Дефицит железа у женщин, занимающихся спортом

Несмотря на огромное число публикаций, имеющихся в различного рода в спортивных журналах и сайтах, целый ряд актуальнейших проблем остается до сих пор недостаточно освещенным. Одна из них касается вопросов специфики питания женщин, занимающихся спортом. Эта проблема показалась нам столь актуальной и обширной, что редакционный совет сайта Железный Чемпион решил посвятить одну из рубрик специально этой теме. Как правило, наиболее популярные вопросы, которые приходится слышать от женщин следующие: «Должно ли отличаться питание мужчин и женщин, занимающихся спортом?» и «Могу ли я использовать данную пищевую добавку для тех же целей, что и мужчины?».

Действительно, практически всегда, когда речь идет о специфике питания спортсменов, «женский интерес» либо вообще не учитывается, либо ограничивается учетом антропометрических данных. Между тем, женский организм таит в себе целый ряд особенностей обменных процессов на биохимическом уровне, которые играют определяющую роль в здоровье и работоспособности женщины.

В этой статье мы разберемся с наиболее часто встречающейся проблемой — возникновение железодефицитных состояний у женщин, занимающихся спортом.

Значение железа в жизнедеятельности организма чрезвычайно велико. Специальные исследования отечественных и зарубежных ученых свидетельствуют, что даже незначительный дефицит железа в организме сопровождается неблагоприятными изменениями функций сердечно-сосудистой, нервной, мышечной и пищеварительной систем, приводит к снижению психомоторной функции, иммунитета и, в конечном итоге не только отражается на умственной и физической работоспособности, но и снижает уровень здоровья человека. В настоящее время имеются достаточно убедительные экспериментальные данные, свидетельствующие о четкой связи между особенностями обмена железа в организме и физической работоспособностью.

Все это связано с теми функциями, в которых принимает участие данный элемент, и прежде всего с обеспечением организма кислородом. Железо является незаменимой составной частью гемоглобина крови (красных кровяных телец, доставляющих кислород клеткам тканей и забирающих углекислый газ от тканей к легким) и миоглобина (белок, запасающий кислород) мышц. Включение в пищевой рацион продуктов, богатых железом, способствует образованию оптимального количества миоглобина, который служит резервуаром кислорода в мышцах

Известно, что в организме взрослого человека содержится в среднем около 4 г железа, из них 70% составляет железо, входящее в гемоглобин эритроцитов, 10% — функционально активное железо тканей (миоглобин мышц, негемовое железо), остальное количество составляет транспортная форма (так называемый трансферритин) и резервное (запасное) железо. Обмен железа в организме включает следующие основные процессы: всасывание в кишечнике, транспортировка к нуждающимся в нем органам, собственно использование клетками организма, депонирование (складирование про запас) и выведение из организма.

Потребности организма спортсменов в железе на 20% выше, чем у обычных людей, что связано со значительным увеличением его расходов и интенсивным выведением из организма в процессе тренировок, с частым возникновением травм, в том числе микро- и внутренних травм, например, таких, как банальный синяк. Если принять во внимание также и чисто физиологические регулярные дополнительные потери женщин (с кровью во время менструаций), то станет объяснимым тот факт, что железодефицитные состояния чаще возникают у женщин, чем у мужчин, а у женщин-спортсменок еще чаще. Ежесуточные нормы потребления железа у женщин составляют 18-20 мг/сутки, а для спортсменок 22-24 мг/сутки (для мужчин 10мг/сутки и 12-13мг/сутки — соответственно). На каждые 100ккал суточного рациона необходимо около 8 мг железа.

При этом следует помнить о том, что недостаточно подсчитать по справочным таблицам сколько содержится железа в том или ином продукте, приготовить соответствующее блюдо и употребить это количество в своем дневном рационе. Существует целый ряд факторов, которые могут снижать фактическое усвоение железа. При нарушении баланса железа в организме (когда его дополнительные потери не компенсируются соответствующими поступлениями с пищей), в первую очередь начинает использоваться железо, входящее в состав запасного фонда. Это соответствует предлатентному (скрытому) железодефицитному состоянию и диагностируется по снижению уровня специфического ферритина в плазме крови. В этот момент спортсменка еще может и не ощущать никаких изменений в самочувствии.

Если необходимое количество железа не поступит в организм, то дальнейшее развитие его дефицита приведет к использованию транспортного фонда. При усугублении данной стадии железодефицитного состояния будет истощаться эритроцитарный и тканевый фонды, что приведет к снижению уровня гемоглобина в крови и к развитию железодефицитной анемии.

