Как набрать мышечную массу

Для того чтобы набрать мышечную массу в бодибилдинге используется наращивание весов. Наращивание весов — дело хорошее, однако поднажать можно и за счет более продвинутых приемов. Тем более, что веса нужно набавлять не чаще раза в 2 недели, а вот технические приемы повышения интенсивности можно практиковать едва ли не на каждой тренировке. Суть таких приемов в следующем. Обычно точку на сете ставит «отказ». После «отказа» еще одно повторение сделать невозможно. Тем не менее, есть хитрости, которые помогают нагрузить мышцу и сверх «отказа» (хотя с точки зрения физиологии такого попросту не может быть).

Речь идет о сверхинтенсивной, рвущей жилы технике, так что применять ее надо в меру. Первое правило такое: ударную технику применяют только в упражнениях, которые вы хорошо освоили. Согласитесь, не все упражнения даются вам одинаково. Допустим, жим лежа идет неплохо, а вот с приседаниями — геморрой. Так вот, супертехнику используйте только в тех движениях, от которых вы чувствуете кайф. Долго объяснять, почему надо поступать так, а не иначе, поэтому просто зарубите это правило на носу. Второе правило: вам будет нужен партнер. Короче, парень, который встанет на подхвате. Даже не пробуйте освоить описанные ниже приемы без страхующего вас партнера — это и бесполезно, и опасно.

И еще. Данные приемы нацелены на повышение интенсивности тренинга, но они также хорошо срабатывают как лекарство от запоя. Поэтому сохраните этот журнал — он вам понадобится на более поздних этапах тренировок.

Итак, ответим на вопрос как набрать мышечную массу и рассмотрим 4 главных метода для достижения этой цели:

• Форсированные повторения
• Частичные повторения
• Прием «отдых-пауза»
• Ступенчатые сеты

Форсированные повторения

Когда вы дошли до точки «отказа», партнер должен, тонко чувствуя меру вашего самостоятельного усилия, помочь вам сделать еще один-два повтора.

Возьмем для примера жим лежа. Скажем, на 8-ом повторении вы достигаете «отказа», т.е. уже не можете сдвинуть штангу с груди ни на миллиметр. Тут ваш партнер подхватывает гриф, и вы начинаете снова выжимать штангу, пока не осилите повторение в полной амплитуде. Возможно, что ни вы, ни ваш партнер еще никогда не применяли эту технику. В этом случае вам надо будет подучиться взаимодействовать друг с другом. Командуйте, подсказывайте, орите, но добейтесь четкой координации усилий. Критерий такой: даже в режиме форсированных повторений у вас не должно получаться больше 2 повторов. Если вышло 3-5, значит, партнер брал на себя слишком большую часть нагрузки. В идеале форсированный режим, повторенный дважды, должен полностью «отключать» вас.

Когда вы сработаетесь, начинать форсированное повторение вы уже будете самостоятельно. Потом вам достаточно прорычать «Давай!», и партнер едва приметным касанием «подцепит» гриф и поможет выжать его в верхнюю точку.

Возможно, вы уже просили кого-то в зале подстраховать вас при выполнении жима лежа. Возможно, что зтот человек даже помогал вам выполнить последнее повторение через силу — в форсированном режиме. Однако к принципу форсированных повторений все это не имеет никакого отношения. Вам нужен не случайный, а постоянный партнер, который знает уровень ваших силовых достижений. Вдобавок, он должен быть заинтересован в качественном выполнении вами форсированных движений, а для этого он должен запоминать меру своей «помощи» и постепенно снижать ее.

Форсированные повторения годятся для всех упражнений, кроме тяги штанги к поясу, пановой тяги и приседаний.

Запомните, форсированные повторения травмоопасны. Даже профессионалы применяют их только в последнем сете (2 повтора) одного упражнения из тех 3-4 движений, которые они применяют на мышцу или мышечную группу.

Частичные повторения

Концепция проста: после «отказа» попытайтесь выполнить повтор в усеченной амплитуде, т.е. двиньте вес настолько, насколько сможете. Обычно первый частичный повтор выходит где-то на три четверти амплитуды, второй — на половину и третий — на треть общей траектории движения веса.

Несмотря на то, что речь идет об узком участке амплитуды, частичные повторы доводят мышцу до крайних степеней истощения.

Многие методисты склоняются к тому, что частичные повторения — это самая эффективная техника «накачки» «массы» из всех, которые известны в бодибилдинге. Правда, мнения разнятся относительно самой техники частичных повторений. Есть такая точка зрения, что перемещать вес надо в узком диапазоне из 15-20 см, считая от верхней точки амплитуды. Мышца тут проявляет максимум силовых качеств, а потому можно взять вес, который превышает обычный рабочий на 30-45%. В этом случае интенсивность воздействия на мышцу становится прямо неслыханной! Согласно другому взгляду, движение надо ограничить узким участком в середине амплитуды. Мол, это наиболее выгодно мышце в анатомическом плане. Что же касается описанного выше метода, то он считается классическим вариантом.

ТРЕНИРОВКА 1

Мышцы	Упражнения	Форсированные повторения	Частичные повторения	Отдых-Пауза	Ступенчатые сеты
Икры	Подъем на носки стоя	Нет	Да	Да	Да
Бицепсы бедер	Сгибание ног	Да	Нет	Да	Да
	Разгибание ног	Да	Да	Да	Да
Квадрицепсы	Приседания	Нет	Да	Нет	Да
	Жим ногами	Да	Да	Да	Да
Трицепсы	Жим лежа узким хватом	Да	Да	Да	Да
	Разгибание рук на блоке	ДА	Нет	Да	Да
Бицепсы	Подъем на бицепс со штангой	Нет	да	Да	Да
	Подъем на бицепс сидя	Нет	Да	Да	Да

В качестве примера возьмем тягу штанги к поясу в наклоне. После «отказа» попытайтесь поднять штангу хоть на чуть- чуть, но не применяйте читинг! Помните, и в частичных повторах техника должна быть безупречной! Не «рвите» вес кверху и не бросайте! Все зто крайне опасно для связок и сухожилий.

