DASH Диета – самая полезная диета

DASH Диета – это 3 в 1. Похудеть, улучшить общее самочувствие и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний – и все это при помощи правильного питания и умеренных физических нагрузок.

Диета сердечников

Вот уже на протяжении нескольких лет DASH Диета занимает первые строчки в списке самых полезных диет, по мнению врачей из разных уголков мира. По статистике, более 25% взрослого населения Земли имеет повышенное давление. Главная опасность этого заболевания заключается в том, что оно зачастую протекает бессимптомно. Именно поэтому главной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний наряду с контролем давления является изменение образа жизни. В частности, переход на режим питания, сокращающий потребление соли и продуктов, содержащих большое количество сахара и насыщенных жиров. Аббревиатура DASH расшифровывается как «Dietary Approaches to Stop Hypertension», что буквально переводится как «диетические подходы к лечению гипертонии. Согласно исследованиям, всего за две недели этой диеты артериальное давление снижается на 8-14 пунктов.

Забота о сердце на первом месте

DASH Диета – это система питания, которая в первую очередь направлена на профилактику и лечение гипертонии, и только потом на похудение. Именно поэтому людям с избыточным весом придется строго ограничивать поступление калорий с рекомендованных 2000 до 1700, если, вы умеренно активны, и до 1500, если ведете сидячий образ жизни. Если человек хочет худеть на 500 г в неделю, не увеличивая при этом свою активность, то ему придется сократить свой ежедневный рацион на 500 ккал.

Движение – это жизнь!

Еще одним важным фактором нормализации артериального давления являются регулярные физические нагрузки. Люди с сидячей работой очень часта страдают от недостатка физических упражнений, поэтому для достижения нужного уровня активности им следует больше внимания уделять спорту. Если, в вашем плотном графике не остается места для спортивного зала, распланируйте свой режим дня так, чтобы в нем находилось время для трех десятиминутных прогулок быстрым шагом. Как не существует-двух одинаковых людей, так не существует и универсальных рекомендаций для тренировок. Беговая дорожка в парке или велотренажёр в квартире, зарядка перед завтраком или футбол после работы – не важно, 1 где и когда, главное, чтобы регулярно и в удовольствие.

Что в меню DASH Диеты?

В основе DASH Диеты лежат натуральные пищевые продукты, которые прошли минимальную техническую обработку: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, цельно зерновые культуры, рыба и постное мясо. Эта система питания предполагает значительно сокращение (вплоть до полного исключения) полуфабрикатов и сладких напитков.

DASH

ДА
ОВОЩИ. Запекание и тушение на медленном огне раскрывают вкус овощей, делают его более сладким и насыщенным.
ФРУКТЫ. Утоляют голод и помогают легче пережить отказ от сладкого.
ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ
БОБОВЫЕ И ОРЕХИ
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
РЫБА ТУНЕЦ, СЕМГА, САРДИНЫ И СЕЛЬДЬ.
ЯЙЦА
НЕЖИРНОЕ МЯСО

НЕТ
Консервированные продукты
Полуфабрикаты
Фаст-фуд
Мучное и сладкое

УПОТРЕБЛЯТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ
Алкоголь не только повышает давление, но и является источником простых углеводов. Максимальная допустимая доза спиртного – одна порция. Для пива это 360 мл. для вина – 150 мл. а для виски, рома и водки -30 мл.
Бекон, ветчина, колбасы. Не чаще раза в неделю.

Преимущества DASH Диеты

  • Большой выбор продуктов и пятикратный режим питания, в который входят три основных приема пищи и два перекуса.
  • Возможность следования этому плану питания всей семьей.
  • Двойная польза для людей, склонных к гипертонии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям.

Недостатки DASH Диеты

  • Необходимость считать калории, если вашей целью является сброс веса.
  • Отсутствие быстрого эффекта похудения.
  •  Сокращение или полное исключение из своего рациона соли приводит к тому, что в первое время блюда кажутся человеку пресными и безвкусными. Однако уже спустя месяц после начала диеты блюда, приготовленные в других местах, начнут казаться вам пересоленными.

Правила DASH Диеты

  •  Повышенное потребление соли является одной из главных причин повышения артериального давления. И если для обычных людей норма потребления этой пищевой добавки составляет 5-6 г в день, то человеку, имеющему заболевания сердца, обусловленные проблемами с почками, от нее стоит отказаться вообще.
  • Измените свои ежедневные привычки и понемногу введите в свою жизнь физические нагрузки. Начните с небольших изменений: ставьте машину на дальнюю от работы парковку, ходите по лестнице пешком, по возможности откажитесь от личного авто в пользу общественного транспорта или пеших прогулок.
  • Замените сладости фруктами. В вашем ежедневном рационе их должно быть 4-5 порций. Одна порция – один свежий фрукт или полстакана сухофруктов.
  • Ограничьте употребление красного мяса и перейдите на здоровые жиры: орехи и семена.
  • Замените консервированные продукты их замороженными аналогами. Если сделать это не получается (нет альтернативы или есть строгие требования по рецепту), обязательно промывайте их проточной холодной водой, чтобы смыть лишнюю соль.


Добавить комментарий