Калорийность пищи

Первым и важнейшим требованием к специализированному питанию спортсменов является возмещение энерготрат организма. Энерготраты выражаются в килокалориях (ккал). Этой же единицей обозначается и энергетическая ценность пищи. В настоящее время принята международная система единиц (СИ), в которой энергетическая ценность пищи измеряется в джоулях (1 ккал — 4,184 кДж). В России более распространено применение единицы килокалории. Энергозатраты человека принято делить на две группы: нерегулируемые и регулируемые.

К нерегулируемым энерготратам относится расход энергии на основной обмен и расход на специфически-динамическое действие пищи. Основной обмен — минимальный уровень энерготрат, необходимый для поддержания жизненно важных функций организма. Даже в условиях полного покоя организм постоянно расходует энергию на поддержание работы сердца и сосудов, органов дыхания и выделения, эндокринных желез, терморегуляции и т.п. Определяется основной обмен в условиях полного мышечного и нервного покоя утром натощак, при температуре 20°С. Величина основного обмена связана с индивидуальными особенностями человека: массой тела, ростом, возрастом, полом, состоянием эндокринного аппарата. Имеются специальные таблицы Гарриса-Бенедикта, по которым можно рассчитывать энергию основного обмена для каждого человека. Принято считать, что при обычных условиях у человека среднего возраста и средней массы тела энергия основного обмена составляет 1 ккал в час на 1 кг массы тела.

Специфически-динамическое действие пищи проявляется в повышении основного обмена. Этот дополнительный расход энергии связан с процессами пищеварения. При приеме белков основной обмен повышается на 30-40%, жиров — на 4-14%, углеводов — на 4-6%. При смешанном питании с оптимальным количеством потребляемых продуктов основной обмен повышается в среднем на 10-15%. Это необходимо учитывать при подсчете суточного расхода энергии. Регулируемые энерготраты — это расход энергии при различных видах деятельности. Наибольшие энерготраты отмечаются при физической работе, что связано со значительным усилением окислительных процессов в работающих мышцах. Так, при ходьбе основной обмен возрастает на 80-100%, при беге на 400%. Поэтому физическая работа — решающий фактор регулируемых энерготрат организма. Чем большее количество мышц участвует в работе, чем интенсивнее мышечные движения, тем выше уровень энерготрат.

Для определения расхода энергии применяются различные методы. Широкое распространение получил метод определения расхода энергии по газообмену. С его помощью проведено большое количество исследований, в которых определены энерготраты организма в различных условиях: в покое, во время производственной, бытовой и спортивной деятельности. Результаты этих исследований — в таблицах энерготрат, в которых приводятся суммарные данные, включающие три величины: основной обмен, повышение обмена при приеме пищи и в результате различных видов деятельности. Энерготраты при различных видах деятельности указываются в ккал в 1 мин на 1 кг массы тела. В приведенной ниже таблице представлены энерготраты при различных видах деятельности. Используя эти показатели, можно с помощью хронометражно-табличного метода определить достаточно точно суточный расход энергии спортсменов.

Как уже отмечалось, калорийность пищевого рациона должна полностью покрывать высокие энерготраты спортсменов. Энергетическая ценность пищевых продуктов (калорийность пищи) определяется содержанием в них углеводов, жиров и белков. Калорийность 1 г белка составляет 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал. Для контроля за количественной полноценностью питания спортсмена необходимо сравнивать две величины — суточный расход энергии и калорийность пищи. Суточный расход энергии определяется, как правило, хронометражно-табличным методом (можно пользоваться данными таблицы)

Калорийность пищи вычисляется по меню-раскладке. 0 полноценности пищи в энергетическом отношении можно судить и по изменению массы тела спортсмена. При оптимальной калорийности суточного рациона масса тела спортсмена колеблется в небольших пределах. Увеличение массы тела с излишним отложением жира и отсутствием при этом заметного развития мышц указывает на чрезмерную калорийность пищевого рациона, снижение массы тела свидетельствует о недостаточной калорийности.

Наибольшую калорийность имеют жиры, значительно ниже калорийность мяса, рыбы, еще меньше — овощей, фруктов и зелени. Калорийная ценность обычной 500-граммовой порции большинства первых блюд (борщей, щей, рассольников) составляет 200-300 ккал, молочных и крупяных супов, сборных мясных солянок — свыше 400 ккал. Мясные блюда с гарниром имеют 500-600 ккал, рыбных — около 500, овощные — 200-400 ккал. Калорийность третьих блюд составляет 100- 150 ккал.

Расход энергии при различных видах нагрузки (включая основной обмен)

Вид нагрузки	Энерготраты в 1 мин на 1 кг массы тела (ккал)
Ходьба со скоростью:
1,25 м/с	0,052
1,66 м/с	0,061
1,95 м/с	0,092
2,22 м/с	0,166
Ходьба со скоростью 0,55 м/с
в гору	0,284
с горы	0,035
Бег со скоростью:
4,2 м/с	0,2
5,0 м/с	0,249
5,4 м/с	0,584
6,6 м/с	1,378
Ходьба на лыжах со скоростью:
2,2 м/с	0,199
3,8 м/с	0,257
4,2 м/с	0,257
Бег на коньках со скоростью:
3,4 м/с	0,129
5,4 м/с	0,211
Настольный теннис	0,077
Фехтование (рапиры)	0,136
Фехтование (шпага, сабля)	0,155
Плавание со скоростью:
0,17 м/с	0,049
0,26 м/с	0,057
0,33 м/с	0,073
0,90 м/с	0,209
1,00 м/с	0,348
1,16 м/с	0,428
Езда на велосипеде со скоростью:
9 км/ч	0,054
10 км/ч	0,056
15 км/ч	0,084
20 км/ч	0,128
30 км/ч	0,199
Гребля академическая со скоростью:
1,33 м/с	0,086
1,60 м/с	0,18
Гребля на каноэ со скоростью:
2,10 м/с	0,134
Гимнастика:
вольные упражнения	0,139
конь	0,102
кольца	0,092
перекладина и брусья	0,148
Езда на лошади:
рысью	0,115
галопом	0,142
Метания	0,182
Гимнастические (общеразвивающие)
упражнения	0,086
Бокс:
бой с тенью	0,173
удары по мешку	0,204
упражнения со скакалкой	0,123
упражнения с грушей	0,128
спарринги	0,214
Борьба	0,196
Прием пищи сидя	0,024
Отдых лежа	0,019