Частичные повторы в жиме лежа надо выполнять только с партнером, иначе вы так и останетесь лежать на скамье, пригвожденный тяжелой штангой. Заранее знайте, что после 1-2 частичных повторов сил на возврат штанги на стойки у вас уже не будет.

Вместо партнера хорош тренажер Смита. Достаточно выставить по бокам ограничители, и штанга вас уже не придавит.

Правило такое: выполняйте частичные повторы только в одном сете.

Принцип «Отдых-Пауза»

Выглядит это так. Вы берете вес, который можете одолеть только в 2-3 повторах. Делаете эти 23 повтора, потом отдыхаете 30-45 секунд и делаете еще 2-3 повтора. Потом отдыхаете 40-60 секунд, и пытаетесь выдавить из себя еще 2 повторения.

В итоге выходит, что вы сделали до 8 повторений с огромным весом!

Впрочем, пока эту традиционную форму данной методики мы трогать не будем. Вместо этого возьмем на вооружение ее «мягкий» и более безопасный вариант и разберемся как набрать мышечную массу.

ТРЕНИРОВКА 2

Мышцы	Упражнения	Форсированные повторения	Частичные повторения	Отдых-Пауза	Ступенчатые сеты
Пресс	Подъем ног лежа	Нет	Да	Да	Нет
	Скручивания	Нет	Да	Да	Нет
Грудь	Жим лежа	Да	Да	Да	Да
	Наклонный жим гантелей	Да	Да	Да	Да
	Разведение гантелей лежа	Да	Да	Да	Да
Дельты	Жим штанги с груди	Нет	Нет	Да	Да
	Подъемы гантелей в стороны	Нет	Да	Да	Да
	Подъемы гантелей в наклоне	Нет	Да	Да	Да
Спина	Становая тяга	Нет	Да	Да	Да
	Тяга штанги к поясу в наклоне	Нет	Да	Да	Да
	Тяга верхнего блока	Да	Нет	Да	Да
	Тяга верхнего блока или подтягивания	Да	Нет	Да	Нет

• Применяйте только один прием в одном упражнении.
• Применяйте высокоинтенсивный прием только в последнем сете.
• Варьируйте применяемые приемы на разных тренировках.

ВАЖНО
Приберегите приемы повышения интенсивности тренинга для застоя, за них браться не надо.

Например, в подъеме на бицепс сделайте 2 обычных сета. Потом выполните до «отказа» последний третий сет. Штангу на пол не кладите! Опустите ее к бедрам и постойте так, отдыхая. Через 5-6 секунд попытайтесь сделать одно повторение в полной амплитуде. Все! Если выяснится, что после 5-6 секунд вы способны сделать еще одно повторение по полной программе, это значит, что вы недоработали в последнем третьем сете. Выходит, «отказ» не был настоящим — вы обманули самого себя.

Применяйте технику только в одном сете и только в одном упражнении. И ни в коем случае не допускайте читинга!

Ступенчатые сеты

Принцип такой: вы делаете сет до «отказа», потом сразу же хватаетесь за вес поменьше и опять выполняете сет до «отказа». Дальше опять меняете вес на более легкий и доходите до «отказа» в новом сете… Техника зта очень рискованная. Поэтому страховка партнера обязательна. Однако на вашем уровне достаточно облегченного варианта. Он применяется только с гантелями и не требует страховки. Впрочем, если мы возьмемся понаблюдать за профессионалом, то мы увидим примерно следующее. Допустим, речь идет о тяге гантели в наклоне. Проффи сначала делает 3-4 сета с фиксированным весом из 6-8 повторов до «отказа». Потом сбрасывает вес на 10 кг и делает без отдыха еще сет из 6-8 повторений до «отказа». Потом снова сбрасывает вес на 10 кг и выполняет еще один «отказной» сет из 6-8 повторений.

В нашем случае все будет по-другому. Возьмем гантель того веса, с которым вы можете сделать 8 повторений. Сделайте 3 сета. Потом возьмите ту гантель, с которой вы сможете выполнить 4-5 повторов, но никак не все 8-мь. Вот зто и есть тот вариант, который вы будете применять в ближайшее время. Помните: тише едешь, дальше будешь. Порвать мышцу легко, да вот залечить трудно.

Как набрать мышечную массу. Эпилог.

Если вы уверенно прогрессируете, то вы знаете как набрать мышечную массу и данные приемы применять не надо! Приберегите их для застоя. Если же прогресс замедлился, то начните эксперименты. Сначала надо выбрать тот прием, который вам лучше подходит. Вы обязательно заметите, что какая-то техника дается вам с трудом, да и пользы приносит мало. А вот другая вызывает эйфорию. Ее и применяйте! Вдобавок, вы откроете, что в одном упражнении эффективнее один прием, а в другом — другой.

Экспериментируя, следите за своим телом. Если почувствуете даже слабую боль в суставах и связках, от выбранного приема откажитесь. Всегда прислушивайтесь к себе: вам нужен роп, а не травмы.

Поднимайте интенсивность помалу. Речь идет о методиках, которые ударно дейпвуют на мышцы. Возможна передозировка, как в случае с сильным лекарством.