Грег Ковач (Greg Kovacs)

Грег Ковач родился 16 декабря 1968 года. Эту дату в календарь бодибилдинга следовало бы вписать красным цветом. И все потому, что именно в этот день армия культуриста пополнилась феноменальным экземпляром, уже от рождения в избытке наделенным мышечной массой. К уникальному генетическому багажу оставалось добавить совсем немного, чтобы на свет появился самый большой и самый сильный профессионал за всю историю нашего спорта. В 17 лет, еще ничего не зная о бодибилдинге, Ковач уже весил 110 кг — и это были только мышцы. Через год тренинга он весил 136 кг! А на турнире ’’Арнольд классик”-96, он весил (вы не поверите!) 182,5 кг!

Грег Ковач ежедневно съедал 700 г протеина и ровно килограмм углеводов. Он делал становую тягу с весом 306,5 кг. Причем, в сете у него было 8 повторений, и он не опускал штангу на пол до конца сета. На наклонной скамье Грег жал с груди ровно столько же — 306,5 кг (три раза подряд!)

Тренировку дельт он начинал с жимов из-за головы штанги весом 206,6 кг (по 6 повторений в сете), потом его начали беспокоить плечевые суставы, и он перешел на жимы с груди стоя. К сведению, на скамье Скотта Ковач тренировал бицепс штангой в 50 кг. А вот с грудными была проблема. Грегу были нужны гантели по 115 кг для разведений (6 повторений в сете), однако такие отсутствовали в спортзале, так что обычно Грег использует гантели по 90 кг (до 12 повторов). Тренинг трицепсов он начинал с жимов штанги весом 228 кг узким хватом лежа. В сете 10 повторений. Тяга к поясу в наклоне? Восемь повторений в сете со штангой 250 кг.

Трапеции, как объяснял Грег, у него хорошо отзывались на шраги, однако делал он их по-своему. Другие поднимают плечи и тут же опускают, а вот Грег поднимал плечи и держал их так пару секунд. Вообще-то, он бы хотел делать шраги с гантелями, как Дориан, однако гантелей подходящего веса в спорт зале где он тренировался не найти. Поэтому он остановился на штанге.

Чтобы раскачать квадрицепсы Грег Ковач пытался приседать (388 кг по 8 повторов в сете), но по причине высокого роста приседания у него не пошли. Тогда он взялся за жимы ногами — по 20- ть 25-ть килограммовых блинов с каждой стороны и по 15 повторений в сете.

Я считаю, что основополагающий фактор питания культуриста — это протеин. Каждый день я съедаю около 2 кг мяса и 12 яиц. К этому я добавляю еще 3 порции протеинового напитка. В межсезонье я принимаю ежедневно 700 г протеинов и ровно килограмм углеводов. Всего 7 приемов пищи. Натуральные протеины я стараюсь варьировать, например, полкило говядины в один прием, потом цыпленок плюс 4-6 яиц, потом рыба.

Грег Ковач

Грег Ковач был рожден, чтобы сражаться с весом. Между тем, в бодибилдинг он пришел далеко не сразу. Сначала он играл в футбол и неплохо играл. Ну а потом на Грега положили глаз хоккеисты. Хоккей у Ковача, что называется, «пошел”, и скоро его включили в состав национальной юношеской сборной Канады. Вот тут Грег возьми, да и выкини фокус — отказался играть в хоккей. Дело в том, что его, как и всех остальных игроков периодически отправляли в тренажерный зал, и тут Грег открыл, что штанга куда милей его сердцу, чем клюшка. Уговоры тренеров и посулы миллионных гонораров ничего не дали. Раз и навсегда Грег Ковач влюбился в бодибилдинг.

Что же так приглянулось Грегу в бодибилдинге? Оказывается, относительно большое число повторений в сете. Если взять пауэрлифтинг, то там в тренировке нет никакого ритма. Дернул вес раз-два и сидишь, отдыхаешь. А в бодибилдинге есть динамика, короче, совсем не скучно.

Правда, истинная суть бодибилдинга дошла до Ковача далеко не сразу. В 20 лет он впервые решил выступить. Он вышел на подиум с весом 130 кг и проиграл парню, который весил 85- ть.

А вся-то причина в том, что он был очень слаб в ’’рельефе», да и позирование у него хромало. Понадобилось еще 8 лет, чтобы Ковач в полной мере освоил науку соревновательного спорта. Прохождение курса завершило присвоение профессиональной карты.

Грег был всей душой за тот новый стандарт массы, который принесли с собой в бодибилдинг Ятс и Нассер. И тот, и другой смотрятся марсианами среди остальных культуристов только потому, что практикуют принципиально новый тип тренинга — силовой. Так считал Ковач. Сам он тоже тренировался предельно интенсивно и внешне (совсем как Ятс и Сонбати) сильно смахивал на силовика.

Углеводы — это классика: картофель, рис, овсянка. Мое любимое блюдо — большой стейк с картофелем или рисом, большая тарелка овощного салата и йогурт на десерт. Когда мне приходится отступить от своего меню, к примеру, в праздники, я сразу же чувствую упадок сил. Питание для нас, культуристов, первейшая вещь!

Грег Ковач

Кстати, однажды Ковачу удалось повидаться с Ятсом, и он получил от него много ценных советов. Для начала стоит сказать, что они полностью сошлись во взглядах — массу дает только тренинг в силовом стиле. А это значит малое число сетов и повторений. Однако Ковач практиковал ограниченную амплитуду, а вот Ятс порекомендовал широкий размах движения. По мнению Ятса полная амплитуда обеспечивает рабочей мышце больший объем. Ковач попробовал и точно — совет сработал! Ятс дал и такую рекомендацию: тренироваться надо по одной схеме и в межсезонье, и перед турниром. Если поменяешь схему, то пойдут травмы. Когда тренируешься с огромными весами, организму надо слишком много времени, чтобы адаптироваться к новым видам нагрузки. Поэтому в ответственный момент подготовки к турниру никак нельзя ’’менять лошадей”. «Рельефа” надо добиваться только диетой.

