8 ошибок в питании при наборе мышечной массы
1 Употребления нездоровой пищи для увеличения получаемых калорий
Фастфуд считается нездоровой пищей, и вот почему. В нем содержатся пустые низкокачественные калории и избыточные жиры и сахар. Как правило, высокое содержание жиров притупляет аппетит на несколько часов, что выбивает тебя из графика приема пищи, и ты не сможешь обеспечивать мышцы постоянным притоком аминокислот. Для максимального усвоения питательных веществ с целью оптимальной прибавки мышечной массы есть надо меньше и чаще, к тому же пища должна содержать качественные калории. Пять тысяч калорий за один присест никак не будут равны пяти тысячам калорий в день.
Никогда не употребляй слишком много нездоровой пищи, стремясь прибавить мышечную массу, так как нарастишь и лишний жир. Немного фастфуда раз в неделю еще позволительно, но помни: ты — то, что ты ешь. Так что ешь питательную, но нежирную пищу – здоровую для бодибилдера.
2 Пропущенный прием пищи
Не важно, будешь ли ты готовить каждый вечер или раз в неделю, но всегда имей в наличии еду, приготовленную заранее, чтобы ты мог при необходимости взять ее с собой. Никогда не пропускай приема пищи, и, если ты относишься к своему рациону серьезно, ты никогда не станешь пользоваться общепитом. Не забывай о воде, пей по 4-8 литров в день — лучше между приемами пищи, а во время еды не слишком много, так как это притупляет чувство голода, и ты в итоге съешь меньше.
Очень важно, чтобы ты не пропускал ни одного приема, потому что твое тело нуждается в постоянном запасе питательных веществ для поддержки роста и восстановления. В общем, мы подпишемся под правилом «3,3 грамма белка на килограмм массы тела (иногда до 4,4 г белка)». Что касается углеводов — начни с 4,5-5,5 г на килограмм массы тела, но в течение определенного периода времени можешь увеличить потребление до 8 г, в зависимости от особенности твоего организма набирать жир и реагировать на увеличение калорий.
3 Не обращать внимания на питание до, вовремя и после тренировки
Заправиться перед тренировкой большим количеством белка, чем в любой другой прием пищи в течение дня, — не главное, потому что прием пищи до тренировки должен в первую очередь обеспечить достаточный запас энергии для самой тренировки. Употребляй смеси креатина и глюконата во время тренировки, которая помогает восполнить уровень аденозинтрифосфата, а также гликогена, что может придать сил и энергии и удержит в анаболической фазе. Еще мы советуем использовать L-глютамин во время тренировки, потому что он способствует восстановлению. Принимай большое количества сывороточного изолята после тренировки, потому что он вернет тебя в фазу мышечного роста и поможет воспользоваться «анаболическим окном», которое длится в течение часа после тренировки.
4 Исключение фруктов для снижения сахара
Помимо всем известных полезных свойств и того, что в них содержатся различные питательные вещества, антиоксиданты и клетчатка, фрукты обладают уникальным преимуществом: они содержат фруктозу, и этот простой углевод восполняет запас гликогена в печени. Когда гликогена в печени предостаточно, функционирует и твоя щитовидная железа. Ты ведь всегда хотел, чтобы твой метаболизм разгонялся, и чтобы использовались все до одной съеденные калории.
5 Недостаток жиров в рационе
Жиры — это великолепный вторичный источник энергии в дополнение к углеводам, а незаменимые жиры помогают регулировать выработку гормонов и поддерживают работу сердечнососудистой, репродуктивной, иммунной и нервной систем. Хорошими источниками являются лосось, миндаль и оливковое масло.
Здоровые жиры необходимы для многих функций организма, включая выработку энергии и гормонов (тестостерон). Главное заключается в том, что их надо употреблять в количествах, которые уравновешивают другие макроэлементы. Хотя, например, орехи и многие масла очень полезны для здоровья, есть их все же надо в умеренных количествах.
6 Ограничение употребления соли
Натрий — это важный минерал, который помогает регулировать общий баланс витаминов и минералов, присутствующих в организме. При умеренном потреблении он эффективен для предотвращения усталости у сидящих на диете спортсменов. Тем не менее, в высоких дозах он способствует задержке воды
7 Полагаться на белковые добавки в место полноценной пищи
Телосложение культуриста, питание которого основано на нескольких белковых коктейлях в день вместо полноценной еды, будет очень различаться с физической формой того, кто ест больше полноценной пищи. Естественный процесс пищеварения имеет очень большое значение, и он возможен только с полноценными продуктами питания. Порошковые белки настолько расщеплены, что они не перевариваются и не поглощаются так же, как пища. Лучше добавлять определенные аминокислотные добавки, чем заменять прием пищи коктейлем.
Полноценной пище замены нет. Тем не менее, мы не живем в идеальном мире и из-за работы или семейных обязательств вынуждены, в конечном итоге, пропустить прием пищи, но этот поступок подпадает под абсолютное и строгое «нельзя». В таких ситуациях допускается употребление белковых коктейлей.
8 Перебор с загрузочной едой
Продолжительная диета способствует замедлению обмена веществ. Цикличный режим употребления калорий или заведомо спланированные приемы загрузочной еды — это велико лепные способы подзадорить свой обмен веществ и дать организму те некоторые питательные вещества, которые могли быть упущены в еже дневном рационе. Это также дает возможность разуму отдохнуть от суровых ограничений диет. Но перебор с перееданием затруднит усвоение всех питательных веществ, необходимых для поддержки мышц и сжигания жира, потому что при таком большом количестве жира и сахара будет трудно придерживаться многоразового питания