы обманули самого себя.
Применяйте технику только в одном сете и только в одном упражнении. И ни в коем случае не допускайте читинга!
Ступенчатые сеты
Принцип такой: вы делаете сет до «отказа», потом сразу же хватаетесь за вес поменьше и опять выполняете сет до «отказа». Дальше опять меняете вес на более легкий и доходите до «отказа» в новом сете… Техника зта очень рискованная. Поэтому страховка партнера обязательна. Однако на вашем уровне достаточно облегченного варианта. Он применяется только с гантелями и не требует страховки. Впрочем, если мы возьмемся понаблюдать за профессионалом, то мы увидим примерно следующее. Допустим, речь идет о тяге гантели в наклоне. Проффи сначала делает 3-4 сета с фиксированным весом из 6-8 повторов до «отказа». Потом сбрасывает вес на 10 кг и делает без отдыха еще сет из 6-8 повторений до «отказа». Потом снова сбрасывает вес на 10 кг и выполняет еще один «отказной» сет из 6-8 повторений.
В нашем случае все будет по-другому. Возьмем гантель того веса, с которым вы можете сделать 8 повторений. Сделайте 3 сета. Потом возьмите ту гантель, с которой вы сможете выполнить 4-5 повторов, но никак не все 8-мь. Вот зто и есть тот вариант, который вы будете применять в ближайшее время. Помните: тише едешь, дальше будешь. Порвать мышцу легко, да вот залечить трудно.
Как набрать мышечную массу. Эпилог.
Если вы уверенно прогрессируете, то вы знаете как набрать мышечную массу и данные приемы применять не надо! Приберегите их для застоя. Если же прогресс замедлился, то начните эксперименты. Сначала надо выбрать тот прием, который вам лучше подходит. Вы обязательно заметите, что какая-то техника дается вам с трудом, да и пользы приносит мало. А вот другая вызывает эйфорию. Ее и применяйте! Вдобавок, вы откроете, что в одном упражнении эффективнее один прием, а в другом — другой.
Экспериментируя, следите за своим телом. Если почувствуете даже слабую боль в суставах и связках, от выбранного приема откажитесь. Всегда прислушивайтесь к себе: вам нужен роп, а не травмы.
Поднимайте интенсивность помалу. Речь идет о методиках, которые ударно дейпвуют на мышцы. Возможна передозировка, как в случае с сильным лекарством.