Что касается Нассера, то Грег с ним дружил. Нассер считал, что Ковач перегнул палку с массой. Время от времени он подначивал Грега:” Ты такой большой, что уже не можешь завязать шнурки на ботинках!” ’’Если ты имеешь, ввиду свои ботинки, — отвечает Грег, — то я даже не буду пробовать. Ты так сутулишься, будто вот-вот рухнешь на пол. А я боюсь травмироваться.”

Тренировался Ковач только в силовом режиме. Как и у Ятса, у него в упражнении было обычно 2 сета, а повторов 6-8. Его партнер тоже не был обижен силой, и они регулярно вступали в соревнование, снижая число повторов до 4-6 — кто выжмет больше?

В былые времена Ковач начинал тренинг грудных с жимов лежа, однако потом сила мышц у него значительно стала превышать прочностный ресурс сухожилий. Поэтому тренировал он грудные очень осторожно. Начинал для разминки с наклонных жимов и только потом приступал к жимам лежа, да и то с малым для себя весом — не больше 250 кг.

Такую фундаментальную мышечную группу как спина Ковач «обрабатывал» сначала на «Хаммере», считая эти тренажеры лучшими. И только потом переходил к гантелям и штанге.

Любопытно, что в этот же день Ковач тренировал и бицепсы бедер. Это его собственная находка. Суть в том, что нагрузка на спину одновременно «грузит” поясницу и ягодицы. Те самые мышцы, которые косвенно работают и в сгибаниях ног. Это дает шанс ’’проработать» сочленение бицепсов и ягодиц, которое обычно является для всех узким местом.

Что же касается ног, то Ковач считал известный спор о том, что лучше — большое или малое число повторений, бессмысленным. Максимальную отдачу дает сочетание обоих методов. Поэтому он варьировал число повторений в сете: то 6-8, то 12-15. И ещё: в качестве разминки для квадрицепсов Грег делал разгибания.

Пресс Ковач ’’качал” ежедневно, сразу же, как только вскочил с кровати. Он делал ’’скручивания” и обратные ’’скручивания” всегда на пустой желудок и без дополнительного веса. Целевой тренинг пресса в рамках недельного сплита, полагал Грег, не нужен. Пресс и так перегружен работой на спину и ноги.

Если говорить об обшей философии тренинга, то она такова: избегай комфорта! Если чувствуешь, что упражнение стало тебе приятно, бросай его!

Если ты отыскал какое-то движение, от которого тебя тошнит, берись за него: значит, оно даст максимальный толчок росту. Дискомфорт и комфорт — две важные составляющие тренинга, которые прямо указывают на состояние рабочих мышц. Когда упражнение неприятно — это сигнал того, что твои мышцы к нему не готовы, другими словами, слабы. Получается, ты нащупал свое слабое место, вот и берись устранять недостаток.

Второй важнейший аспект идеологии — это регулярный тяжелый тренинг. Только настойчивость и постоянство обеспечивают рост массы. Перерывы неизбежно приводят к откатам в рабочих весах, а это сбивает всю физиологию, в том числе и гормональную, мешает организму приладиться к нагрузкам за счет повышения силы и объемов мускулатуры.

Бывает, люди боятся меня, и мне стоит больших трудов убедить их, что я такой же нормальный парень, как и они сами. К этому я отношусь с юмором и считаю неизбежной чертой моей профессии. Вообще-то, у меня есть родители — обыкновенные люди (это для тех, кто думает иначе), две сестры и жена. Раньше мы с женой жили далеко от родителей, но и то я находил время бывать у них раз в неделю. А сейчас мы купили дом прямо рядом с ними, так что будем видеться чаще. Одна моя сестра живет со своей семьей очень далеко, и мы перезваниваемся, а вторая — по соседству. Я считаю, что надо держаться друг друга в семье. Ничья поддержка так не важна как своих близких.

Грег Ковач

Комплекс упражнений

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.
КВАДРИЦИПСЫ Разгибания ног	2	6-8
ТЯЖЕЛЫЙ ТРЕНИНГ Приседания в тренажере Смита Гакк-приседания	2 2	6-8 6-8
ЛЕГКИЙ ТРЕНИНГ Жим ногами 2 12-15 Гакк-приседания 2 12-15	2 2	12-15 12-15
ИКРЫ Подъемы на носки с партнером на спине Подъемы на носки сидя Подъемы на носки стоя	2 2 2	6-8 6-8 6-8
ДЕЛЬТЫ Жим с груди Разведения Разведения на блоках Шраги	2 2 2 2	6-8 6-8 6-8 12-15
ТРИЦЕПСЫ Жим лежа узким хватом Французский жим лежа Разгибания рук на блоке	2 2 2	10 6-8 6-8
СПИНА И БИЦЕПСЫ БЕДЕР Пуловеры Тяга верхнего блока к груди Тяга штанги в наклоне Тяга гантелей в наклоне Становая тяга на прямых ногах Сгибания ног лежа	2 2 2 2 2 2	6-8 6-8 6-8 6-8 6-8 6-8
ГРУДЬ Наклонный жим лежа Жим лежа Разведения лежа  Кроссоверы	2 2 2 2	6-8 6-8 6-8 6-8
БИЦЕПСЫ Подъем одной рукой на скамье Скотта Подъемы со штангой стоя Подъемы в тренажере или поочередные подъемы с гантелями	2 2 2	6-8 6-8 6-8