DASH Диета — самая полезная диета
DASH Диета — это 3 в 1. Похудеть, улучшить общее самочувствие и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний — и все это при помощи правильного питания и умеренных физических нагрузок.
Диета сердечников
Вот уже на протяжении нескольких лет DASH Диета занимает первые строчки в списке самых полезных диет, по мнению врачей из разных уголков мира. По статистике, более 25% взрослого населения Земли имеет повышенное давление. Главная опасность этого заболевания заключается в том, что оно зачастую протекает бессимптомно. Именно поэтому главной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний наряду с контролем давления является изменение образа жизни. В частности, переход на режим питания, сокращающий потребление соли и продуктов, содержащих большое количество сахара и насыщенных жиров. Аббревиатура DASH расшифровывается как «Dietary Approaches to Stop Hypertension», что буквально переводится как «диетические подходы к лечению гипертонии. Согласно исследованиям, всего за две недели этой диеты артериальное давление снижается на 8-14 пунктов.
Забота о сердце на первом месте
DASH Диета — это система питания, которая в первую очередь направлена на профилактику и лечение гипертонии, и только потом на похудение. Именно поэтому людям с избыточным весом придется строго ограничивать поступление калорий с рекомендованных 2000 до 1700, если, вы умеренно активны, и до 1500, если ведете сидячий образ жизни. Если человек хочет худеть на 500 г в неделю, не увеличивая при этом свою активность, то ему придется сократить свой ежедневный рацион на 500 ккал.
Движение — это жизнь!
Еще одним важным фактором нормализации артериального давления являются регулярные физические нагрузки. Люди с сидячей работой очень часта страдают от недостатка физических упражнений, поэтому для достижения нужного уровня активности им следует больше внимания уделять спорту. Если, в вашем плотном графике не остается места для спортивного зала, распланируйте свой режим дня так, чтобы в нем находилось время для трех десятиминутных прогулок быстрым шагом. Как не существует-двух одинаковых людей, так не существует и универсальных рекомендаций для тренировок. Беговая дорожка в парке или велотренажёр в квартире, зарядка перед завтраком или футбол после работы — не важно, 1 где и когда, главное, чтобы регулярно и в удовольствие.
Что в меню DASH Диеты?
В основе DASH Диеты лежат натуральные пищевые продукты, которые прошли минимальную техническую обработку: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, цельно зерновые культуры, рыба и постное мясо. Эта система питания предполагает значительно сокращение (вплоть до полного исключения) полуфабрикатов и сладких напитков.
ДА
ОВОЩИ. Запекание и тушение на медленном огне раскрывают вкус овощей, делают его более сладким и насыщенным.
ФРУКТЫ. Утоляют голод и помогают легче пережить отказ от сладкого.
ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ
БОБОВЫЕ И ОРЕХИ
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
РЫБА ТУНЕЦ, СЕМГА, САРДИНЫ И СЕЛЬДЬ.
ЯЙЦА
НЕЖИРНОЕ МЯСО
НЕТ
Консервированные продукты
Полуфабрикаты
Фаст-фуд
Мучное и сладкое
УПОТРЕБЛЯТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ
Алкоголь не только повышает давление, но и является источником простых углеводов. Максимальная допустимая доза спиртного – одна порция. Для пива это 360 мл. для вина – 150 мл. а для виски, рома и водки -30 мл.
Бекон, ветчина, колбасы. Не чаще раза в неделю.
Преимущества DASH Диеты
- Большой выбор продуктов и пятикратный режим питания, в который входят три основных приема пищи и два перекуса.
- Возможность следования этому плану питания всей семьей.
- Двойная польза для людей, склонных к гипертонии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям.
Недостатки DASH Диеты
- Необходимость считать калории, если вашей целью является сброс веса.
- Отсутствие быстрого эффекта похудения.
- Сокращение или полное исключение из своего рациона соли приводит к тому, что в первое время блюда кажутся человеку пресными и безвкусными. Однако уже спустя месяц после начала диеты блюда, приготовленные в других местах, начнут казаться вам пересоленными.
Правила DASH Диеты
- Повышенное потребление соли является одной из главных причин повышения артериального давления. И если для обычных людей норма потребления этой пищевой добавки составляет 5-6 г в день, то человеку, имеющему заболевания сердца, обусловленные проблемами с почками, от нее стоит отказаться вообще.
- Измените свои ежедневные привычки и понемногу введите в свою жизнь физические нагрузки. Начните с небольших изменений: ставьте машину на дальнюю от работы парковку, ходите по лестнице пешком, по возможности откажитесь от личного авто в пользу общественного транспорта или пеших прогулок.
- Замените сладости фруктами. В вашем ежедневном рационе их должно быть 4-5 порций. Одна порция — один свежий фрукт или полстакана сухофруктов.
- Ограничьте употребление красного мяса и перейдите на здоровые жиры: орехи и семена.
- Замените консервированные продукты их замороженными аналогами. Если сделать это не получается (нет альтернативы или есть строгие требования по рецепту), обязательно промывайте их проточной холодной водой, чтобы смыть лишнюю соль.