Для обеспечения потребности организма в железе контролироваться должно не только общее количество поступившего с продуктами питания железа, но и его качественные характеристики, отражающие его способность всасываться в желудочно-кишечном тракте. Речь идет о так называемой биологической доступности этого элемента. Дело в том, как показывают результаты специальных исследований, далеко не все железо, содержащееся в пище, усваивается человеческим организмом. Если быть точным, то усваивается, по разным оценкам, не более 10-15%. И, между прочим, те нормы ежесуточного потребления, которые установлены специалистами, рассчитаны как раз из этой особенности. Если бы все поступающее с пищей железо усваивалось организмом, то эти нормы были бы соответственно в 6-7 раз выше

По данным Всемирной организации здравоохранения, при проведении широкомасштабных экспериментов по возможности применения специальных пищевых добавок, обогащенных железом, (в частности в Таиланде) выявлено, что человеческий организм усваивал только 5 % этого микроэлемента. Таким образом, любое соединение железа, находящееся в продуктах в естественной форме или специально добавленное для их обогащения этим элементом, усваивается только в незначительной степени. Экспериментальным путем установлено, что железо, которое содержится в продуктах животного происхождения гораздо лучше усваивается организмом, нежели железо, содержащееся в растительных продуктах, хотя по содержанию этого микроэлемента многие продукты растительного происхождения намного опережают животноводческие. Это связано с тем, что в последних железо содержится в так называемой гемовой форме, а в растительных — в негемовой. Усвоение гемовой формы железа для организма не представляет каких-либо проблем, чего нельзя сказать о негемовой его форме.

Например, в телятине железа содержится 2920 мкг/100г съедобной части продукта и его усвояемость составляет 17-21%. В бобовых культурах и сое содержание железа намного выше. Так, в сое его содержится целых 15000 мкг на 100 граммов съедобной части продукта, но его усвоение составляет всего 5%

Усвоение организмом железа из растительных продуктов, в частности, бобовых затруднено из-за связанности его с фитиновой кислотой. Кроме того, сильно сдерживают усвоение железа по этой же причине фосфаты, содержащиеся в злаках и яйцах, таниты — в чае

Установлено также, что аскорбиновая кислота (витамин С) является фактором, способствующим повышению усвояемости железа, содержащегося в продуктах растительного происхождения. В то же время она не оказывает никакого влияния на усвояемость железа в продуктах животного происхождения

Возникает довольно любопытный вопрос о влиянии сочетания животных и растительных продуктов на усвоение содержащегося в них железа. Установлено, что растительные продукты затрудняют усвоение железа из мяса, тогда как добавление мяса к блюдам из растительных продуктов, наоборот, усиливает его усвоение. Таким образом, можно сделать вывод, что усвоение железа из продуктов растительного происхождения усиливается в присутствии в рационе мяса животных и птицы, рыбы, аскорбиновой кислоты (витамин С), различных органических кислот (лимонная, янтарная), фруктозы. Способствуют лучшей усвояемости железа и некоторые микроэлементы, например, медь, кобальт, марганец. И, наоборот, существенно снижает усвояемость железа присутствие в пище большого количества жира, фитиновой и щавелевой кислот, фосфора, кальция. Анализируя типичные рационы питания женщин, занимающихся спортом, мы пришли к выводу, что их питание, в плане обеспечения организма железом, зачастую далеко от полноценного как по количественному, так и по качественному составу. Особенно это относится к зимне-весеннему периоду, когда отмечается снижение потребления овощей, зелени и фруктов.

Безусловно, составляя рацион, тренер и спортивный врач должны учитывать специфику вида спорта, этап подготовки, состояние здоровья, личные привычки и вкусы спортсменок. Рекомендации, связанные с профилактикой и лечением железодефицитных состояний, конкретно могут сводиться к следующим основным положениям:

• обеспечение в суточном рационе достаточного количества железа с учетом процента усвояемости организмом (10-15% в среднем);
•  повышение содержания в рационе веществ (продуктов), увеличивающих усвоение железа (особенно из продуктов растительного происхождения);
• максимально оптимальное сочетание продуктов в рационе с точки зрения влияния на усвоение железа;
• при использовании специализированных витаминно-минеральных комплексов следует иметь в виду, что наиболее легко усваиваемая форма железа — в виде хелатного соединения с гидролизованным белком, т. е. органическое железо, подвергнутое специальной обработке для наилучшего усвоения. Часто же встречающийся в них сульфат железа, неорганическое железо, может разрушать витамин Е (их нужно принимать с интервалом как минимум в восемь часов). Добавки с органическим железом глюконатом железа, фумаратом железа, цитратом железа или пептонатом железа не нейтрализуют витамин Е.

Продукты / Железо (мкг/100г съедобной части)

• Телятина  / 2920
•  Печень говяжья / 6900
• Креветки / 2200
• Орехи грецкие / 2300
• Грибы белые, свежие / 5200
• Говядина / 2900
• Баранина / 2090
• Груша / 2300
• Яблоки / 2200
• Шоколад молочный / 5000
• Какао порошок / 14800
• Крупа гречневая / 6650
• Крупа пшенная / 2700
•  Крупа овсяная / 3920
• Соя / 15000
• Горох / 6800
• Фасоль / 5940
• Мука пшеничная, обойная / 4730
• Мука ржаная, обойная / 4100
• Яйцо куриное / 2500
• Телячья печень / 14000
•  Устрицы копченые / 10625
• Семена тыквы / 7500
• Ботва свеклы / 3200