Что есть после тренировки для роста мышц
Известнейшая рекомендация гласит, что сразу после интенсивной тренировки нужно съесть что-то углеводное из расчета 8-10 гг но килограмм собственного веса. Такой совет имеет научное обоснование: синтез гликогена идет наиболее интенсивно в первые 30-50 минут отдыха, ну а углеводы — это исходное сырье для закладки гликогена. Вопрос что есть после тренировки особенно актуален для культуристов со стажем. По мере роста тренированности гликоген начинает откладываться не только в печени, но и в мышцах, существенно увеличивая их визуальный объем. В этом смысле ударный прием углеводов сразу после завершения тренинга становится еще более важным.
Последние исследования показали, что комбинация углеводы-протеин более результативна для восстановления гликогенных запасов. Механизм здесь таков: углеводы — это сильнейший стимулятор секреции инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Инсулин в свою очередь активизирует гликоген синтезу — особый фермент, «запускающий» синтез гликогена. В итоге после тренировки прием углеводов вызывает накопление гликогена в печени и мышцах. Однако процесс ускорится, если к углеводам добавить протеин.
Это объясняется тем, что отдельные аминокислоты, в частности, лейцин, тоже способны стимулировать секрецию инсулина.
Отсюда вывод: сразу после тренировки для роста мышц стоит принимать белково-углеводную смесь, а не углеводы в чистом виде. Кстати сказать, такое положение не устраивает многих культуристов. Кое-кто жалуется на расстройство желудка после приема продуктов спортивного питания, боли в кишечнике и метеоризм.
Выходом могла бы стать большая порция макарон с хорошо прожаренным куском мяса, однако против такого варианта возражают диетологи-теоретики. По их мнению, неизбежный в таком блюде пищевой жир должен отрицательно сказаться на синтезе гликогена за счет блокады взаимодействия глюкозы с пищеварительными ферментами.
Ряд исследований взялся на практике проверить это утверждение. С этой целью были проведены сравнительные опыты с разными пищевыми комбинациями. И что вы думаете? Оказалось, что жиры никак не сказываются на гликоненном синтезе!
Так что теперь после тренировки и можно безбоязненно есть мясные блюда с углеводным гарниром (рис, гречка, макароны из твердых сортов). Тем не менее, исследователи заметили, что при таком раскладе культурист обычно съедает углеводов меньше. Объясняется это тем, что смешанные блюда быстро вызывают чувство сытости. А вот с чистыми углеводами ситуация иная: насыщения они долго не вызывают.
Чтобы с мясом и макаронами не случилось прокола, нужно четко выверить количество углеводов в порции. Их должно быть никак не меньше 8-10 гг на килограмм вашего веса.